Как победить бессонницу

Каждый четвёртый взрослый человек страдает бессонницей. Разберёмся, как она появляется, почему медикаменты не спасают, как приобрести полезные для сна привычки и наконец-то отдохнуть.
tab62/shutterstock.com
В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Бессонница бывает временной или постоянной. Но какой бы долгой она ни была, в ней нет ничего хорошего.
Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.
Почему не нужно принимать снотворные
Снотворное не лечит. Оно обладает эффектом быстрой диеты. На несколько дней помогает, но если вовремя не остановиться, то проблем будет больше, чем пользы.
jamie/flickr.com
Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.
Лучше вести образ жизни, который поможет спать нормально. Это не так страшно, как можно подумать. Жизненные изменения, большие и маленькие, могут переломить ситуацию в вашу пользу.
Выделите время для тренировок
Если вы вдруг забыли, напоминаем: физическая активность крайне важна для нормального сна. Практика показывает, что любители тренировок засыпают лучше и легче, чем люди, которые приросли к дивану.
nottingham trent university/flickr.com
Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны, если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?
Используйте солнечный свет для выработки мелатонина
Солнце помогает просыпаться по утрам, оно же нужно, чтобы как следует отдыхать ночью. Организм реагирует на естественный свет и определяет, который час, а потом даёт команду на выброс гормонов, которые должны наполнять тело энергией или, наоборот, успокаивать. За последнее отвечает гормон мелатонин.
snowshoe photography/flickr.com
Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.
В течение дня постарайтесь наполнить все помещения естественным светом. На работе займите место у окна, выходите на прогулку во время перерыва.
Это даст примерно один час дополнительного сна. На выходных запланируйте пикник или просто съездите за город, вместо того чтобы сидеть на диване просматривая сериалы.
Управляйте стрессом
Если вы часто валяетесь в кровати без остановки прокручивая в голове мысли, ваш сон, возможно, украден стрессом.
moyan brenn/flickr.com
Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают, что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.
Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования.
Ешьте полезную еду и не употребляйте продукты, которые «крадут» сон
То, что вы едите и пьёте, влияет на сон. Будете вы отдыхать или ворочаться с боку на бок? Зависит от того, будете ли вы есть продукты, которые содержат химические вещества, способствующие хорошему сну.
angelbattle bros/flickr.com
Для борьбы с бессонницей включите в своё меню продукты, перечисленные ниже. Их же нужно выбирать, если ночью вы «пасётесь» у холодильника.
сhris buecheler/flickr.com
Сыр
В сыре содержится много триптофана — аминокислоты, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина. Это гормон, нужный для расслабления и появления чувства сонливости.
stéphanie kilgast/flickr.com
Лосось
Сон будет приходить быстрее, если в организме достаточно омега-3-жирных кислот. Они содержатся и в другой рыбе: тунце, сардинах, скумбрии.
harsha k r/flickr.com
Миндаль
В хрустящих орехах тоже есть триптофан, но не только он. Миндаль — источник кальция и магния, минералов, влияющих на качество сна.
jwolff-stl/flickr.com
Вишня
Это один из немногих съедобных источников мелатонина и единственный, в котором его достаточно. Так что чашечку вишни на десерт ешьте смело. Зимой могут выручить замороженные ягоды или сок. Два стакана кислого сока в неделю дают заметный эффект: спать получается на 90 минут дольше, чем обычно.
george wesley/flickr.com
Цельнозерновые хлебцы
Замечали, что после плотного обеда хочется поспать? Это не совпадение. Углеводы резко повышают уровень сахара в крови и тем самым регулируют внутренние часы, как обнаружили японские исследователи. Однако, если утрамбовать в себя тарелку спагетти перед сном, можно заработать несварение и всю ночь не спать уже из-за него. Так что остановитесь на цельнозерновых хлебцах.
torbakhopper/flickr.com
Бананы
В этих жёлтых фруктах есть вообще всё, что нужно для сна. И углеводы, и триптофан, и калий с магнием для мышечного расслабления.
torbakhopper/flickr.com
Обезжиренное молоко
Если причина бессонницы в изжоге, поможет стакан молока. Сочетание большого количества белков и скромного количества углеводов нейтрализует последствия выброса кислоты в пищевод. А ещё в молоке много кальция, контролирующего выработку мелатонина.
Впрочем, употребление правильных продуктов — не единственный способ влиять на сон с помощью еды. Нужно ещё отказаться от неправильных.
Кофе и всё, что содержит кофеин
Это и так понятно, но мы всё же повторим. Кофе может влиять на ваш организм в течение шести часов после употребления. То есть даже одна чашка после обеда помешает уснуть. Если собираетесь ложиться в 23:00, то никакого кофе, колы, чёрного чая после пяти вечера.
Алкоголь
Перед сном рюмка, может, и вызовет сонливость. Но алкоголь — причина пробуждений посреди ночи, из-за которых утром вы будете чувствовать себя усталым.
Острая еда
Хотите соус чили? Заправляйтесь им в обед. Одно из исследований выявило, что если постоянно употреблять острую пищу или использовать приправы перед сном, то засыпание займёт больше времени, а сам сон будет беспокойным. Почему так получается, исследователи не сказали — возможно, из-за повышения температуры тела.
Жирные продукты
Люди, налегающие на жирное, чаще страдают от расстройств сна, чем люди, которые предпочитают другую пищу. Пищеварительной системе сложнее справиться с жирной едой, и дискомфорт прогоняет сон.
Полезные привычки
Итак, вы приступили к тренировкам, выглядываете на солнце, навели порядок в холодильнике. Это всё правильно и замечательно, но можно предпринять и другие шаги.
risa ikeda/flickr.com
1
Цифровой детокс по вечерам. Смартфоны, планшеты и мониторы испускают синий свет, так что гаджеты — это электронный аналог кофеина. Они заставляют мозг постоянно быть на взводе, а не «притормаживать» перед сном. Отключайте всю технику минимум за час до отбоя.
2
Вечерний душ. Тёплый душ расслабляет нервную систему и погружает в сон. После пробуждения лучше перейти к прохладным водным процедурам.
3
Секс работает в нескольких направлениях: вы устаёте физически, а в организме вырабатывается пролактин (у мужчин) и окситоцин (у мужчин и женщин), в результате возникает чувство приятного утомления.
4
Ароматерапия перед сном. Запахи оказывают влияние на ваше состояние. Ароматы лаванды, ветивера, ладана, аралии помогут справиться с тревожностью.
Создайте уют в спальне
Не сбрасывайте со счетов эффект от уюта в спальне. Сну могут помешать жара или продавленный матрас — вплоть до полной невозможности уснуть. Чтобы спальня всё же отвечала своему назначению, нужно сделать следующее.
matt_weibo/flickr.com
Опустите температуру. Врачи соглашаются, что идеальная для сна температура колеблется в пределах 16–22 °C. Проветривайте или настраивайте кондиционер, чтобы подобрать идеальные для вас условия.

Выключите свет. Искусственный свет мешает выработке мелатонина и раздражает рецепторы. Повесьте плотные шторы, заклейте дисплей на электронных часах. В конце концов, купите маску для сна.

Купите удобный матрас. Если вы обновляли матрас больше семи лет назад, он мог износиться. И теперь не даёт вам спать. Если на кровати есть продавленные области, по утрам вы просыпаетесь с болью, есть смысл вложить деньги в то, на чём вы отдыхаете.

Избавьтесь от шума. Даже если вы живёте в одиночестве, не всегда вы будете лишены «прелестей» ночного шума. Если звукоизоляция спальни слишком сложна, то попробуйте хотя бы беруши, чтобы блокировать раздражающие звуки.

Постелите хорошее постельное бельё. Просыпаться на мокрой от пота подушке — то ещё удовольствие. Используйте постельное бельё только из натуральных материалов: хлопка, шёлка, льна. Синтетика — просто накопитель жара и влаги.
Натуральные средства для сна
Если вы не хотите употреблять снотворные средства, какие у вас альтернативы? Растительные препараты, которые не замещают всей гигиены сна, но всё же оказывают
лёгкий эффект.
martin pettitt/flickr.com
Только потому, что средство натуральное, оно не станет мегаэффективным. И хотя травы более-менее безопасны, без консультации у врача принимать их не стоит. Так о чём спросить доктора?
Ромашка
Просто, вкусно и эффективно. Ромашку для релаксации использовали веками, она даже не входит в категорию средств исключительно народной медицины, потому что применяется и в клинической практике. Ромашка обладает мягким седативным эффектом, успокаивает нервы, уменьшает тревожность и прогоняет бессонницу. Её можно заваривать покрепче, чтобы получить хороший результат.
hans splinter/flickr.com
Зверобой
Растение (почти сорняк) с жёлтыми цветами используется для борьбы с депрессией. Вкусный настой борется с волнением и бессонницей. Но будьте с ним аккуратны, если у вас больной желудок, и защищайте кожу при прогулках, так как зверобой делает её чувствительной к ультрафиолету.
helst1/flickr.com
Валериана
Как и ромашка, корень валерианы используется в народной и официальной медицине для снижения стресса и расслабления. И это работает. Валериана помогает быстро отключаться и спать крепче. Корень валерианы не подходит для длительного применения, так что посоветуйтесь с доктором перед началом приёма.
anita gould/flickr.com
Кава (Перец опьяняющий)
Корень растения используют жители Тихоокеанского региона для расслабляющего эффекта. Кава помогает при бессоннице. Но, как и в случае с валерианой, долго его не применяют из-за негативного влияния на печень.
scot nelson/flickr.com
Пассифлора
Тропический цветок работает как седативный препарат. Да ещё и вкусный при этом. Заваривайте в кипящей воде, пейте горячим и отправляйтесь в страну снов.
valerie/flickr.com
Эшшольция калифорнийская
Вообще мало кто любит быть вялым и заторможенным в течение долгого времени. Но если перед сном вы хотите расслабиться, то сделайте напиток с эшшольцией.
yoel_tw/flickr.com
Если вы уже всё перепробовали (на самом деле перепробовали, а не просто прочитали статью), но ничего не помогает, запланируйте визит к врачу. Длительная бессонница, с трудом поддающаяся лечению, — это точно повод пройти обследование и разобраться, что же на самом деле мешает вам заснуть.
Автор — Анастасия Пивоварова.
Редактор — Наталья Скорнякова.
Вёрстка — Анастасия Пивоварова.

Источник: Why Insomnia Happens and What You Can Do to Get Better Sleep