1. Кардио поддерживает мышцы в тонусе

Кардиоупражнения не помогут вам накачаться, но, если выполнять их достаточно часто и интенсивно, можно держать мышцы в тонусе и немного увеличить их объём. ОбзорSkeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training 14 научных исследований показал, что если человек выполняет кардиоупражнения со средней или высокой интенсивностью в течение 45 минут четыре дня в неделю, то мышцы ног увеличиваются на 5–6%.

2. Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и лёгких

Аэробные упражнения, особенно плавание, помогают вашему телу эффективнее использоватьTake the plunge for your heart кислород. Благодаря кардиотренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В исследованииComparison of the Health Aspects of Swimming With Other Types of Physical Activity and Sedentary Lifestyle Habits 2008 года сравнивали давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у 46 000 человек, занимающихся плаванием, бегом, ходьбой и ведущих сидячий образ жизни. Учёные обнаружили, что регулярно тренирующиеся бегуны и пловцы имели наилучшие показатели здоровья сердца.

3. Кардио снижает жёсткость мышц сердца

С возрастом многие люди меньше двигаются, что увеличивает жёсткость мышц сердца, в том числе левой камеры — мышцы, которая играет ключевую роль в снабжении организма свежей кровью, насыщенной кислородом.

ИсследованиеReversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age —A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention Эрин Хоуден (Erin J. Howden) 2017 года показало, что регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить повышение жёсткости сердечной мышцы и даже повернуть этот процесс вспять.

Участников исследования разделили на две группы. Одна группа под наблюдением учёных занималась кардиоупражнениями по 4–5 дней в неделю, а другая выполняла асаны и упражнения на развитие равновесия. Через два года у людей из первой группы отметили значительные улучшения в работе сердца.

4. Кардио положительно влияет на работу кишечника

Небольшое исследованиеExercise changes gut microbial composition independent of diet, team reports 2017 года показало, что кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника вне зависимости от диеты и других факторов. Испытуемые занимались 3–5 раз в неделю на протяжении шести недель, после чего у них увеличилось количество масляной кислоты, которая уменьшает воспаление и окислительный стресс, увеличивает местный иммунитет.

5. Кардио снижает уровень плохого холестерина

ОбзорDifferential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations 13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта.

Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.

6. Аэробные упражнения защищают от диабета

Китайское исследованиеEffects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study обнаружило, что даже небольшие кардионагрузки (20 минут упражнений со средней интенсивностью, 10 минут интенсивной или 5 минут очень интенсивной нагрузки 1–2 раза в день) почти вдвое снижают риск диабета.

Даже одна кардиотренировка увеличиваетEffects of exercise training on glucose homeostasis: the HERITAGE Family Study активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышаетShort-Term Aerobic Exercise Training in Obese Humans with Type 2 Diabetes Mellitus Improves Whole-Body Insulin Sensitivity through Gains in Peripheral, not Hepatic Insulin Sensitivity чувствительность всего организма к инсулину.

7. Кардио улучшает состояние кожи

ИсследованиеYounger Skin Through Exercise учёных из Университета Макмастера показало, что у регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей.

Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.

8. Кардио поднимает настроение

По даннымExercising to relax Гарвардской медицинской школы, аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, помогают бороться с депрессией и стрессом.

Возможно, положительное влияние кардиоупражнений на самочувствие и настроение человека связано с их способностью снижатьThe effects of four weeks aerobic training on saliva cortisol and testosterone in young healthy persons уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

9. Тренировки помогают бороться с симптомами депрессии

Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает больным депрессией. В пилотном исследованииBenefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. 2001 года люди с депрессией различной тяжести на протяжении 10 дней по 30 минут ходили на беговой дорожке. Учёные обнаружили, что активность помогла значительно снизить симптомы депрессии.

10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений

Часто перед наступлением болезни Альцгеймера пожилые люди страдают от умеренного когнитивного расстройства (УКР), при котором ухудшается память, языковые навыки, мышление и способность выносить суждения.

В ходе недавнего исследованияExercise Training and Functional Connectivity Changes in Mild Cognitive Impairment and Healthy Elders учёные проверяли влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет, страдающих УКР. Испытуемые в течение 12 недель ходили по 30 минут в день. В результате у них улучшились нервные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный запас — способность мозга к созданию новых нервных связей.

Другое исследованиеAerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial пожилых людей с УКР обнаружило, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Во время исследования 86 женщин с УКР в возрасте от 70 до 80 лет дважды в неделю на протяжение полугода выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объём гиппокампа. Однако учёные пока не установили, насколько сильно это влияет на когнитивные способности.


Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам поддержать здоровье и молодость всего организма. Если же вы ведёте сидячий образ жизни и имеете лишний вес, попробуйте начать с ходьбы или плавания.