Логотип
9 сентября 2022

Как питаться, чтобы усилить эффект тренировок: 3 совета эксперта для разных фитнес-целей

Вместе с Яндекс Лавкой и спортивным экспертом Лайфхакера рассказываем, как перестроить рацион и подход к занятиям, чтобы сбросить вес, нарастить мышцы или повысить выносливость.
Как питаться, чтобы усилить эффект тренировок: 3 совета эксперта для разных фитнес-целей
Избранное

Те, кто ведёт спортивный образ жизни, знают: правильное питание так же важно, как и режим тренировок. Но подбор продуктов, взвешивание порций, постоянный подсчёт КБЖУ и нутриентов способны превратить день в нескончаемый забег от холодильника к плите. Блюда или целые рационы можно подбирать в сервисах доставки. Некоторые их них предлагают удобные варианты для тех, кто следит за питанием.

Например, в приложении Яндекс Лавки предусмотрены фильтры, позволяющие быстрее выбрать продукты и блюда с нужным составом. Если у вас особый режим питания, то можно отсортировать варианты с повышенным содержанием белка или пониженным уровнем углеводов. Так вы будете уверены, что в обеде или ужине не упущена ни одна полезная калория, а мышцы точно получат все необходимые аминокислоты для результативных подходов в зале.

Попробовать

Цель 1: Сбросить вес

Изображение: «Яндекс Лавка» / Ольга Ревенкова / Лайфхакер

Для этой цели подойдёт любая физическая активность, которая вам нравится. Одной из самых эффективных считается кардионагрузка — например, бег, быстрая ходьба или упражнения на эллиптическом тренажёре. Не стоит изнурять себя жёсткими ограничениями в питании вроде двух листиков салата и чашки чая в день: в этом случае вместе с килограммами уйдёт и здоровье. Достаточно создать разумный дефицит потребляемой энергии. Считается, что можно без рисков урезать рацион на 500 ккал в сутки. В методических рекомендациях по здоровому питанию в США допускают сокращение на 750 и пишут, что большинству женщин для безопасной потери веса можно потреблять 1 200–1 500 ккал, а мужчинам — 1 500–1 800.

При этом важно и качество продуктов. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует составлять своё суточное меню так, чтобы в нём было 10–15% белка, 15–30% жиров и 55–75% углеводов. В каждый приём пищи добавляйте овощи и фрукты — это полезные калории и дополнительный источник клетчатки. А вот количество алкоголя, фастфуда и продуктов с сахаром лучше снизить до минимума. Конечно, если очень хочется, бургером с газировкой можно скрасить пару вечеров, но строить рацион на такой еде нельзя. Проблема не только в её высокой калорийности, но и в том, что она очень легко может привести к перееданию.

Ия Зорина
КМС по тяжёлой атлетике, спортивный эксперт Лайфхакера.

Есть много диет, по‑другому распределяющих макронутриенты. Например, в кетогенных режимах питания практически исключают углеводы, в низкожировых ограничивают жиры, а в высокобелковых могут увеличить уровень протеина до 50% от общего калоража. Как правило, такие диеты сложно соблюдать долгое время, а их безопасность для здоровья под вопросом.

Что касается частоты приёмов пищи, здесь всё индивидуально. Одни люди хорошо худеют на интервальном голодании, когда едят только один‑два раза в сутки; другим больше подходит дробное питание с тремя большими порциями и перекусами. Режим нужно подбирать ориентируясь на свои особенности и комфорт.

Представим, что вам надо собрать полезный завтрак, обед и ужин на 1 500 ккал. Открывайте Яндекс Лавку, в фильтрах выбирайте значок «Мало калорий», а после переходите во вкладку «Основное меню». Сервис покажет низкокалорийные блюда, а в карточке товара будет подробно написано, сколько жиров, белков и углеводов в том или ином продукте. Составляем примерное меню. Допустим, на завтрак берём перловую кашу с песто и пармезаном — 430 ккал на порцию. Щавелевый суп и пенне в сливочном соусе в качестве обеда положат в общую копилку 525 ккал. Руб­ле­ная кот­ле­та из ку­ри­цы с греч­кой, гри­ба­ми и ви­та­мин­ным са­ла­том подойдёт для ужина — так вы получите ещё 390 ккал. Оставшиеся полторы сотни килокалорий можно «добить» полезными перекусами: фруктами, орешками или творогом.

Попробовать

Цель 2: Повысить выносливость

На пути к этой цели подойдут два варианта тренировок. Первый — это длительная работа со средней интенсивностью. Например, долгий бег на пульсе 140–150 ударов в минуту, плавание, езда на велосипеде. Второй вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), при которых короткие периоды мощной нагрузки чередуются с отдыхом или низкоинтенсивной активностью. Такие занятия тоже отлично развивают выносливость, требуют меньше времени, но при этом они тяжелее в выполнении. Ощущение слабости и нехватка сил в самый разгар тренировки могут говорить о том, что вы неправильно «заправились».

Ия Зорина

Для развития выносливости важно учитывать количество углеводов в питании. Суточная норма будет зависеть от характера и времени нагрузки. Если упражнения занимают около часа в день, нужно съедать 5–7 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. В случае более длительных тренировок, например от 1 до 3 часов, — норма увеличивается до 6–10 г. Атлеты с экстремальными нагрузками, которые занимаются по 4–5 часов, нуждаются в большем количестве углеводов — 8–12 г на килограмм веса в день. При этом нельзя урезать белки в рационе — потребляйте не менее 1,2 г на килограмм веса в сутки. А количество жиров рассчитывайте по остаточному принципу.

В меню Яндекс Лавки много блюд, богатых белком и углеводами. Например, порция риса с курицей в соусе карри даст вам 14 г белка и 31 г углеводов. А паста с креветками — 16 г белка и 34 г углеводов. Перед тренировками ешьте лёгкие продукты: подойдёт обезжиренный творог с бананом или протеиновый коктейль с нежирным молоком. Если планируется интенсивная нагрузка, можно употребить что‑нибудь сладкое, например свежие фрукты или зефир.

Цель 3: Набрать мышечную массу

Изображение: NYS / Happy Author / Nattika / Kovaleva_Ka / Nataly Studio / Ermak Oksana / natali_ploskaya / Shutterstock / Яндекс Лавка / Ольга Ревенкова / Лайфхакер

Для достижения результата необходимы нагрузки с сопротивлением: занятия на тренажёрах, со свободными весами или даже с весом собственного тела.

Не имеет большого значения, будете вы работать с тяжёлой штангой или приседать с лёгкими гантелями, тренироваться сплитами, нагружая отдельные зоны в разные дни, или прокачивать всё тело на одном занятии. Главное — довести мышцы до состояния, близкого к отказу, когда в мускулах нарастают боль и жжение, а вы уже не способны продолжать.

Кроме того, необходимо увеличить количество белка в рационе. Этот макронутриент обеспечивает строительный материал для роста мышечных волокон и во многом определяет, получится у вас накачать впечатляющий рельеф или нет.

К хорошим источникам протеина относят нежирное мясо: курицу и индейку. Также много белка содержится в твороге, красной рыбе, яйцах, йогурте. Растительный протеин можно получить из чечевицы, гороха, фасоли, нута и других бобовых.

Ия Зорина

Стоит разделить общее количество еды на три‑шесть приёмов и добавить в каждый из них 20–40 г белка. С таким режимом ваш организм всё время будет получать необходимое топливо для наращивания мышц. Также важно правильно организовать питание вокруг тренировки. Старайтесь, чтобы между двумя приёмами пищи проходило не больше 5–6 часов. Например, если в час дня вы съели комплексный обед, а на тренировку попали только в пять вечера, после неё лучше перекусить как можно скорее, чтобы обеспечить мышцам строительный материал из аминокислот. Если же вы отправились в зал через два часа после приёма пищи, то не обязательно подкрепляться сразу же после занятия — можно спокойно доехать до дома и нормально поужинать, не перехватывая коктейли в раздевалке.

Помимо белка, также важно потреблять достаточно углеводов. Если не восполнить запасы гликогена, потерянного во время интенсивных нагрузок, белок может конвертироваться в глюкозу, отобрав строительный материал у мышц. Если рассматривать продукты только в контексте набора массы, то без разницы, откуда поступают углеводы — из гречки или из шоколадки. Другое дело, что со сладостями проще переборщить и вместе с мышцами увеличить ещё и жировую прослойку. Кроме того, в крупах, овощах и фруктах содержатся полезные микроэлементы, витамины и клетчатка, а большинство сладостей «богаты» только сахаром, который не лучшим образом сказывается на здоровье.

Чтобы заказать готовую еду из Лавки, богатую протеином, выберите в фильтрах опцию «Много белка». Система предложит сразу несколько подходящих блюд. Например, кетоомлет с лососем будет кстати перед утренней тренировкой — в нём 35 г белка на порцию. А если нужен полезный обед, подойдёт куриная грудка со шпинат­ным булгу­ром. Здесь белка чуть меньше — почти 27 г, зато есть углеводный гарнир и овощи для баланса.

С Яндекс Лавкой вы можете чередовать самостоятельную кулинарию с покупкой готовых блюд. Когда нет времени, одолевает усталость или просто хочется провести вечер за чем‑то приятным, Лавка поддержит ваш спортивный режим питания. Настраивайте фильтры, проверяйте состав и КБЖУ, нажимайте кнопку «Заказать» — курьеры доставят готовую еду и полезные перекусы в период от 10 минут.

Заказать здоровую еду
Реклама
Обложка: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Ольга Ревенкова / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Сделано в Лайфхакере

Логотип