Психология позитивных изменений, или Как навсегда избавиться от вредных привычек

Что нужно, чтобы бросить курить? Сила воли, решительность и здравый смыл – скажите вы. Тогда выходит, что те, кто не смогли или бросили, но сорвались, безвольные, безынициативные и безответственные люди?

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе категорически не согласны с подобного рода крайностями. Они убеждены: любой человек может самостоятельно избавиться от вредных привычек, если будет знать, как ему действовать.

Ответом на вопросы «как и что делать?» является модель позитивных изменений, которая описана в этой книге.

Новая модель позитивных изменений

Модель позитивных изменений, разработанная доктором Джеймсом Прохазка, практикующим психологом Джоном Норкроссом и его ассистентом Карло ди Клементе, – результат многолетних психологических и социологических исследований.

В настоящее время эта модель признана и высоко оценена ведущими мировыми психотерапевтами. Она применяется Национальным институтом США по проблемам алкоголизма, Национальным институтом злокачественных новообразований, Американской ассоциацией по борьбе с легочными заболеваниями, Американским онкологическим обществом и многими другими общественными и государственными организациями здравоохранения.

Ее авторы не изобрели велосипед. Они проанализировали многочисленные методы и техники психоанализа и установили интересную закономерность. Все существующие методики – эффективны, если своевременны.

Самоизменение – сложный и продолжительный процесс. Крайне важно знать, на какой стадии находишься.

Ученые эмпирическим путем выявили 6 этапов самоизменения, а также установили, что прохождение по этапам не линейно, а спиралеобразно.

Сопротивление изменениям

Человек, у которого есть проблемы (алкоголь, наркотики, лишний вес, игромания – что угодно), как правило, не замечает или отрицает их. «Я курю, но в любой момент могу бросить».

Кроме того, он постоянно ищет себе оправдания. «У меня слишком нервная работа, я имею право расслабиться и выпить кружку пива вечерком». А если не находит, начинает обвинять всех вокруг себя – «Как контролировать свой гнев, если на дорогах одни бараны?».

В итоге, у него опускаются руки – «Что толку зарекаться не есть после 6, если знаешь, что не получится?».

Подобные фразы ничто иное, как механизмы психологической защиты, выставляемые подсознанием на этапе сопротивления изменениям.

Это трудный и болезненный этап. Ведь в какой-то момент придется сломать себя, признав, да, у меня есть проблемы.

Какие методы и техники психоанализа в этом помогут, вы узнаете на страницах книги. На мой взгляд, наиболее эффективным является повышение осознанности и разрушение психологических защитных механизмов.

Размышления

Осознав наличие проблем, человек начинает обдумывать их. «Какова вероятность, что я заработаю рак легких?», «Моя одышка – «бонус» переедания?», «Что думают обо мне мои дети, когда видят меня пьяным?»…

Такие вопросы провоцируют на сбор информации. Курильщик больше не переключает на другой канал, попав на фильм о вреде никотина. Человек с избыточным весом покупает книжки о диетах. Алкоголик не переводит тему, услышав страшное слово «цирроз».

Но, к сожалению, думать – не одно и то же, что и делать. Некоторые обдумывают свои проблемы годами.

Именно поэтому самая важная методика на этом этапе – переоценка своего «Я». Вы должны не просто думать о проблеме, а видеть себя некурящим, подтянутым, трезвым.

Подготовка к действию

Многие ошибочно полагают, что, осознав и поразмыслив, человек обязан приступать к действию. На самом деле, авторы книги предостерегают читателей: преждевременные действия чреваты «откатом» к исходному состоянию отрицания.

Вы должны быть готовы к переменам. Поэтому метод принятия обязательств на третьем этапе становится ведущим.

Принимая на себя ответственность, вы естественным образом начинаете вносить изменения в свою жизнь. «Не пойду на вечеринку в пятницу, зато в субботу с семьей сходим в зоопарк», «Выберу зал для некурящих, проведу хоть один вечер без сигарет».

Действие

Чувствуя себя достаточно подготовленным, человек переходит к активным действиям. А точнее к полному отказу от выпивки, сигарет, жирной пищи и других зависимостей.

Главное в этот период – самоконтроль. Думать прежде, чем делать, и делать, хорошенько подумав.

Примечательно, что Джеймс Прохазка и его коллеги отводят при этом незначительную роль силе воли. Гораздо важнее на их взгляд избегать соблазнов и изменить окружающую среду (выкинуть все спиртное из дома, не покупать пирожные, сменить круг общения и прочее).

Противоположную точку зрения высказывала Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить». По ее мнению, сила воли подобна мышце и пачка сигарет, лежащая «на всякий случай» в столе, – «штанга» для ее накачивания.

Сохранение изменений

Если вы когда-нибудь худели, вы знаете: сбросить вес – легко, гораздо сложнее сохранить результат. Если после строгой диеты вновь начать есть все, без всяких ограничений, сброшенные килограммы вернутся и преумножатся.

Это относится ко всем вредным привычкам. Именно поэтому этап сохранения изменений – самый продолжительный. Работа над собой уже не столь интенсивна, но непрерывна.

В противном случае легко попасть в ловушку – «Один раз бросил и еще брошу». Здесь очень важна поддержка близких.

Завершение

Существует два типа людей. Одни не меняются до конца, так и остаются на этапе сохранения. Всю жизнь им приходится следить за собой и своими привычками.

У других однажды все же настает момент избавления. Они просто забывают, что такое тяга к сигарете или алкоголю. Тогда можно говорить о завершении цикла позитивных изменений.

К какому типу относитесь вы? Узнать это можно, только последовательно пройдя предыдущие 5 этапов.

Резюме

Книга не из разряда «прочти и похудей». Перелистнув последнюю страничку, вы вряд ли начнете с понедельника худеть или бросите курить первого числа.

Между тем, ее научная основа, логичность и объективность посеют в вас рациональное зерно. К вам придет понимание психологии самоизменения, вы познакомитесь с основными техниками психоанализа.

Авторам книги легко довериться: они постепенно и подробно рассказывают, как разрабатывали и дорабатывали свою модель. Стиль изложения при этом довольно простой, хотя местами таблицы и графики кажутся лишними.

В целом, книгу рекомендую к прочтению тем, кто хочет изменить свою жизнь, а также их близким. Метод поддерживающих отношений – один из основных в процессе избавления от вредных привычек. Он проходит красной нитью через всю книгу. Поэтому если вы видите, что у вашего супруга, друга или коллеги проблемы, и хотите ему помочь, прочтите «Психологию позитивных изменений» сначала сами, а потом подарить экземпляр близкому человеку.

Лично мне книга помогла перейти от отрицания к размышлению.

«Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек», Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.