Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. 

Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом

2. Подтягивания прямым хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания обратным хватом

5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.

6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Примеры тренингов можно найти на YouTube по слову „Tabata“.

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14−13−11−10−9−8−7−7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновый таймер.

История Табата от crossfit.ru:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)