Тело бегуна, как автомобиль. Не заправишь –
не поедет. Вернее, не побежит. При этом, еда – это «топливо», необходимое для движения.
От рациона спортсмена зависит его физическая форма.
Что нужно для роста мышц? Правильно – белок! А где много белка? Правильно – в мясе!
Но значит ли это, что все бегуны – мясоеды, съедающие на завтрак, обед и ужин килограммовый стейк?
Вовсе нет. Среди бегунов, особенно ультрамарафонцев, много вегетарианцев.
Они нашли протеиновую альтернативу мясу.
Наша инфографика познакомит вас с основными источниками растительного белка, а также блюдами, которые можно приготовить из этих продуктов.
Шаг 1
Введите свои характертистики, чтобы узнать свою суточную норму белка
Шаг 2
Выберите продукт — заменитель мяса, и мы расскажем, что это такое, и с чем это едят ;)
белая 28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г.
отруби 28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г.
молоко 6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г.
бобы 38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г.
соевое 43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г.
Необходимо корректно заполнить поля на первом шаге и выбрать продукт
Фасоль белая
28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, железом.
Существует несколько разновидностей фасоли, но именно белая особенно богата белком. Она малокалорийна, прекрасно усваивается. Улучшает функционирование кровеносной системы, обладает эффективным сахаропонижающим и противомикробным действием.
Семена чиа
14% белка (16.54 г./100 г.) 486 Ккал/г. Богата: фосфором, калием, кальцием, Омега -3 и Омега- 6.
Чиа – вот уже 4 тысячелетия один из главных продуктов народов Латинской и Южной Америки. Из него варят супы и каши. В семенах чиа в 2 раза больше белка, чем в любых других семенах и злаках.
Киноа
15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г. Богата: калием, магнием, фосфором.
В Южной Америке, откуда родом это древнее растение (киноа более 6 000 лет), ее называют «матерью круп». Действительно, сложно найти другой злак, столь же богатый белком и аминокислотами. Киноа прекрасно утоляет голод и надолго подзаряжает энергией.
Чечевица
33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, медью.
Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию белка. Причем, он легко усваивается, поэтому в меню вегетарианцев она нередко заменяет мясо. В ней почти нет жира, зато много фолиевой кислоты.
Соевые бобы
38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г. Богаты: калием, кальцием, магнием, ненасыщенными жирными кислотами.
Соя – основа питания вегетарианцев. В соевых бобах белка почти 2,5 раза больше, чем в нежирном мясе. Причем, этот белок насыщен аминокислотами. Соевые бобы улучшают работу печени, повышают иммунитет, нормализуют пищеварение.
Горох
28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богат: калием, железом.
Этот продукт хорошо известен в нашей стране. Но его питательные свойства знают и ценят и в других странах. Горох варят (каши, супы), а также перемалывают в муку (в гороховой муке в 1,5 раза больше В2 и в 5 раз больше РР, чем в пшеничной). Зеленый горох едят свежим и консервированным.
Овсяные отруби
28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г. Богаты: калием, магнием, железом.
Это вторичный продукт, получаемый после помола овса. В них много белка, который отличается редким набором аминокислот. Среди этих аминокислот – лизин, участвующий в профилактике атеросклероза и остеопороза.
Арахис
19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г. Богат: калием, фосфором, медью, магнием.
Мало кто знает, но арахис – вовсе не орех. Он относится к бобовым. Этим и объясняется такое количества белка в нем. Среди орехов с ним могут «посоревноваться» только кедровые. Арахис рекомендуется есть после пробежек, чтобы вернуть силы. А для восстановления водно-солевого баланса отлично подойдет арахис с солью.
Шпинат
53% белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г. Богат: калием, кальцием, фосфором.
На родине (в Персии) шпинат называли «королем овощей». Если не среди овощей, так среди зелени, шпинат – точно король. По количеству белка. Но в шпинате много и других полезных веществ. Он выводит токсины, насыщает клетки кислородом, улучшает обмен веществ.
Миндальное молоко
6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г. Богато: кальцием, фосфором, калием, магнием, фтором.
Помимо того, что миндальное молоко гипоаллергенно (не содержит лактозу), оно, как и коровье, богато кальцием, а также белком. Кроме того, оно хорошо сочетается с другой растительной пищей и имеет необычный вкус, способный разнообразить рацион.
Тофу
43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г. Богат: аминокислотами, железом, кальцием, магнием.
Тофу готовят путем свертывания белка соевого молока. На вкус он довольно нейтрален, но протеина в этом продукте действительно много. А еще в тофу много полезных для сердца изофлавонов, которые также защищают мышцы бегуна после нагрузки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Bегетарианский шейк
завтрак
26.5 г белка / порцияИнгредиенты. 4 порции
ананасовый сок – ⅔ чашки
йогурт (обезжиренный или соевый) – ½ чашки
клубника – 1 чашка
фасоль (консервированная) – 1 банка (150 мл)
мед – 1 ч. л.
имбирь (молотый) – ¾ ч. л.
мускатный орех – ¼ ч. л.
Приготовление
Смешайте йогрут, ананасовый сок и ягоды, взбейте до однородной массы в блендере. Затем добавьте просушенную фасоль, мед, имбирь и мускатный орех, и снова взбейте до однородности. Подавать охлажденным.
Киноа с шоколадным и арахисовым маслом
завтрак
31 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 1 порция
киноа – ½ чашки
соевое молоко – 1 ½ чашки
арахисовое масло – 2 ст. л.
какао – 1 ½ ст. л.
кленовый сироп – 1 ½ ст. л.
Приготовление
Залейте киноа соевым молоком и поставьте на средний огонь. Когда каша начнет кипеть, убавьте огонь, и пусть кипит до готовности киноа. В горячую кашу добавьте арахисовое масло, какао и сироп.
Блюдо из тофу и шпината
завтрак
25,6 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 2 порции
оливковое масло – 2 ст. л.
грибы (свежие, порезанные) – ¾ чашки
помидор – 2 шт.
чеснок – 2 измельченных зубчика
шпинат – 1 пучок
тофу (твердый) – 450 г
соевый соус – ½ ч. л.
лимонный сок – 1 ч.л.
соль и перец по вкусу
Приготовление
Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, томаты, грибы и чеснок, пассируйте 2-3 минуты. Убавьте огонь, добавьте тофу, шпинат, соевый соус, лимонный сок, накройте крышкой и тушите еще 5-7 минут. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.
Быстрый салат с фасолью
Закуска
27,3 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 6 порций
соевые бобы (консервированные) – 2,5 чашки
помидоры (консервированные) – 220 г
базилик (листья) – ½ чашки
морская соль – 1 ч. л.
чеснок – 3 измельченных зубчика
оливковое масло – ¼ чашки
свежемолотый черный перец
Приготовление
Смешайте бобы, томаты, базилик и соль в миске и приправьте черным перцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата. Постарайтесь сделать так, чтоб чеснок не успел подрумяниться. Затем добавьте оливковое масло с чесноком в томатно-бобовую смесь и аккуратно перемешайте. Оставьте салат настаиваться в течение 30 минут.
Вегетарианский тофу чили
Остро
28,9 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 8 порций
растительное масло – 3 ст. л.
тофу (твердый) – ½ кг
лук – 1 шт. нарезанного кубиками
перец болгарский зеленый – 1 шт нарезанный кубиками
чеснок – 3 измельченных зубчика
грибы – 1 чашка
пудра чили – 3 ч. л.
кайенский перец – ¼ ч. л.
тмин – ½ ч. л.
томатный соус – 2 чашки
томаты (консервированные в собственном соку) – 1 банка (800 мл)
фасоль (консервированная) – 4 чашки
сахар – 3 ст. л.
соль по вкусу
Приготовление
В большой кастрюле пассируйте тофу в растительном масле в течение 3 минут на среднем огне. Затем добавьте лук, зеленый перец, грибы, чеснок, пудру чили, соль, кайенский перец и тмин. Как только овощи начнут становиться мягкими, добавьте томатную пасту, нарезанные кубиками томаты, промытую и просушенную фасоль и сахар. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте еще в течение 45 минут.
Смузи с семенами чиа, бананом и арахисовым маслом
Завтрак
10,1 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 2 порции
банан – 1 шт, измельченный в пюре
йогурт – ½ чашки
арахисовое масло (натуральное) – ¼ чашки
корица – ¼ ч. л.
семена чиа – 2 ст. л.
миндальное молоко (охлажденное) – 1 ½ чашки
мускатный орех (свежемолотый) – большая щепотка
Приготовление
Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.
Мороженое из кокосово-малинового пудинга с семенами чиа
Десерт
8,9 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 4 порции
кокосовое молоко – ½ чашки
миндальное молоко (несладкое) – ½ чашки
малина – ¾ чашки
семена чиа – 2 ч. л.
кокосовая стружка (сладкая) – 1 ч. л.
сахарный сироп или мед по вкусу
Приготовление
Смешайте все ингредиенты в контейнере, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа для того, чтобы семена чиа пропитались жидкостью и набухли. Переложите массу в формочки для мороженого, и отправьте в морозилку на ночь.
Паста с брокколи и горохом
Основное блюдо
29,4 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 2 порции
оливковое масло – 1 ст. л.
сливочное масло (опционально) – 1 ст. л.
чеснок – 1 большой измельченный зубчик
брокколи – 1 ½ чашки
зеленый горошек (замороженный) – ⅔ чашки
макароны – 100 г
пармезан (опционально) – ½ ст.
перец и соль по вкусу
Приготовление
Отварите пасту. Разогрейте в глубокой сковороде оливковое масло и добавьте туда чеснок и брокколи, пассируйте на среднем огне до готовности. Затем добавьте готовые макароны, зеленый горошек, чеснок и перец, все хорошо перемешайте и держите на огне до тех пор, пока горошек не станет теплым. Снимите с огня и подавайте.
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, к оливковому маслу можно добавить сливочное, а уже готовое блюдо посыпать тертым пармезаном.
Смузи со шпинатом, киви и семенами чиа
Завтрак
9,6 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 2 порции
миндальное молоко (холодное) – 1 ½ чашки
шпинат (листья) – 1 ½ чашки
банан – 1 шт, разрезанный на части и замороженный
киви – 1 шт, очищенное и нарезанное на кусочки
семена чиа – 2 ст. л.
мак (порошок) – ½ - 1 ч. л.
Приготовление
Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до однородности. Подавать сразу после приготовления.
Помидоры, фаршированные киноа и чечевицей
Основное блюдо
10,8 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 4 порции
томаты – 4 шт
оливковое масло – 2 ст. л.
чечевица – 1 чашка (отваренная)
киноа – ¾ чашки
фета (измельченная) – ½ чашки
базилик (свежий, нарезанный) – ¼ чашки
лук-шалот – 1 шт
сок ½ лимона
соль и перец по вкусу
Приготовление
Срежьте с томатов небольшие шапочки, ножом аккуратно вырежьте сердцевину, а остаток мякоти выньте ложкой. Разогрейте духовку до 180ºС. Смажьте оливковым маслом противень и разложите в нем очищенные от мякоти томаты. Томаты также смажьте оливковым маслом с внешней стороны.
Смешайте оставшуюся от томатов мякоть, 2 столовые ложки оливкового масла, чечевицу, киноа, фету, базилик, нарезанный лук-шалот, лимонный сок, соль и перец.
Нафаршируйте томаты получившейся массой и отправьте в духовку на 50 минут. Готовые фаршированные томаты сверху немного сбрызнете оливковым маслом и приправьте свежим базиликом.
Салат из чечевицы, соевых бобов, гороха и брокколи
Закуска
22 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 4 порции
чечевица – 1 чашка
овощной бульон – 1 л
брокколи – 1 чашка
соевые бобы (размороженные) – ⅔ чашки
горошек (сладкий) – ⅔ чашки
красный чили (разрезанный и очищенный от семян) – 1 стручок
Для заправки:
кунжутное масло – 2 ст. л.
сок 1 лимона
чеснок – 1 нарезанный зубчик
соевый соус – 2 ст. л.
мед – 1 ст. л.
имбирь – 1 кусочек, длиною 3 см, очищенный и натертый на терке
Приготовление
Сварите чечевицу. Затем отварите в подсоленной воде отварите (буквально 1 минуту). Добавляете к брокколи горох и соевые бобы, и варите еще 1 минуту. Слейте воду, охладите смесь и смешайте с чечевицей.
Смешайте вместе все ингредиенты для заправки и добавьте в миску к бобам и брокколи. Затем приправьте салат нарезанным чили. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.
Медово-лимонная гранола
Завтрак
13,2 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 4 порции
овсяные хлопья – 3 чашки
миндаль (измельченный) – 1 чашка
ростки пшеницы – ¼ чашки
кокосовая стружка (несладкая) – ½ чашки
овсяные отруби – ½ чашки
семена льна – 3 ст. л.
мед – ½ чашки
растительное масло – ¼ чашки
сок лайма (замороженный) – 2 ст. л.
соль – ½ ч. л.
ванильный концентрат – ½ ч. л.
сок и цедра 1 лайма
Приготовление
Разогреваете духовку до 120ºС, положите на противень бумагу для выпечки. Смешайте вместе овсянку, миндаль, ростки пшеницы, овсяные отруби, кокосовую стружку и семена льна. В отдельной миске смешайте мед, замороженные цитрусовый концентрат, растительное масло, соль, ванильный концентрат, цедру и сок лайма. Затем добавьте это в овсяную смесь и снова все очень тщательно перемешайте. Выложите смесь столовой ложкой на противень и выпекайте до хрустящей корочки — около 1,5 часов. В течение этого времени переворачивать печенье каждые 15 минут.
Перед подачей остудить, хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.
Фокачча с отрубями
Завтрак
14,6 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 4 порции
овсяные отруби –2 ст. л.
пшеничные отруби – 1 ст. л.
йогурт – 2 ст. л.
яичный белок – 1 шт
перец чили, кумин, масло, лук, помидоры, оливки
Приготовление
Для приготовления теста растолките две столовых ложки овсяных отрубей и одну столовую ложку пшеничных. Добавьте две столовых ложки обычного йогурта и один белок, взбитый с солью. Положите в тесто перец чили и кумин. Равномерно распределите тесто тонким слоем по сковороде, смазанной маслом. Выложите сверху нарезанный лук, помидоры и оливки, и присыпьте семенами кумина. Как только низ лепешки пропечется, поставьте сковороду в духовку под гриль.
Каша-«минутка» с овсяными отрубями
Завтрак
8,2 г белка на 1 порциюИнгредиенты. 1 порция
овсяные отруби – 2 ст. л.
вода – ½ чашки
миндальное молоко – ½ чашки
сахар по вкусу
Приготовление
Смешайте молоко и воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Всыпьте отруби, добавьте сахар. Варите на среднем огне 5-7 минут.