Нельзя сказать однозначно, что важнее в еде — небольшое количество калорий или высокое содержание витаминов. Тут всё во многом зависит от вашего личного определения здоровья. Журналистка Эшли Хамер (Ashley Hamer) собрала правила приготовления полезных блюд, которые пригодятся при разных подходах к здоровому питанию.

Овощи

Овощи полезны уже сами по себе, а способ их приготовления зависит от того, что вы хотите получить. Если вам нужно низкокалорийное блюдо, не добавляйте при готовке масло: в столовой ложке этого продукта содержится в среднем 110–120 килокалорий. Так что вместо жарки отварите овощи, приготовьте их на пару или на гриле. А в салаты добавляйте поменьше заправки.

Если вам в первую очередь важно сохранить витамин C, готовьте в микроволновой печи. Этот витамин быстро распадается под воздействием высоких температур, а в микроволновке продукты готовятся быстрее всего.

Чтобы сохранить питательные вещества в моркови, цукини и брокколи, их лучше отваритьEffect of boiling and stir frying on total phenolics, carotenoids and radical scavenging activity of pumpkin . Не пренебрегайте замороженными и консервированными овощами. Как и фрукты, они начинают терять питательные вещества после того, как их сорвали. Поэтому замороженные продукты могут быть даже полезнее, ведь их подвергают резкому охлаждению сразу после сбора.

Макароны и другие углеводные продукты

Продукты с углеводами полезнее есть после того, как они остынут. Учёные это выяснилиDifferent methods of cooking starchy-carbohydrate food and its impact on postprandial lipid metabolism , проведя эксперимент с макаронами. У тех участников, которые съели их не сразу после варки, а в разогретом виде, уровень сахара в крови подскочил гораздо меньше.

Такой эффект связан с тем, что при остывании обычный крахмал, содержащийся в продуктах, превращается в резистентный (неперевариваемый). Он более устойчив к пищеварительным ферментам и действует в организме скорее как клетчатка, а не как сахар. В то время как обычный крахмал быстро расщепляется до простых сахаров и усваивается организмом. Из-за этого повышается содержание инсулина в крови и быстрее возвращается чувство голода.

Так что не торопитесь есть макароны, картофель или бобовые, как только они сварились. Охладите их, чтобы они стали полезнее. Повторное разогревание не повлияет на структуру крахмала.

Мясо

Если вам нужен источник белка с небольшим количеством калорий, выбирайте мясо без жира. Например, курицу без кожи или рыбу. Жир сам по себе не вреден, но в нём много калорий — девять на один грамм. Это почти в два раза больше, чем в белках и углеводах (в них по четыре грамма).

По этой же причине используйте при готовке как можно меньше масла. Нежные виды рыбы можно отварить или приготовить на пару с травами. Более плотную рыбу и курицу — запечь в духовке или на гриле. Только не передержите блюдо: пережаренные обуглившиеся части вредны для здоровья и, возможно, могут вызывать ракCooked Meat and Risk of Breast Cancer—Lifetime Versus Recent Dietary Intake .