Силовые тренировки для бегунов: Зачем нужны и как правильно выбрать

Силовая подготовка идет с бегом рука об руку. Бегуну важны не только сильные ноги и хорошая «дыхалка»,
но и сбалансированная мышечная система, крепкие сухожилия и кости, гармоничный обмен веществ.

Составить план силовых тренировок вам помогут наша инфорграфика и сервис miCoach. В фокусе программы miCoach – сжигание жира, наращивание мышечной массы, развитие гибкости и укрепление костей.

Чтобы просмотреть планы тренировок, зарегистрируйтесь на сайте micoach.adidas.com.

Укажите ваш пол. Определите ваши цели и получите свой план силовых тренировок.

Здесь мы покажем общее описание тренировки и каждого из её этапов для достижения наилучшего результата

Вы не указали задачу тренировок

Бег – прекрасный способ сбросить вес. Силовой тренинг катализирует этот процесс. Силовые упражнения улучшают обмен веществ – калории сжигаются быстрее. Кроме того, данный тип тренировки поможет вам повысить выносливость.

Силовой тренинг – фундамент для более сложных тренировок. Если вы хотите увеличить скорость или дистанцию, то этот тренировочный план для вас. Вы узнаете, какие упражнения помогут вам стать физически сильнее и бежать более энергично.

Бег укрепляет мышцы ног и легкие. Другие мышцы тела остаются без внимания. Чтобы гармонично развивать свое тело, беговые тренировки необходимо сочетать с силовыми. Крепкая мускулатура не только укрепит здоровье, но и защитит вас от беговых травм.

Силовые тренинги улучшают нейромышечную функцию организма и улучшают композицию тела. Цель этого плана тренировок – тщательно проработать каждую группу мышц. Кроме того, он поможет вам стать более гибким.s

Силовой тренинг хорош тем, что в некоторых случаях позволяет заниматься без какого-либо дополнительного оборудования. Данный план тренировок построен на упражнениях с собственным весом. Вы сможете выполнять их практически в любом месте. Данный вид тренировки может служить как разминкой, так и заминкой.

Силовой тренинг, включающий в себя упражнения на развитие гибкости, помогает увеличить амплитуду движений. Данный план тренировок сделает вас более пластичной и сильной одновременно.

Этап I	Запустите свой мотор Этот этап поможет вам освоить базовые упражнения и движения, направленные на сжигание жира.
Этап II	Улучшите форму Этот этап поможет вам выстроить мускулатуру. Жиры по-прежнему будут сгорать, а мышечная масса нарастать.
Этап III	Улучшите метаболизм На этом этапе тренировки становятся еще более интенсивными. Добавляются упражнения, улучшающие обмен веществ.
Этап VI	Создайте себе идеальное тело Вы уже согнали лишний вес и нарастили мускулатуру. Осталось довести свое тело до аполлоновских стандартов. В этом поможет данный этап.

Этап I	Займитесь базовой физподготовкой Просто бегать – мало. Чтобы добиться успеха в этом виде спорте, нужно всесторонне и разнопланово развивать свое тело. Этот этап поможет вам повысить общий уровень физической подготовки.
Этап II	Увеличивайте мышечную массу На данном этапе вы сможете построить крепкий мышечный корсет, который улучшит ваши беговые показатели.
Этап III	Нарабатывайте силу На данном этапе в программу тренировок включаются упражнения с утяжелением. Они помогут вам стать сильнее и выносливее.
Этап VI	Почувствуйте свою силу Вы почти освоили данный силовой тренинг. Осталось закрепить полученные навыки. Этот этап научит вас управлять своей силой и обучит технике резких движений.

Этап I	Создайте опору Это подготовительный этап. Прежде, чем наращивать мышцы, вам нужно укрепить связки, сухожилия и кости.
Этап II	Наберите мышечную массу Подходов и повторений – все больше. Цель проста – чем интенсивнее работа, тем быстрее растут мышцы. Запасайтесь терпением и работайте!
Этап III	Станьте сильнее Этот этап усилит ощущение собственного веса. Вы попробуете выполнять упражнения с утяжелением. А также приучите ноги двигаться естественно.
Этап VI	Ставьте большие цели Этап на выносливость. Вы нарастили мышечную массу, а значит, сами стали тяжелее. Нужно научиться преодолевать нагрузки и концентрироваться на конечном результате.

Этап I	Создайте основу Этот этап направлен на то, чтобы развить необходимую для дальнейших тренировок подвижность и равновесие.
Этап II	Освойте базовую технику На этом этапе тренируются поочередно группы мышц левой и правой частей тела. Это поможет вам избавиться от мышечного дисбаланса.
Этап III	Станьте сильнее На предыдущих этапах вы стали выносливее, задействовали большее число групп мышц. Пришло время сделать их сильнее. В этом поможет данный этап.
Этап VI	Улучшите метаболизм На этом этапе требуется работать с полной отдачей, почти без перерывов между движениями. Кроме того, старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому (без ущерба для техники). Все это ускорит обмен веществ.

Этап I	Активизируйтесь Этот этап поможет вам развить подвижность, равновесие и силу, необходимые для того, чтобы превратить свое тело в «спортивный тренажер».
Этап II	Избавьтесь от жира На этом этапе задействованы круговые тренировки. Они помогут вам повысить метаболизм и, как следствие, избавиться от излишков подкожного жира.
Этап III	Станьте сильнее Цель этого этапа – развивать мышечную силу и равновесие. Это в последствии поможет вам двигаться более эффективно.
Этап VI	Станьте быстрее В основе этапа – техничные скручивания и плиометрика. Они учат вас развивать максимальную скорость за минимальное время.

Этап I	Займитесь базовой физподготовкой Основа любого силового тренинга – базовая физподготовка. На этом этапе вы создадите прочную базу, которая поможет вам в будущем развивать силу.
Этап II	Задайте новый старт На этом этапе вам предстоит сжечь калории и нарастить новые мышцы.
Этап III	Станьте сильнее Этот этап подразумевает, что вы будете работать с более тяжелыми весами. Это поможет вам стать сильнее и выносливее.
Этап VI	Обретите форму и здоровье Предыдущие три этапа сделали вас сильнее, выносливее и активировали новые группы мышц. На этом этапе ваше цель – укрепить мускулатуру.

Этап I

Ощутите баланс тела

Данный этап – подготовительный. Он поможет вашему телу подойти к основному этапу тренировочного плана в полной «боеготовности». Упражнения направлены на укрепление различных групп мышц.

Этап II

Перейдите на сторону силы

Этап на развитие силы. Главная задача – стабильная работа. Старайтесь выполнять каждый подход максимально эффективно, но пропускайте упражнения.

Этап III

Обретите форму

В ваш арсенал добавляются новые движения. Они помогут вам двигаться более естественно и избегать боли после беговых тренировок.

Этап I	Запустите свой мотор Этап, который поможет вам освоить базовые движения, направленные на сжигание жира.
Этап II	Обретите форму На этом этапе вам придется ускорить темп. Чем быстрее вы будете выполнять упражнения и меньше времени отдыхать между ними, тем быстрее будет идти обмен веществ, а значит, и похудание.
Этап III	Сжигайте жир Это основной и самый интенсивный этап. Чем ответственнее вы к нему подойдете, тем лучших результатов в борьбе с калориями достигните.
Этап VI	Заканчивайте мощно На финальном этапе нагрузка еще более возрастает. Это позволит вам достичь максимальных результатов.

Этап I	Создайте опору Это подготовительный этап. Прежде, чем наращивать мышцы, вам нужно укрепить связки, сухожилия и кости.
Этап II	Наберите мышечную массу Подходов и повторений – все больше. Цель проста – чем интенсивнее работа, тем быстрее растут мышцы. Запасайтесь терпением и работайте!
Этап III	Станьте сильнее Этот этап усилит ощущение собственного веса. Вы попробуете выполнять упражнения с утяжелением. А также приучите ноги двигаться естественно.
Этап VI	Ставьте большие цели Этап на выносливость. Вы нарастили мышечную массу, а значит, сами стали тяжелее. Нужно научиться преодолевать нагрузки и концентрироваться на конечном результате.

Этап I	Активизируйтесь Этот этап развивает подвижность, равновесие и силу, необходимые, чтобы превратить тело в отлаженный механизм.
Этап II	Избавьтесь от жира Сильные и подтянутые мышцы помогут достичь нового уровня в тренировках. Забудьте об усталости, тренируйте свое тело и повышайте метаболизм с помощью круговых тренировок.
Этап III	Станьте сильнее Развивайте равновесие и силу, чтобы вы могли двигаться более эффективно. Этот этап включает движения, которые развивают равновесие и мышечную силу.
Этап VI	Будьте быстрее Совершенствуйте свои движения. Техничные скручивания и плиометрика научат ваше тело совершать более эффективные движения, позволят развивать максимальное усилие за короткое время и помогут вам стать быстрее.

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Этап I

Этап II

Этап III

Этап VI

Помимо miCoach, c силовыми тренировками вам помогут:

7-Min Workout (iOS)

Workout Trainer (iOS, Android)

Sworkit (iOS, Android)

P90x (iOS, Android)

Fitness Buddy (iOS, Android)

Runtastic Push Ups (iOS, Android)

Gorilla Workout (iOS, Android)

Body Fitness (iOS, Android)