Как есть меньше сахара, не ограничивая себя в любимой еде. 7 рабочих советов

Сахар может содержаться даже в товарах, в которых вы совсем не ожидаете его увидеть. Дело в том, что он является универсальным усилителем вкуса и консервантом, поэтому его добавляют в хлеб, колбасы, сосиски, соусы вроде кетчупа или песто. Встречается он и в продуктах с полки «Полезное питание» — в растительном молоке, мюсли, кашах быстрого приготовления.

Сахар может скрываться в составах и под другими названиями. Это, как правило, вещества, оканчивающиеся на «-оза», например декстроза и мальтоза. Патока и меласса также близкие по свойствам ингредиенты.

Если планируете снизить потребление сахара, попробуйте сравнивать составы нескольких аналогичных продуктов — выбирать те, где его и его собратьев меньше или вовсе нет. Количество конкретного ингредиента в продукте можно определить по местонахождению в составе. В идеале, если сахар есть, он должен стоять четвёртым по списку или даже дальше.

Да, в них он тоже есть — в виде фруктозы. Большинство фруктов относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом. Но есть и плоды, у которых он высокий, — то есть уровень сахара в крови после них поднимется быстро. Это, к примеру, виноград, банан, сладкие сорта хурмы. Кстати, среди овощей такие представители тоже есть, допустим свёкла, батат и тыква (в отварном виде).

Отказываться от них, конечно, не нужно. Во фруктах и овощах содержится много витаминов, растворимая и нерастворимая клетчатка, которая полезна для микрофлоры кишечника. К тому же часто это сезонные продукты — если вкус персика или дыни нравится, не стоит запрещать себе наслаждаться ими только из страха употребить много сахара. Достаточно учитывать плоды в общей дневной норме. Например, если вы летом съели целую тарелку фруктов, лучше отложить печенье и конфеты на следующий день.

Употребив булку или шоколадный батончик, человек быстро насыщается и получает мгновенный заряд энергии. Это связано с тем, что желудочно-кишечному тракту не нужно тратить особых сил — глюкоза почти сразу поступает в кровь. Однако из-за такого высокоскоростного расщепления питательных веществ голод возвращается вновь уже через час.

Бороться с излишками сахара в рационе можно, сбалансировав режим питания. Регулярные и полноценные завтраки, обеды и ужины, а также полезные перекусы между ними помогут справляться с чувством голода намного эффективнее, чем бесконечные походы на кухню за чаем и пряником.

В меню стоит добавить продукты с медленными, или сложными, углеводами. К таким относятся злаки, бобовые, орехи, некоторые овощи и фрукты. Они усваиваются дольше: чтобы получить драгоценную глюкозу, организму для начала нужно расщепить сложные углеводы до простых. Из-за этого сахар поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Иногда организм ошибочно принимает жажду за голод, поэтому перед тем, как съесть конфету или печенье, попробуйте выпить стакан воды. Если после этого желание подкрепиться сохраняется — исполните его, если нет — отложите продукты на попозже.

Вода также может стать альтернативой газировкам и пакетированным сокам. Чтобы добавить ей вкуса, положите в стакан ломтик апельсина, пару листьев мяты или ягоды. Но если вы любите содовые и соки настолько, что не можете себе представить без них жизнь, попробуйте поискать на полках магазинов варианты с меньшим содержанием сахара. Здесь даже не всегда нужно обращаться к составу напитка — достаточно рассмотреть упаковку. Например, если на соке написано «восстановленный», значит, для его изготовления во фруктовый концентрат добавили сахар и воду. А если «прямого отжима» — этих манипуляций не было.

Еда — мощный источник удовольствия. Но если поглощать мармеладки или карамельный попкорн за ночным сериальным марафоном, а с утра по дороге в офис выпивать банку колы или капучино с сиропом, с большой вероятностью можно просто не заметить этих приёмов пищи. И радости от них тоже. Но то, что ускользнуло из поля вашего внимания в потоке ежедневных дел, не останется не замеченным организмом. Поэтому любые перекусы лучше делать осмысленными: так вы получите полноценное удовольствие от процесса и сможете проконтролировать количество еды и напитков.

Без полноценного ночного отдыха утром может не хватать бодрости — будет хотеться быстрой подзарядки. А продукты с сахаром как раз подходят для этой цели. Также нехватка сна приводит к стрессу, из-за которого в организме увеличивается синтез грелина — гормона, который стимулирует аппетит. Поэтому когда рука в течение тяжёлого дня сама тянется к конфетам — это практически естественная реакция.

Перехитрить организм можно. Например, когда во время стресса захочется вознаградить себя десертом, остановитесь и попробуйте найти альтернативные методы, чтобы успокоиться: прогуляйтесь, пообщайтесь с близкими, сделайте медитацию, займитесь хобби. И постарайтесь наладить режим дня: ложитесь в постель и просыпайтесь в одно и то же время и спите ровно столько, сколько нужно вам для восстановления сил.

Так вы сможете контролировать их состав. К примеру, панкейки получаются вкусными даже с одной столовой ложкой сахара, хотя большинство рецептов советуют добавлять две-три. Правда, нужно помнить, что этот ингредиент иногда влияет не только на вкус, но и на текстуру, внешний вид и срок хранения готового продукта. Полностью удалять его, допустим, из сдобных булок проблематично — тесто, вероятно, не поднимется. В этом случае поэкспериментируйте с начинками — используйте вместо джема или варенья пюре из яблок или протёртые ягоды.

Там, где для хорошего результата некритично наличие сахара, этот ингредиент можно попробовать совсем убрать. Например, заменив сухофруктами, мёдом или стевией. Такое получится провернуть с плотными бисквитами, кексами, пудингами и эклерами, а также блюдами, которые не предполагают запекания в духовке, — тирамису, панна коттой, муссовыми тортами и пирожными.