Как проживать эмоции до конца , чтобы отпустить их

Откуда такой вопрос?

У психологов есть популярная рекомендация: если хотите быть в контакте с собой и хорошо себя чувствовать, то не подавляйте эмоции, а проживайте их. Звучит легко, но в реальности не совсем понятно, что надо делать, чтобы «прожить эмоцию»? и как понять, что у вас получилось это сделать. Поэтому мы попросили КПТ-терапевта Кристину Прокофьеву расшифровать эту на первый взгляд простую психологическую рекомендацию и объяснить, почему вообще надо эмоции проживать.

Что значить «прожить эмоцию»?

Прожить эмоцию — значит суметь заметить её, обозначить словами и понять причины появления.

Для этого важно не избегать эмоцию, а принять, что она присутствует. Затем проговорить себе, что именно вы чувствуете: «Я злюсь», «Я подавлен», «Я в гневе». И после подумать, почему она появилась. В этом может помочь концепция, согласно которой на наши эмоции влияют не обстоятельства, а наше к ним отношение. Попробуйте спросить себя: «А как я к этому отношусь, если мне так грустно или обидно?» Тогда может стать понятна причина эмоции.

Выражение эмоции — это тоже форма её проживания. Оно может принести временное облегчение, но не всегда бывает эффективно.

Колесо эмоций может помочь найти и назвать свою эмоцию.

Как выразить эмоцию, чтобы легче её прожить?

Можно рисовать своё настроение, описывать эмоции на бумаге в письме, рвать бумагу, бить подушку, заниматься спортом, танцевать. Если эмоция связана с поступками другого человека, то можно рассказать ему о ней через «Я-сообщение»: не «ты раздражаешь меня», а «я чувствую раздражение, когда мне долго не отвечают».

Такие способы помогают снизить градус эмоции в моменте, но не дают гарантии, что в сходной ситуации эта эмоция не появится вновь. Так что выразить эмоцию недостаточно, чтобы прожить её.

Как пошагово прожить эмоцию до конца и отпустить её?

Чтобы научиться справляться с тяжёлыми эмоциями, полезно какое-то время постоянно следить за тем, что вы испытываете. Для этого можно разбирать свои переживания по схеме:

Какая эмоция возникла?
Насколько сильно выражена? Например, от 1 до 10.
При каких обстоятельствах возникла эта эмоция?
Как я отношусь к этим обстоятельствам?
Сопоставьте своё отношение к этим обстоятельствам и эмоции, которые возникли. Вероятно, эмоцию вызывает именно то, что вы подумали про обстоятельства, а не обстоятельства как таковые.
Определите, помогает или мешает вам такое отношение к этим обстоятельствам?
Подумайте, единственное ли это возможно отношение к происходящему?Какие ещё могут быть варианты? Поможет ли вам другой взгляд на ситуацию?
Снова вернитесь к эмоции и попробуйте прочувствовать, как изменился её градус по шкале от 1 до 10.

А можно пример разбора эмоции?

Предположим, я узнаю, что мой партнёр мне изменил. Меня переполняют эмоции. Я знаю, что эмоции — не следствие измены, а следствие моего отношения к ней. Я попробую осмыслить свои эмоции, чтобы мне стало легче.

Я понимаю, что я злюсь.
Злость выражена на 8 из 10.
Эмоция возникла после того, как я увидела, что мой партнёр целовался с другим человеком.
Я думаю, что это ужасно, потому что неправильно и так быть не должно.
Раз я считаю, что этого быть не должно, но это происходит, то я буду злиться.
Когда я злюсь, это не помогает справляться с произошедшим. Когда я повторяю про себя, что так быть не должно, я ещё больше думаю об этом и сильнее переживаю, мне сложно продолжать свою жизнь.
Вполне возможно, что мне не нужно воспринимать измену как то, чего не должно быть. Можно попробовать принять это как то, что может случиться в отношениях. От этого никто не застрахован, это грустно, но это помогает мне принять ситуацию. А вот когда я думаю, что измены быть не должно, это мешает мне двигаться дальше и строить новые отношения.
Злость спала с 8 до 5 из 10.

Как понять, что я действительно прожил эмоцию?

Обычно чувствуется облегчение. Оно сигнализирует о том, что эмоция проживается или уже прожита. Понять своё состояние помогает оценка выраженности эмоции. Если после того, как вы назвали её, проговорили, осознали, градус эмоции снизился, значит, вы её проживаете.

Ещё можно попробовать «просканировать» своё тело с головы до ног. Задавайте себе вопрос на каждую часть тела: «Как я себя тут ощущаю?» Если вы нигде не чувствуете боли, напряжения, онемения, это тоже хороший сигнал — вы не подавляете свою эмоцию.

Это нормально, если проживать эмоции сложно и неприятно и мне не хочется это делать?

Да, это нормально, и у этого бывает несколько причин. Понимание причин может помочь изменить отношение к работе с эмоциями.

Мешают вредные установки. Например, «Это чувство невыносимо, ужасно, его нельзя испытывать». Представим, что человек в детстве много тревожился и в эти моменты ошибался. Родители ругали его за ошибки, и он усвоил, что «тревожиться плохо», «тревоги быть не должно». И во взрослом возрасте всякий раз, когда у него будет возникать тревога, он будет стараться от неё избавиться и заставить себя не чувствовать её.
Влияют травматичные события из прошлого, с которыми связаны тяжёлые эмоции. Например, ребёнок потерялся в торговом центре в детстве, испытал жуткий страх и замер, пока его не нашли родители. И теперь во взрослом возрасте, когда он попадает в ситуацию, вызывающую страх, он «замораживает» его, не может дать ему выход: назвать, осознать, исследовать его. Вместо этого он замирает.
Сказывается отсутствие навыка распознавать эмоции. Человек не знает, как назвать то, что испытывает, не может это идентифицировать, а следовательно, не понимает, что именно чувствует. Чтобы развить этот навык, можно обратиться к психологу или хотя бы найти «палитру», «круг» эмоций в интернете и по ней исследовать то, что чувствуете.

Что будет, если не проживать эмоции?

Если в чашку долго наливать воду, то она начнёт литься через край. То же самое произойдёт с человеком, если он будет подавлять эмоции. Полностью от эмоций избавиться нельзя, они всё равно будут, как негативные, так и положительные. На негативные эмоции уходит много сил, так как мы переживаем, истощаемся. Если над этим не работать, эмоции всё равно будут появляться, просто будут копиться. А на переработку невыраженных эмоций придётся тратить много ресурсов.

Если человек долгое время подавляет и игнорирует свои эмоции, он может чувствовать себя выгоревшим, опустошённым, уставшим. Когда он не может осознать и назвать свои эмоции, понять их причины, он может не понимать себя, свои желания, свои приоритеты.

А что изменится к лучшему, если научиться это делать?

Проживание эмоций — это часть навыка эмоциональной саморегуляции. То есть умения управлять своими эмоциями и реагировать адекватно событию. Например, не ставить крест на своей личной жизни из-за измены партнёра и не увольняться с работы после одного критического замечания начальника.

Когда человек умеет регулировать свои эмоции, то он может в зависимости от ситуации их усиливать или ослаблять. Тогда он лучше себя чувствует, у него остаются силы на то, чтобы удовлетворять свои потребности и добиваться поставленных целей.