Логотип

Как питаться, чтобы усилить эффект тренировок: 3 совета эксперта для разных фитнес-целей

Реклама
Вместе с Яндекс Лавкой и спортивным экспертом Лайфхакера рассказываем, как перестроить рацион и подход к занятиям, чтобы сбросить вес, нарастить мышцы или повысить выносливость.
Как питаться, чтобы усилить эффект тренировок: 3 совета эксперта для разных фитнес-целей
Избранное

Те, кто ведёт спортивный образ жизни, знают: правильное питание так же важно, как и режим тренировок. Но подбор продуктов, взвешивание порций, постоянный подсчёт КБЖУ и нутриентов способны превратить день в нескончаемый забег от холодильника к плите. Блюда или целые рационы можно подбирать в сервисах доставки. Некоторые их них предлагают удобные варианты для тех, кто следит за питанием.

Например, в приложении Яндекс Лавки предусмотрены фильтры, позволяющие быстрее выбрать продукты и блюда с нужным составом. Если у вас особый режим питания, то можно отсортировать варианты с повышенным содержанием белка или пониженным уровнем углеводов. Так вы будете уверены, что в обеде или ужине не упущена ни одна полезная калория, а мышцы точно получат все необходимые аминокислоты для результативных подходов в зале.

Попробовать

Цель 1: Сбросить вес

Изображение: «Яндекс Лавка» / Ольга Ревенкова / Лайфхакер

Для этой цели подойдёт любая физическая активность, которая вам нравится. Одной из самых эффективных считается кардионагрузка — например, бег, быстрая ходьба или упражнения на эллиптическом тренажёре. Не стоит изнурять себя жёсткими ограничениями в питании вроде двух листиков салата и чашки чая в день: в этом случае вместе с килограммами уйдёт и здоровье. Достаточно создать разумный дефицит потребляемой энергии. Считается, что можно без рисков урезатьCaloric Deficit: What to Know / Nourish by WebMd рацион на 500 ккал в сутки. В методических рекомендацияхDietary Guidelines for Americans 2015‑2020 по здоровому питанию в США допускают сокращение на 750 и пишут, что большинству женщин для безопасной потери веса можно потреблять 1 200–1 500 ккал, а мужчинам — 1 500–1 800.

При этом важно и качество продуктов. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуетDIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES / WHO Technical Report Series составлять своё суточное меню так, чтобы в нём было 10–15% белка, 15–30% жиров и 55–75% углеводов. В каждый приём пищи добавляйте овощи и фрукты — это полезные калории и дополнительный источникЗдоровое питание / Всемирная организация здравоохранения клетчатки. А вот количество алкоголя, фастфуда и продуктов с сахаром лучше снизить до минимума. Конечно, если очень хочется, бургером с газировкой можно скрасить пару вечеров, но строить рацион на такой еде нельзя. Проблема не только в её высокой калорийности, но и в том, что она очень легко может привести к перееданию.

Ия Зорина
КМС по тяжёлой атлетике, спортивный эксперт Лайфхакера.

Есть много диет, по‑другому распределяющих макронутриенты. Например, в кетогенных режимах питания практически исключают углеводы, в низкожировых ограничивают жиры, а в высокобелковых могут увеличить уровень протеина до 50% от общего калоража. Как правило, такие диеты сложно соблюдать долгое время, а их безопасность для здоровья под вопросом.

Что касается частоты приёмов пищи, здесь всё индивидуально. Одни люди хорошо худеют на интервальном голодании, когда едят только один‑два раза в сутки; другим больше подходит дробное питание с тремя большими порциями и перекусами. Режим нужно подбирать ориентируясь на свои особенности и комфорт.

Представим, что вам надо собрать полезный завтрак, обед и ужин на 1 500 ккал. Открывайте Яндекс Лавку, в фильтрах выбирайте значок «Мало калорий», а после переходите во вкладку «Основное меню». Сервис покажет низкокалорийные блюда, а в карточке товара будет подробно написано, сколько жиров, белков и углеводов в том или ином продукте. Составляем примерное меню. Допустим, на завтрак берём перловую кашу с песто и пармезаном — 430 ккал на порцию. Щавелевый суп и пенне в сливочном соусе в качестве обеда положат в общую копилку 525 ккал. Руб­ле­ная кот­ле­та из ку­ри­цы с греч­кой, гри­ба­ми и ви­та­мин­ным са­ла­том подойдёт для ужина — так вы получите ещё 390 ккал. Оставшиеся полторы сотни килокалорий можно «добить» полезными перекусами: фруктами, орешками или творогом.

Попробовать

Цель 2: Повысить выносливость

На пути к этой цели подойдут два варианта тренировок. Первый — это длительная работа со средней интенсивностью. Например, долгий бег на пульсе 140–150 ударов в минуту, плавание, езда на велосипеде. Второй вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), при которых короткие периоды мощной нагрузки чередуются с отдыхом или низкоинтенсивной активностью. Такие занятия тоже отлично развивают выносливость, требуют меньше времени, но при этом они тяжелее в выполнении. Ощущение слабости и нехватка сил в самый разгар тренировки могут говорить о том, что вы неправильно «заправились».

Ия Зорина

Для развития выносливости важно учитывать количество углеводов в питании. Суточная норма будет зависеть от характера и времени нагрузки. Если упражнения занимают около часа в день, нужноNutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations / Nutrients съедать 5–7 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. В случае более длительных тренировок, например от 1 до 3 часов, — норма увеличивается до 6–10 г. Атлеты с экстремальными нагрузками, которые занимаются по 4–5 часов, нуждаются в большем количестве углеводов — 8–12 г на килограмм веса в день. При этом нельзя урезать белки в рационе — потребляйте не менее 1,2 г на килограмм веса в сутки. А количество жиров рассчитывайте по остаточному принципу.

В меню Яндекс Лавки много блюд, богатых белком и углеводами. Например, порция риса с курицей в соусе карри даст вам 14 г белка и 31 г углеводов. А паста с креветками — 16 г белка и 34 г углеводов. Перед тренировками ешьте лёгкие продукты: подойдёт обезжиренный творог с бананом или протеиновый коктейль с нежирным молоком. Если планируется интенсивная нагрузка, можно употребить что‑нибудь сладкое, например свежие фрукты или зефир.

Цель 3: Набрать мышечную массу

Изображение: NYS / Happy Author / Nattika / Kovaleva_Ka / Nataly Studio / Ermak Oksana / natali_ploskaya / Shutterstock / Яндекс Лавка / Ольга Ревенкова / Лайфхакер

Для достижения результата необходимы нагрузки с сопротивлением: занятия на тренажёрах, со свободными весами или даже с весом собственного тела.

Не имеет большого значения, будете вы работать с тяжёлой штангой или приседать с лёгкими гантелями, тренироваться сплитами, нагружая отдельные зоны в разные дни, или прокачивать всё тело на одном занятии. Главное — довести мышцы до состояния, близкого к отказу, когда в мускулах нарастают боль и жжение, а вы уже не способны продолжать.

Кроме того, необходимо увеличить количество белка в рационе. Этот макронутриент обеспечивает строительный материал для роста мышечных волокон и во многом определяетRecent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training / Nutrients, получится у вас накачать впечатляющий рельеф или нет.

К хорошим источникам протеина относят нежирное мясо: курицу и индейку. Также много белка содержится в твороге, красной рыбе, яйцах, йогурте. Растительный протеин можно получить из чечевицы, гороха, фасоли, нута и других бобовых.

Ия Зорина

СтоитEvidence‑based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation / Journal of the International Society of Sport Nutrition разделить общее количество еды на три‑шесть приёмов и добавить в каждый из них 20–40 г белка. С таким режимом ваш организм всё время будет получать необходимое топливо для наращивания мышц. Также важно правильно организовать питание вокруг тренировки. Старайтесь, чтобы между двумя приёмами пищи проходилоNutrient timing revisited: is there a post‑exercise anabolic window? / Journal of the International Society of Sport Nutrition не больше 5–6 часов. Например, если в час дня вы съели комплексный обед, а на тренировку попали только в пять вечера, после неё лучше перекусить как можно скорее, чтобы обеспечить мышцам строительный материал из аминокислот. Если же вы отправились в зал через два часа после приёма пищи, то не обязательно подкрепляться сразу же после занятия — можно спокойно доехать до дома и нормально поужинать, не перехватывая коктейли в раздевалке.

Помимо белка, также важно потреблять достаточно углеводов. Если не восполнить запасы гликогена, потерянного во время интенсивных нагрузок, белок может конвертироваться в глюкозу, отобрав строительный материал у мышц. Если рассматривать продукты только в контексте набора массы, то без разницы, откуда поступают углеводы — из гречки или из шоколадки. Другое дело, что со сладостями проще переборщить и вместе с мышцами увеличить ещё и жировую прослойку. Кроме того, в крупах, овощах и фруктах содержатся полезные микроэлементы, витамины и клетчатка, а большинство сладостей «богаты» только сахаром, который не лучшим образом сказывается на здоровье.

Чтобы заказать готовую еду из Лавки, богатую протеином, выберите в фильтрах опцию «Много белка». Система предложит сразу несколько подходящих блюд. Например, кетоомлет с лососем будет кстати перед утренней тренировкой — в нём 35 г белка на порцию. А если нужен полезный обед, подойдёт куриная грудка со шпинат­ным булгу­ром. Здесь белка чуть меньше — почти 27 г, зато есть углеводный гарнир и овощи для баланса.

С Яндекс Лавкой вы можете чередовать самостоятельную кулинарию с покупкой готовых блюд. Когда нет времени, одолевает усталость или просто хочется провести вечер за чем‑то приятным, Лавка поддержит ваш спортивный режим питания. Настраивайте фильтры, проверяйте состав и КБЖУ, нажимайте кнопку «Заказать» — курьеры доставят готовую еду и полезные перекусы в период от 10 минут.

Заказать здоровую еду
Обложка: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Ольга Ревенкова / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Логотип