МОЗГ
Как работает наш главный орган
Все ваши мысли, чувства, действия, да и вы сами — процесс, который непрерывно протекает в нервных клетках мозга. Он может погрузить вас в депрессию или вознести на вершину блаженства, показать несуществующее и скрыть то, что прямо перед носом, изменить ваши воспоминания и принять решение в обход сознания.
Как поддержать здоровье мозга
Спите достаточно и позаботьтесь о качестве сна
Во время сна происходит ряд процессов, которые напрямую влияют на здоровье мозга, отражаются на настроении, уровне энергии и когнитивных способностях.
Когда вы спите, мозг перерабатывает полученный опыт и отправляет важные события дня в долгосрочную память. Кроме того, есть данные, что сон помогает этому органу избавляться от продуктов обмена.
Хроническое недосыпание или плохое качество отдыха может нарушить работу мозга, негативно сказаться на когнитивных способностях, поведении и эмоциях. Притом вредны как полное отсутствие сна или совсем малое его количество, так и длительный недосып понемногу.
Точного количества сна, которое подходило бы для всех, нет. Но большинству взрослых людей хватает 7–8,5 часа, чтобы полностью восстановиться и поддерживать хороший уровень работы мозга.
Чтобы у вас получалось давать мозгу достаточный отдых, следуйте таким правилам:
- Отправляйтесь в кровать в одно и то же время даже в выходные.
- Спите, только когда хочется, не лежите в постели просто так.
- Обеспечьте в комнате тишину, прохладу и затемнение.
- Исключите кофе, энергетики, сигареты и алкоголь за 4–6 часов до сна.
- Уберите электронные девайсы за час до сна. Синий свет экранов нарушает естественные циклы сна и бодрствования.
Ешьте продукты, полезные для мозга
Не существует питания, которое превратило бы вас в гения, но некоторые продукты благотворно влияют на мозг и предотвращают снижение когнитивных способностей с возрастом.
Недавнее исследование Национального института здоровья США признало средиземноморскую диету лучшим вариантом для поддержания функций мозга. В неё включаются:
- Зелёные овощи. Шпинат, рукола, айсберг, римский салат, кресс-салат, листовая свёкла богаты витаминами К, E, B9 и антиоксидантами — веществами, которые уменьшают окислительный стресс и защищают от возрастного ухудшения когнитивных процессов.
- Ягоды. Например, голубика, клубника и другие. Наблюдение за здоровьем более 16 тысяч пожилых людей показало, что потребление ягод замедляет когнитивный спад в среднем на 2,5 года.
- Орехи. В исследовании с участием более 500 пожилых людей обнаружили, что режим питания с высоким содержанием орехов поддерживает когнитивные способности куда эффективнее низкожировых диет.
- Растительные масла. Они богаты витамином Е — антиоксидантом, который защищает организм от окислительного стресса и, возможно, обеспечивает защиту нервных клеток.
- Рыба. Особенно жирные сорта, богатые омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав нейронных мембран, снижают окислительный стресс и воспаление.
А вот от жирного мяса и продуктов с трансжирами — маргарина, фастфуда, покупных сладостей и выпечки — лучше отказаться. Такая еда усиливает воспаление в организме, увеличивает риск когнитивного спада и нейродегенеративных заболеваний.
Занимайтесь спортом
Физическая активность улучшает память и внимание, защищает от депрессии и способствует ощущению благополучия.
Сокращение мышц во время упражнений увеличивает выработку белков (BDNF, FGF21), которые стимулируют и поддерживают развитие нервных клеток гиппокампа и гипоталамуса. Особенно эффективны для этого силовые и высокоинтенсивные тренировки.
Физическая активность также благотворно влияет на настроение. Упражнения могут увеличить концентрацию дофамина — главного медиатора системы вознаграждения, который приносит ощущение удовольствия.
А интенсивные тренировки поднимают уровень бета-эндорфинов. Эти естественные опиоиды вырабатываются в организме для снижения боли и дают чувство удовлетворения после тяжёлых занятий.
Однако слишком сложные и объёмные тренировки могут снизить когнитивные функции и даже уменьшить объём серого вещества. Но речь идёт о действительно суровых испытаниях вроде бега на 4 500 километров. И даже в таком случае изменения обратимы.
Если вы не профессиональный атлет, проводящий на тренировках большую часть своей жизни, волноваться не стоит: чем больше вы занимаетесь, тем лучше для мозга.
Стремитесь выполнять предписания ВОЗ: 150–300 минут лёгкой активности или 75–150 минут более интенсивных нагрузок в неделю. К первому варианту относятся, например, ходьба и работа по дому; ко второму — бег, групповые фитнес-занятия и другое кардио. Также ВОЗ рекомендует устраивать минимум две силовых тренировки в неделю с прокачкой основных мышечных групп.
Постоянно учитесь чему-то новому
Когда вы осваиваете новую для себя задачу, увеличивается активность в областях коры головного мозга, ответственных за когнитивный контроль.
Чтобы спровоцировать расширение сети нейронных связей, нужно либо выбрать ещё незнакомое дело, либо поднять планку для старого. Причём так, чтобы вам действительно было сложно и приходилось постоянно концентрироваться на задаче.
В качестве активности для развития мозга и поддержания его здоровья хорошо подходят рисование или лепка, изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте, составление автобиографии или экспрессивное письмо.
Выберите любое достаточно сложное и незнакомое вам занятие, которое сможете практиковать регулярно. Например, освоить сноуборд — идея отличная, но, если до ближайшей горнолыжной трассы полдня езды, пользы от такого увлечения будет мало. А вот изучение китайского или игру на гитаре можно практиковать действительно часто, даже в обеденный перерыв.
Боритесь со стрессом
Стресс — это реакция вашего мозга и тела на любое испытание, будь то сложная рабочая задача, первое свидание, серьёзные изменения в жизни или угроза здоровью.
В таких обстоятельствах организм переходит в «режим выживания»: активируется автономная нервная система, повышается уровень гормонов, которые готовят тело к драке или побегу. Когда всё заканчивается, мозг возвращается к спокойному состоянию. Но если потрясения слишком тяжёлые и длятся долго, это может негативно сказаться на когнитивных функциях и памяти.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, повреждает и убивает нервные клетки и даже уменьшает массу мозга. Кроме того, ухудшается работа коры, а миндалина, наоборот, становится слишком активной, что увеличивает тревожность.
Для борьбы со стрессом используйте следующие рекомендации:
- Наблюдайте за собой, чтобы вовремя заметить проблемы. Сложности со сном, приём психостимуляторов, постоянное раздражение и уныние, низкий уровень энергии — всё это может служить признаками хронического стресса.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Заведите привычку гулять по 30 минут в день, а ещё лучше — займитесь йогой, начните бегать или купите абонемент в тренажёрку.
- Попробуйте программы релаксации вроде медитации и дыхательных упражнений. Они переключают автономную нервную систему на парасимпатический — «спокойный» — отдел и отлично нейтрализуют стресс.
- Научитесь откладывать задачи, чтобы не перегружать себя.
- Не пренебрегайте общением и рассказывайте о стрессе, просите помощи у друзей и семьи.
- Если у вас наблюдаются симптомы депрессии или тревожности, сходите к психиатру — он пропишет антидепрессанты и поможет выбрать психотерапию.
- Научитесь откладывать задачи, чтобы не перегружать себя.
- Не пренебрегайте общением и рассказывайте о стрессе, просите помощи у друзей и семьи.
- Если у вас наблюдаются симптомы депрессии или тревожности, сходите к психиатру — он пропишет антидепрессанты и поможет выбрать психотерапию.