Йога для бегунов

18 упражнений, предупреждающих боль и травмы

Нет ничего лучше для бегуна, чем включение йоги в виде дополнительных тренировок хотя бы раз в неделю. Регулярные практики помогут вам избавиться от боли, предупредят возникновение травм, сделают вас более сильным и гибким.

В этой инфографике мы покажем лучшие упражнения
и позы из йоги, которые, определенно, стоит включить в свой тренировочный план.

Больше трети бегунов практикуют йогу. Причины:


Упражнения для растяжки ног

Эти упражнения помогают растянуть мышцы и связки ног, что, в свою очередь, снижает риск травм у бегунов.

Раскрытие тазобедренного сустава

Эта группа асан обеспечивает подвижность тазобедренного сустава. Помогает избежать разнообразных травм.

Основные мышцы (мышцы кора)

Сильные мышцы — основа отличных результатов бега.

Дыхание

Раскрытие плеч, грудной клетки и спины позволяет лучше регулировать дыхание и выработать хорошую осанку.

Баланс

Асаны помогают растянуть ноги, стопы и лодыжки,
требуют высокой концентрации на движениях, улучшают координацию и чувство равновесия.

Как выполнять:

  1. 1

    Упражнение начинается в Тадасане — положение стоя с прямой спиной и опущенными руками.

  2. 2

    Прямые руки поднимаются вверх, ладони соединяются вместе.

  3. 3

    Делается глубокий вдох.

  4. 4

    Прыжком или широким шагом ноги расставляются
    на расстояние 120-135 см.

  5. 5

    С выдохом поворачиваетесь направо, разворачивая правую стопу на 90°, а левую на 45°. Правое колено сгибается, чтобы образовать угол в 90°. Правое бедро было параллельно полу, левая нога выпрямлена
    в колене.

  6. 6

    Плечи и корпус обращены в ту сторону, куда «смотрят» правая стопа и колено. Позвоночник вытягивается вверх, голова запрокидывается, взгляд — на ладони.

  7. 7

    Нужно провести в позе от 20 до 30 секунд. Стараться сохранить спокойное дыхание.

  8. 8

    Аналогичным образом повторить разворот в левую сторону (повтор пунктов 5-7 в другую сторону).

  9. 9

    Прыжком или приставлением ног вернуться в исходное положение.

Тонкости:

Комфортное, легкое дыхание возможно только при условии сильных мышц ног. Если нижняя часть тела не обеспечивает достаточную поддержку, дыхание может быть затруднено.

Как облегчить:

Сохранять положение проще, если ноги находятся
на большом расстоянии друг от друг, поскольку центр тяжести смещается вниз.

Как углубить:

Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на область таза. Тренируются отводящие мышцы бедра, которые помогают сохранить равновесие.

Показания:

Асана подходит для спортсменов с недостаточной подвижностью шеи, плеч и спины, слабыми лодыжками
и коленями. Помогает сделать грудную клетку более эластичной, «открытой», что способствует более глубокому дыханию.

Противопоказания:

В случае проблем с радикулитом рекомендуется входить
и выходить из позы более медленно и осторожно. Не стоит фиксировать позу дольше 30 секунд, поскольку это создает большую нагрузку на сердце.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя, с опущенными руками
    и прямой спиной.

  2. 2

    Ноги ставятся на расстоянии 120-125 см друг от друга, правая стопа разворачивается на 90° вправо, левая — совсем немного вправо.

  3. 3

    Правое колено сгибается, копчик опускается вниз, лобковая кость — вверх. Это позволяет выпрямить поясницу.

  4. 4

    Позвоночник через макушку вытягивается вверх, руки — в стороны. Голова поворачивается направо.

  5. 5

    Асана сохраняется 30 секунд, после чего можно делать её в другую сторону.

Тонкости:

Во время удержания асаны грудь должна быть полностью развернута в сторону, таз — максимально раскрыт. Нужно плотно прижать стопы к полу, и не поджимать пальцы ног.
Руки сильно напряжены, одно бедро параллельно полу, другая нога вытянута в колене.

Как облегчить:

Обратите внимание на третий пункт выполнения. С прямой поясницей удерживать асану гораздо проще.

Как углубить:

Не уводите таз в сторону, он должен находиться в одной плоскости с плечами и руками. Нагрузка на бедро будет больше, если не опускать таз слишком низко.

Показания:

Воспалительные (артрит) и дистрофические (остеохондроз) заболевания позвоночника.

Противопоказания:

Период обострения заболеваний позвоночника.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони повернуты в пол.

  2. 2

    Правая стопа полностью разворачивается вправо, левая практически не двигается, может немного повернуться вправо.

  3. 3

    Со вдохом грудная клетка тянется вверх, с выдохом — наклон вправо. Правая рука ставится на пол около правой стопы. Можно положить ладонь на подъем стопы.

  4. 4

    Левая рука тянется вверх, раскрывая грудную клетку.

  5. 5

    Позвоночник вытягивается, взгляд останавливается
    на левой ладони.

  6. 6

    Асана удерживается 30 секунд, во время которых дыхание должно быть ровным и спокойным.

  7. 7

    С выдохом тело возвращается в исходное положение,
    и поза повторяется в другую сторону.

Тонкости:

Если во время удержания асаны прижать подушечки стопы
к полу, приподнять пальцы ног и напрячь подъем стопы, асана будет эффективнее. Тяните тело за рукой, вытянутой вверх — это помогает лучше «раскрыть» грудную клетку.

Как облегчить:

Если вы не достаете рукой до пола или испытываете сильный дискомфорт, можно положить руку на голень
и постепенно дотягивать её до стопы.

Как углубить:

Подвиньте руку, которая находится на полу, к внутреннему краю стопы — это поможет увеличить разворот корпуса. Ещё больше развернуть корпус поможет перенос веса
на «нижнюю» руку.

Показания:

Заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта, недостаточная подвижность суставов.

Противопоказания:

Обострение заболеваний позвоночника, низкое давление, проблемы с кровообращением. При травмах шеи можно выполнять позу, не разворачивая голову вверх.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение: стоя с прямой спиной.

  2. 2

    Ноги сгибаются в коленях, ягодицы опускаются. Положение напоминает опускание на стул.

  3. 3

    Копчик опускается вниз, лобковая кость — вверх. Поясница полностью выпрямляется.

  4. 4

    Руки поднимаются над головой, ладони направлены друг к другу, спина максимально прямая.

  5. 5

    Нужно сесть, как можно ниже, удерживая прямую спину и руки. Оставаться в таком положении 30 секунд.

Тонкости:

Колени не должны выходить вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Важно удерживать спину прямой, на одной линии с вытянутыми руками.

Как облегчить:

Садиться не так глубоко.

Как углубить:

Расставить стопы чуть пошире, но не шире таза,
и приподнять пятки.

Показания:

Плоскостопие, недостаточно подвижный плечевой пояс.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, головные боли, проблемы
со сном.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение: стопы расставлены на 2,5 ширины плеч.

  2. 2

    Ладони прижимаются к бедрам.

  3. 3

    Прямой корпус наклоняется вперед, руки переходят
    на пол, на одну линию со стопами.

  4. 4

    Спина вытягивается вперед, делается короткая серия вдохов и выдохов.

  5. 5

    Макушка опускается на пол, и встает на одну линию
    с ладонями.

  6. 6

    Поза удерживается 30 секунд, дыхание — ровное
    и спокойное.

Тонкости:

Ягодицы нужно развернуть наружу, чтобы больше раскрыть тазобедренный сустав. Позвоночник должен находиться
в вытянутом положении. Колени — прямые, вес тела
на стопах и ладонях, а не на голове.

Как облегчить:

Можно ставить ладони на ширине плеч, чтобы плечи находились точно над ладонями, и вытягивать позвоночник в таком положении.
Ещё один вариант — не опускать ладони и голову на пол,
а вытягивать спину параллельно полу. Руки при этом раскинуты в стороны, лицо направлено вниз, шея
не изгибается. Можно переплести пальцы «в замок»
за спиной, вывернуть его, расширяя грудную клетку
и оттягивать дальше от спины. В таком положении опускать корпус, вытягивая позвоночник.

Как углубить:

Оторвать ладони от пола: положить руки на талию или взять ладонь в ладонь за спиной. Можно взяться за запястье
и потянуть сцепленные руки к полу.

Показания:

Недостаточная подвижность суставов, недостаток энергии.

Противопоказания:

В случае проблем с поясницей, не стоит полностью наклоняться вперед — выполняйте облегченные версии асаны.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение: сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

  2. 2

    Правое колено сгибается, оставаясь на полу, и правая пятка подводится к левому паху.

  3. 3

    Левая нога отводится назад и выпрямляется на полу. Она полностью прижата к полу передней поверхностью.

  4. 4

    Ладони кладутся на талию, грудь подается вперед, шея вытягивается и голова откидывается назад. Такое положение удерживается некоторое время.

  5. 5

    Ладони опускаются на пол, левая нога сгибается в колене и стопа поднимается к голове. От колена
    до стопы нога перпендикулярна полу.

  6. 6

    Задержаться на 20 секунд, затем опустить ногу, перевести её вперед, выпрямить правую и занять исходное положение. Повторить с другой стороны.

Тонкости:

Важно не оседать на пол. Вес тела должен распределиться по всем опорным частям, не увеличивая нагрузку
на коленный сустав.

Как облегчить:

Не выполнять пункт 5, остановиться на позе без поднятия «задней» ноги, и повторять с другой стороны.

Как углубить:

После поднятия левой ноги завести правую руку за голову
и взяться за левую стопу. Затем добавить левую руку,
так же ухватив левую стопу.
Положить голову на левую стопу, затем дотянуть пятку левой стопы до верхней губы. Задержаться на 10 секунд, затем поочередно отпустить руки.

Показания:

Недостаточная гибкость позвоночника.

Противопоказания:

Обострение заболеваний позвоночника


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами.

  2. 2

    Ноги сгибаются в коленях, левая стопа заводится
    под правое колено, и располагается справа от таза. Правая нога заводится над левым коленом
    и располагается с левой стороны от таза. Оба колена направлены вперед и расположены один над другим.

  3. 3

    Опираясь на руки, нужно приподнять тело, и поровну распределить вес между двумя седалищными костями.

  4. 4

    Правая рука заводится за спину сверху, а левая — снизу, пальцы переплетаются в «замок».

  5. 5

    Зафиксировать асану на 30 секунд, затем поменять руки и держать ещё пол минуты.

  6. 6

    Поменять местами ноги и повторить с разным вариантом рук.

Тонкости:

Когда вы заводите руку за спину снизу, разверните плечо вместе с лопаткой — это больше раскроет грудную клетку.
Важно обратить внимание на дыхание. Если оно становится прерывистым и неровным, восстановите его. Старайтесь дышать ровно и глубоко.

Как облегчить:

Можно положить под ягодицы свернутое одеяло
или выполнять позы, подогнув под себя одну ногу, а вторую расположив так, как указано в упражнении. Если вы
не можете соединить ладони за спиной, возьмите в руки ремешок или полотенце, чтобы соединить с их помощью.

Как углубить:

Опускайте туловище вниз и вперед, ложась животом
на бедра. Прямые руки отведите за спину, соедините в замок и поднимите его вверх, над вытянутой вперед спиной.

Показания:

Судороги икроножных мышц, повышенное напряжение бедер.

Противопоказания:

Травмы нижнего отдела позвоночника и плечевого пояса.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — лежа на спине.

  2. 2

    Вдохнув, подтяните колени к груди и возьмитесь руками за внешнюю сторону стоп или за большие пальцы ног.

  3. 3

    Разверните колени, разводя их в стороны
    на расстояние шире корпуса. Колени должны стремиться к подмышкам.

  4. 4

    Голени должны быть перпендикулярны полу, руки давят на пятки, создавая сопротивление.

  5. 5

    Бедра прижимаются к полу, чтобы максимально вытянуть поясницу.

  6. 6

    Шея вытягивается, чтобы выпрямить позвоночник.

  7. 7

    Асана удерживается 30 секунд, после чего ноги расслабляются.

Тонкости:

Во время выполнения стопы должны находиться
над коленями.

Как облегчить:

Использовать ремень, чтобы держаться за него,
а не за стопы и пальцы ног.

Как углубить:

Разводить колени шире, держать позу большее количество времени, мягко покачивать колени, создавая сопротивление руками.

Показания:

Недостаточная гибкость тазобедренного сустава, отсутствие хорошей растяжки паховых связок.

Противопоказания:

Травмы спины, шеи и коленей, беременность.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя прямо с опущенными руками.

  2. 2

    Расставьте ноги шире плеч, разверните носки на 45°.

  3. 3

    Поднимите руки, согнутые в локтях, с ладонями, направленными внутрь.

  4. 4

    На выдохе садитесь, стараясь развернуть колени.

  5. 5

    Тяните колени назад, а бедра — вперед, не опускайте голову. Шея выпрямлена, взгляд направлен вперед, грудная клетка подается чуть вперед.

  6. 6

    Асана удерживается 30 секунд, после чего колени выпрямляются, руки вытягиваются наверх и спокойно опускаются вниз.

Тонкости:

В идеале колени должны смотреть в стороны, а всё тело находиться в одной плоскости.

Как облегчить:

Не садиться слишком глубоко.

Как углубить:

Углубить присед, следя за тем, чтобы колени были направлены точно в стороны.

Показания:

Недостаточное развитие мышц ног, тугоподвижность тазобедренного сустава.

Противопоказания:

Хронические травмы коленей и плеч.


Как выполнять:

  1. 1

    Сесть на пол, согнуть ноги в коленях.

  2. 2

    Откинуть прямую спину назад, чтобы между спиной
    и полом получился угол в 60°.

  3. 3

    Поднять выпрямленные в коленях ноги под углом
    в 60°.

  4. 4

    Вытянуть руки параллельно полу, по обе стороны корпуса.

  5. 5

    Удерживать позу 30 секунд.

Тонкости:

Спина должна быть полностью выпрямлена, шея —
на прямой линии со спиной. Во время удержания можно шевелить стопами, направляя носки к себе и от себя.
Это помогает держать сложную асану дольше.

Как облегчить:

Выполнять упражнение, не поднимая ноги над полом,
а удерживая их согнутыми в коленях, со стопами, стоящими на полу.
Немного сложнее — удерживать ноги на весу, но чуть присогнуть колени. Можно также держать ноги прямыми,
но опираться руками в пол, поставив ладони позади таза. Несмотря на опору, важно держать спину прямой от копчика до макушки.

Как углубить:

Сидя на полу с выпрямленными ногами, войти в позу, одновременно поднимая прямые ноги и отклоняя назад прямую спину. После этого вытянуть руки.
Можно войти в асану из следующих двух асан: асаны «посоха на четырех опорах» или асаны «собаки мордой вниз». Проскользнув ногами между рук, стоящих на полу, выпрямить их и поднять одновременно с отклонением спины.

Показания:

Слабые мышцы пресса, общая слабость организма.

Противопоказания:

Сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кишечника, боли в пояснице, месячные, беременность.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — упор лежа в наклоне. Подушечки стоп и ладони упираются в пол на ширине плеч, тело вытянуто по наклонной.

  2. 2

    Повернуть локтевые суставы ямками вперед, согнуть руки и опуститься ниже, прижимая локти к телу.

  3. 3

    Тело расположено на четырех точках опоры, спина полностью прямая, взгляд направлен в пол.

  4. 4

    Удерживать асану, пока это возможно, следить
    за ровным дыханием.

Тонкости:

Чтобы избежать прогибов в пояснице, нужно напрячь ягодицы и направить копчик вниз. Нельзя задерживать дыхание.

Как облегчить:

Выполнять упражнение, опираясь на локти, расставленные на ширине плеч. Также можно выполнять асану, упираяс
в пол коленями, но, и в том, и в другом случае, важно держать спину максимально выпрямленной.

Как углубить:

Выполнять упор на кулаках или на одной руке, подтянув другую к бедру.

Показания:

Сутулость, низкий уровень энергии.

Противопоказания:

Беременность, кистевой туннельный синдром (в этом случае можно выполнять на локтях), обострение заболеваний.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони, колени и стопы на ширине плеч.

  2. 2

    С выдохом оттолкнуться ладонями и поднять ягодицы вверх. Руки, шея и спина находятся на одной линии, колени прямые, пятки прижаты к полу.

  3. 3

    Удерживать позу 60 секунд.

Тонкости:

Старайтесь сделать угол между ногами и корпусом более острым, но при этом не сгибайте спину, она должна быть прямой.

Как облегчить:

Можно присогнуть колени и поднять пятки, стараясь вытолкнуть ягодицы наружу.

Как углубить:

Прогнуться в грудном отделе спины и коснуться пола теменем.

Показания:

Тугоподвижность лопаток, заболевания плечевых суставов, плоскостопие, сутулость.

Противопоказания:

Запястный туннельный синдром, повышенное давление, головные боли, беременность на поздних сроках.


Как выполнять:

  1. 1

    Ноги расставляются на ширину, примерно равную длине ноги, руки вытягиваются в стороны, ладони обращены вниз.

  2. 2

    Стопы разворачиваются вправо: правая на 90°, левая — на 45°. Правая нога сгибается в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 90°. Левая нога выпрямлена в колене.

  3. 3

    С выдохом корпус поворачивается вправо, а левая рука заводится за правое колено. Левая ладонь ставится
    на пол, плечо упирается в коленный сустав, локоть —
    в центр голени.

  4. 4

    Правая рука вытягивается сначала вперед, а затем вверх, ладонью к себе. Взгляд фиксируется
    на поднятой ладони.

  5. 5

    Асана сохраняется 30 секунд, дыхание ровное
    и спокойное.

Тонкости:

Сначала нужно выполнять поворот к правой ноге, а затем выполнять позу в левую сторону. Чтобы лучше раскрыть таз, согнутую ногу нужно тянуть вперед, а прямую — назад,
как бы вытягивая суставы.

Как облегчить:

Можно ставить руку на подъем согнутой ноги и опираться
не на полную стопу выпрямленной ноги, а только
на подушечку.
Свободную руку можно оставить на поясе, вместо того, чтобы вытягивать её вверх. При входе в асану можно сначала опереться об пол коленом «задней» ноги, и только потом поднять её и выпрямить.

Как углубить:

Можно сложить руки вместе и отталкиваться от колена плечом, главное — не потерять устойчивость.

Показания:

Заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушенное пищеварение.

Противопоказания:

Обострение заболеваний внутренних органов, паховая грыжа, боли в пояснице.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя на коленях.

  2. 2

    Расставить колени на ширину таза, руки положить
    на бедра.

  3. 3

    Позвоночник вытягивается вверх, растягивая грудную клетку и поясницу.

  4. 4

    Сделать перегиб назад и достать ладонями до пяток, можно положить их на стопы.

  5. 5

    С выдохом прогнуть позвоночник в грудном отделе
    и пояснице, голову запрокинуть назад.

  6. 6

    Удерживать асану 30 секунд за счет напряженных мышц ног.

Тонкости:

Нужно избегать излома в пояснице — спина вытягивается
от копчика к темени и плавно изгибается назад.

Как облегчить:

Можно касаться пола не всей обратной стороной стоп,
а только подушечками стоп. Под руки можно положить блоки, чтобы перегиб не был таким большим.

Как углубить:

Руки цепляются за голеностопные суставы с внутренней стороны ног, шея распрямляется, а подбородок подтягивается к груди.
Другой вариант: во время вдоха углубить прогиб спины
и дотронуться теменем до пола, с выдохом вернуться
в обычный прогиб.

Показания:

Деформация позвоночника и плечевых суставов.

Противопоказания:

Гипертония, нарушение кровообращения мозга.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — лежа на спине.

  2. 2

    Колени сгибаются, ноги раздвигаются на ширину таза, стопы двигаются ближе к ягодицам.

  3. 3

    С выдохом тело выгибается, таз поднимается как можно выше. Руки спокойно лежат по обе стороны
    от туловища ладонями вниз.

  4. 4

    Асана удерживается 30 секунд, дыхание глубокое
    и ровное.

Тонкости:

Таз и поясница должны подняться как можно выше — напрягайте большую ягодичную мышцу и мышцы бедра, чтобы поднять тело.

Как облегчить:

Можно опереться локтями об пол, поддерживать поясницу.

Как углубить:

Скрестить руки на груди, положив кисти на локти противоположных рук.

Показания:

Слабость мышц поясницы, отсутствие достаточной гибкости позвоночника.

Противопоказания:

Заболевания поясничного отдела позвоночника, плечевых суставов.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя прямо. Руки поднимаются вверх, тело вытягивается наверх, а стопы плотно прижаты к земле.

  2. 2

    Правая нога сгибается в колене и правая стопа прижимается к внутренней стороне левого бедра. Пятка расположена рядом с промежностью, пальцы ноги направлены в пол. Колено максимально отводится в сторону.

  3. 3

    Руки либо вытянуты вверх с соединенными ладонями, либо находятся на груди.

  4. 4

    Асана удерживается несколько секунд, дыхание ровное и спокойное.

Тонкости:

Бедра должны находиться в одной плоскости, поэтому нужно тянуть колено в сторону и не «оседать» на бедре.
Чтобы лучше сохранять равновесие, нужно концентрировать внимание на пятке и передней стороне ступни, а также
на прямой линии в позвоночнике.

Как облегчить:

Не поднимать ногу, выполняя только пункт 1.

Как углубить:

Поднятая нога помещается не в пах, а сверху на бедро. При этом важно также развернуть колено в сторону, чтобы бедра были на одном уровне.

Показания:

Плоскостопие, искривление позвоночника, напряжение
в плечевом поясе.

Противопоказания:

Заболевания суставов, травмы ног, высокое кровяное давление.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — поза Вирабхадрасана I (Поза героя I), см. выше.

  2. 2

    С выдохом грудь опускается на бедро согнутой ноги, руки вытягиваются вперед.

  3. 3

    Прямая нога поднимается в воздух, колено опорной ноги выпрямляется. Корпус, руки и вытянутая нога находятся в одной плоскости параллельно полу, опорная нога — перпендикулярно полу.

  4. 4

    Асана удерживается, сколько возможно.

Тонкости:

Чтобы удерживать равновесие, представляйте, что вас растягивают: руки тянут вперед, а поднятую ногу — назад.
Концентрируйте внимание на трех точках в стопе — две
на подушечке стопы и одна в пятке.

Как облегчить:

Можно сначала оставить руки на полу, затем опираться ими на колено. Когда поднимаете вытянутую ногу назад, можно чуть согнуть опорное колено.

Как углубить:

Растягивайте тело: руками тянитесь вперед, а ногой — назад.

Показания:

Травмы колена, вплоть до разрыва связок.

Противопоказания:

Сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление.


Как выполнять:

  1. 1

    Исходное положение — стоя с прямой спиной
    и опущенными руками.

  2. 2

    Левая рука вытягивается параллельно полу, правое колено сгибается и нога отводится назад.

  3. 3

    Правой рукой захватывается большой палец правой ноги, и нога вытягивается назад и вверх.

  4. 4

    Бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна.

  5. 5

    Асана удерживается 20-30 секунд, затем возвращается исходное положение, и поза повторяется с другой руки.

Тонкости:

Чтобы сохранить равновесие, можно концентрироваться
на трех точках на стопе.

Как облегчить:

Сначала можно не захватывать поднятую ногу рукой,
а постараться дотянуть бедро до горизонтального положения без захвата.

Как углубить:

Взяться за поднятую стопу двумя руками, дотянуть её
до головы и положить стопу на голову.

Показания:

Искривление позвоночника.

Противопоказания:

Обострение хронических заболеваний, травмы позвоночника.


И напоследок несколько советов

1

Не сравниваете себя с другими. Все люди разные,
и у всех разный уровень подготовки и разная гибкость. Отметьте, где вы находились до занятий
и где находитесь сейчас. Обращайте внимание
на собственный прогресс без оглядки на других людей.

2

Занимайтесь в своем собственном темпе. Если вы устали и вам нужно сделать перерыв, остановитесь
и отдохните. И еще, смиритесь с тем, что, когда вы занимаетесь спортом, вы выглядите хреново.

3

Если вы занимаетесь йогой в группе и не хотите лишнего к себе внимания, занимайтесь в задних рядах. Вы избавитесь от смущения и лишнего внимания, и сможете посмотреть, как выполняют упражнения другие.

4

Если в определенной позе вы не можете дотянуться, например, до кончиков пальцев ног, не мучайте себя. Вы можете навредить себе, если не оставите попыток сделать то, на что ваши связки не способны. Коснитесь того места, до которого дотянетесь
или попросите у тренера более простое
упражнение-замену.

5

Тренируйтесь в удобной для йоги одежде. Она должна облегать ваше тело, но не для того, чтобы привлечь лишнее внимание, а для того, чтобы тренер видел,
в какой форме вы находитесь и как выполняете упражнение.

6

Выбросьте любые сомнения из головы и просто попробуйте заняться йогой. Будьте открыты
для нового опыта. Тем более что йога не требует
от вас специальной подготовки или физической формы.

7

Не напрягайтесь и во время выполнения асан, которые требуют хорошей растяжки, просто расслабьтесь, отпустите свои связки, и постарайтесь получить от этого удовольствие ;)