1. Используйте спальню только для сна

Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером в этой комнате. Или хотя бы ограничьте время использования электронных устройств. Чтобы не попадал свет с улицы, повесьте светонепроницаемые шторы. В идеале в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

2. Спите примерно в одно и то же время

Чем стабильнее ваш график сна, тем лучше. Ничего страшного, если иногда он сдвинется в пределах одного часа. Но по возможности ежедневно ложитесь и вставайте в одно время.

3. Не ешьте и не пейте за два часа до сна

Не переедайте вечером. В первую очередь избегайте алкоголя, кофеина и сахара. Кофеин вообще лучше не употреблять после двух часов дня.

4. Медитируйте или слушайте расслабляющую музыку перед сном

Подсознание не отключается на время сна. Настроение перед засыпанием влияет на качество сна и на состояние после пробуждения. Поэтому думайте о чём-то позитивном. Например, вспомните, за что вы благодарны. Или представьте прошлый отпуск на пляже. Напомните организму о том ощущении покоя, которое вы тогда испытывали.

5. Создайте комфортные условия

Тщательно выбирайте матрас и постельное бельё, чтобы за время сна ваше тело расслабилось и отдохнуло.

6. За час до сна принимайте кальций и магний

Они помогают, если вы спите некрепко. Ещё можно принимать мелатонин. Только делайте это с осторожностью, его эффект у разных людей сильно отличается. Лучше посоветуйтесь сначала с врачом.

7. Поставьте на будильник приятную мелодию

Выберите песню или звук, которые поднимают вам настроение. Так просыпаться легче.

В идеале нужно дать организму проснуться, когда он сам готов к пробуждению. Конечно, такая возможность есть не всегда. Но если регулярно придерживаться графика, вы привыкнете просыпаться без будильника.

8. Постоянно придерживайтесь графика

Составьте идеальный для себя график, учитывая свой образ жизни, и всегда придерживайтесь его. Естественно, будут ситуации, когда его придётся нарушить. Никто не застрахован от проблем и неожиданностей. Медитируйте, занимайтесь спортом или йогой, чтобы восстановиться после стресса. А потом возвращайтесь к своему графику.

9. Держите под рукой блокнот

Волнуясь, как бы не забыть что-то важное, вы не расслабитесь. Записывайте всё, что приходит в голову, чтобы эти мысли не мешали вам заснуть.

10. Если у вас есть дети, создайте график сна и для них

Чтобы дети легче привыкли, превратите это в развлечение. Или награждайте их за соблюдение графика.


Всем людям нужно разное количество сна. Кому-то удобнее спать один раз в сутки, кому-то — разбивать сон на несколько интервалов. Например, спать 5–6 часов ночью, а потом ещё час-полтора днём. Многие творческие люди предпочитают полифазный сон. Прислушайтесь к организму и составьте график, который подходит лично вам.