Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

1. Пяти часов сна в сутки вполне достаточно

В интернете пользуются популярностью рассказы об успешных людях, которые стали великими, потому что мало спали. Например, Леонардо да Винчи, Наполеон, Дали. Но так могут только отдельные уникумы. Большинству же людей необходимо Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research SocietyRecommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep MedicineHow Much Sleep Do I Need? спать 7–9 часов — конкретная цифра зависит от возраста и личных предпочтений.

Если вы будете спать меньше, то не станете вторым Наполеоном, а, скорее, заработаете Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders гипертонию, увеличите риск сердечного приступа, депрессии, диабета и ожирения, а также нанесёте серьёзный вред своим когнитивным функциям.

2. Чем больше сна, тем лучше

Это уже другая крайность. Согласно исследованиям Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis , постоянный недосып даже после 8–9 часов сна является признаком сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, учёные установили, что у любителей поспать риск Sleep Duration and All‑Cause Mortality: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Prospective Studies преждевременной смерти был на 30% выше, чем у тех, кто спал достаточно, но не больше 9 часов. Так что это так же вредно, как недосыпать.

3. Счастливые пары спят вместе

На многих так называемых «женских» форумах можно найти статьи, утверждающие нечто вроде: «Если он не обнимает тебя, когда спит, значит не любит!» Однако на практике пары, которые спят на разных кроватях, оказываются Can’t Get Shut‑Eye? Sleep Divorce May Work for You крепче — просто потому, что лучше высыпаются.

А нехватка сна делает Shortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation mattersInvestigating couples sleep: an evaluation of actigraphic analysis techniques людей раздражительными и провоцирует конфликты. В общем, в том, чтобы забрать своё одеяло и уйти на диван, нет ничего постыдного.

4. Выпить спиртного, чтобы заснуть — отличная идея

На самом деле нет. Алкоголь и правда может вас «отключить», но он ухудшает Sleep, Sleepiness, and Alcohol UseInsomnia as a path to alcoholism: tolerance development and dose escalation качество сна. Вдобавок у людей, которые выпивают, чтобы заснуть, сбиваются Alcohol consumption disrupts circadian rhythm in humansEvening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study циркадные ритмы: они начинают ложиться и вставать всё позднее. И это не говоря о риске апноэ Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta‑analysis (остановке дыхательных движений) во сне, который алкоголь увеличивает. Так что если не можете уснуть, лучше выпейте горячего молока, но ничего крепче.

5. На выходных можно отоспаться

Люди, которые мало спят, например из‑за работы, часто рассуждают так: «Неделя выдалась тяжёлой, я весь разбит… Но ничего! Отосплюсь на выходных и буду в порядке». Нет, не будете.

Исследование Uncovering Residual Effects of Chronic Sleep Loss on Human Performance Гарвардской медицинской школы показало, что «доспать» пропущенное время невозможно. Если вы проспите дополнительно 10 часов на выходных, при том что по будням спали по 6 часов, ваша концентрация будет такой же, как у человека, который не сомкнул глаз всю ночь. А ещё подобный ритм жизни приводит к хроническим проблемам со сном.

Ещё одно исследование Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt сообщает, что для восстановления после одного часа потерянного сна человеку нужно проспать в нормальном режиме четыре дня. И вряд ли вам хватит на это выходных. Решение одно: ложиться рано, спать столько, сколько необходимо для отдыха (7–9 часов, как мы уже говорили), и не менять этот ритм на выходных.

6. Телевизор помогает уснуть

Многие из нас любят засыпать за просмотром любимого вечернего шоу: негромкий фоновый звук хорошо расслабляет. Да и функция автоматического отключения для этого в современных гаджетах предусмотрена.

Но исследования The Use of Media as a Sleep Aid in AdultsQuality of sleep among university students: effects of nighttime computer and television use показывают, что люди, засыпающие под телевизор, ложатся позже, больше утомляются и хуже спят. А ещё у них сбиваются циркадные What Is The Definition Of Circadian Rhythm (Body Clock)? ритмы. Свет от экрана не даёт полноценно заснуть: для здорового сна нужна полная темнота. Так что в итоге включённый телевизор приносит больше вреда, чем пользы.

Поэтому, если терпеть не можете засыпать в тишине, не включайте телевизор. Лучше запустите на смартфоне запись с белым шумом или еле слышными разговорами.

7. Поспать днём полезно для здоровья

Всё зависит от того, сколько вы спите. Вообще немного подремать и правда полезно, потому что это снижает Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Но вот долго спать днём вредно. Исследования Mistimed food intake and sleep alters 24‑hour time‑of‑day patterns of the human plasma proteome показывают, что у людей, спящих при дневном свете в ущерб ночному сну, увеличивается риск диабета, ожирения и даже рака.

Даже одни сутки, проведённые в ритме «бодрствуем ночью, отсыпаемся днём», наносят Study Reveals Why All‑Nighters May Be So Dangerous for Your Health серьёзный урон иммунитету и метаболизму. Вдобавок привычка спать днём сбивает How sleep and wakefulness influence circadian rhythmicity: effects of insufficient and mistimed sleep on the animal and human transcriptome циркадные ритмы организма.

В общем, Национальный фонд сна США рекомендует The good news about napping—and the downsides of nodding off mid‑day спать днём не более 30 минут. Иначе будете потом весь день ходить разбитым и испытывать проблемы с засыпанием вечером.

8. Недосыпающие люди худеют

Обычно, когда речь заходит о людях, которые плохо спят, мы представляем себе болезненно худых особ с кругами под глазами, напоминающих вампиров. Но это не совсем так: на деле недосыпающие люди склонны Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic ReviewShort Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index скорее набирать вес, чем терять его.

Короткая продолжительность сна является одним из главных факторов, влияющих на риск ожирения. Люди, у которых есть проблемы со сном, чаще Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults страдают от лишнего веса. Поэтому, если вы худеете, высыпаться просто необходимо The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors .

9. Храп раздражает, но он безвреден

Храп не только мешает окружающим, но и может свидетельствовать о проблемах со здоровьем — например, об апноэ What is Sleep Apnoea? (Sleep Apnea) . Мозг получает меньше кислорода и будит тело, чтобы оно не задохнулось.

Из‑за этого человек не высыпается, чувствует постоянную усталость, и у него возрастает Snoring риск сердечно‑сосудистых заболеваний, повышается давление и возникают проблемы с концентрацией. Так что если ваши близкие жалуются на постоянный храп — не относитесь к этому с пренебрежением и сходите к врачу.

10. Кнопку «Отложить» на будильниках придумали умные люди

Забудьте про эту кнопку. Спать «всего пять минуточек» после сигнала будильника довольно вредно. Фрагментация сна плохо сказывается Effects of Sleep Fragmentation and Induced Mood on Pain Tolerance and Pain Sensitivity in Young Healthy Adults на самочувствии, увеличивает дневную сонливость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя подавленным.

Да, для того, чтобы встать сразу, понадобится немалая сила воли. Но это необходимо. Впрочем, вы можете помочь себе, установив один из этих будильников — тогда ваш смартфон будет заставлять вас сразу после пробуждения бежать делать зарядку или фотографировать холодильник.