Как перезагрузить мозг в середине рабочего дня: 6 простых способов

Почему мозг «выключается» после обеда

На работе мы нередко сталкиваемся с последствиями информационной перегрузки. Постоянные уведомления, переключения между задачами, звонки и чаты забирают энергию быстрее, чем организм успевает её восстановить. Психологи называют это когнитивной усталостью — в этом состоянии временно истощаются ресурсы внимания, памяти и принятия решений.

Дополнительную сложность привносят циркадные ритмы, они же биологические часы, которые определяют пики продуктивности. Большинство людей готовы к победам утром и в первой половине дня, к середине же внимание закономерно снижается, появляется желание отдохнуть. Не нужно его подавлять — лучше сделать короткую паузу, качественно восстановиться и вернуться к задачам с новыми силами.

Что поможет вернуть фокус внимания и энергию

1. Дайте мозгу правильное топливо

Мозг работает непрерывно и тратит много ресурсов, поэтому особенно чувствителен к колебаниям энергии. Булочка, фастфуд и сладости поднимут бодрость почти мгновенно, но выбирать их не лучшее решение. Дело в том, что после приёма пищи, богатой простыми углеводами, уровень сахара в крови быстро поднимется, поджелудочная железа начнёт вырабатывать инсулин для его усвоения — процессы будут идти ускоренно, а когда закончатся, вы можете почувствовать кратковременный упадок сил и снижение концентрации. 

Кроме питания, на концентрацию влияют и другие факторы, в частности питьевой режим. А если бодрости не хватает, дополнительный заряд продуктивности можно получить через напитки с такими компонентами, как L‑теанин и экстракт гуараны (Paullinia cupana). Например, подобное комбо лежит в основе High Focus от «ЭкоНивы». Сочетание L‑теанина из зелёного чая сенча и экстракта гуараны в составе напитка может помочь поддержать бодрость, действуя постепенно и без резких перепадов уровня энергии. High Focus также содержит безлактозное молоко и комплекс витаминов B. У напитка есть три необычных десертных вкуса: «солёная карамель», «брауни» и «груша с пармезаном».

2. Попробуйте дыхательные практики 

Во время медленного и глубокого дыхания активируется парасимпатическая нервная система: она «включает» режим восстановления, стабилизирует сердечный ритм и снижает уровень кортизола. А приток кислорода к мозгу усиливает контроль над стрессовой реакцией. Попробуйте следующие техники.

4–7–8

• Полностью выдохните через рот.
• Вдохните носом на четыре счёта.
• Задержите дыхание и мысленно досчитайте до семи.
• Выдохните ртом на восемь счётов.

Сделайте три-четыре таких цикла.

Дыхание «по квадрату»

Сядьте удобно, при желании закройте глаза. Медленно вдохните, задержите дыхание, плавно выдохните и сделайте короткую паузу — в каждую фазу мысленно считайте до четырёх. Повторите цикл три-пять раз. Дыхание должно оставаться ровным, плечи — расслабленными.

Наблюдение за естественным дыханием

Это вариант медитации. Достаточно будет нескольких минут, чтобы сфокусироваться на настоящем, перезагрузить внимание и почувствовать спокойствие. Сядьте в удобную позу и сначала подышите как обычно, чувствуя ритм вдохов и выдохов. Затем переведите внимание на ощущения в теле — следите, как воздух проходит через ноздри, как двигаются живот и грудная клетка. После почувствуйте тело целиком и попробуйте отпустить напряжение. Если в процессе будут возникать посторонние мысли, просто останавливайте их и возвращайтесь к дыханию. 

Встроить такие практики в рабочий день просто: выполняйте один из предложенных вариантов перед важным звонком, сразу после встречи или ставьте напоминание каждые 60–90 минут. Если тяжело оторваться, начните с одного «квадрата» или двух циклов 4–7–8 — это уже даст заметный эффект.

3. Сделайте перерыв от техники

Поставьте смартфон на беззвучный режим, выключите экран компьютера и посидите без них 10–15 минут. Просто не слышать бесконечные уведомления уже классный отдых для мозга. В это время можно обсудить что-то с коллегами, если они рядом, почитать книгу или просто побыть в тишине. Чтобы получить дополнительный буст к бодрости, заварите зелёный чай. Этот напиток содержит L‑теанин и кофеин: первый поможет снизить стресс и усилить внимание, а второй — поддержать уровень энергии и скорость реакции. 

В напитке High Focus от «ЭкоНивы» похожее комбо. L‑теанин из зелёного чая здесь усилен экстрактом гуараны — источником гуаранина, который по химическому составу идентичен кофеину. Бодрость при такой формуле может продержаться дольше: некоторые исследователи говорят, что кофеин и его вариации, в том числе гуаранин, из освежающих напитков усваиваются чуть медленнее, чем из чашки горячего кофе, поэтому эффект приходит плавно и дозированно.

4. Добавьте движения

Исследования подтверждают, что активные перерывы между задачами повышают концентрацию и снижают усталость. Всё потому, что движение стимулирует мозг: улучшает кровоток, насыщает клетки кислородом и повышает уровень нейромедиаторов, которые отвечают за фокус и реакцию. 

Если нет возможности выйти на улицу, подвигайтесь прямо в офисе: поднимитесь по лестнице вместо лифта, разомните плечи и шею, пройдитесь во время созвона или проведите короткую встречу стоя. Даже такие простые действия позволят вернуть ясность и тонус.

5. «Зарядитесь» на солнце

Обычная прогулка вокруг офиса способна уменьшить сонливость, улучшить настроение и повысить работоспособность. Дневной свет посылает мозгу естественный сигнал бодрствования, а свежий воздух помогает переключиться и вернуть концентрацию.

Чтобы почувствовать эффект, не нужно выходить надолго — выгляните на улицу после обеда хотя бы на 10 минут и просто пройдитесь вокруг квартала. Если не получается — просто откройте шторы и постойте у окна, глядя вдаль. В случае, когда и на такой перерыв времени нет, попробуйте объединить «зарядку» с рабочими задачами, например проведите созвон не за столом, а в месте, где больше естественного света. Это позволит перезапустить биоритмы и даст сигнал мозгу снова включиться в работу.

6. Чередуйте работу и отдых

Соблюдать баланс важно даже в условиях жёстких дедлайнов. Попробуйте технику Pomodoro: 25 минут фокусируйтесь на задаче, затем 5 минут отдыхайте. Чтобы всё работало на максимум, планируйте блоки заранее и ставьте таймер. После трёх-четырёх циклов устраивайте длинный отдых на 15–30 минут. В перерывах обязательно переключайтесь по-настоящему: встаньте, пройдитесь, сделайте пару дыхательных упражнений или просто посмотрите в окно. 

Если планируете серьёзно потрудиться и пройти несколько «помидоров» подряд, начните с усиления бодрости — сделайте зарядку, перекусите чем-то полезным, пройдитесь по улице. Ещё вариант — выпить после обеда High Focus от «ЭкоНивы»: напиток действует мягко и может помочь сохранить продуктивность до конца рабочего дня. High Focus представлен в супермаркетах, в том числе в «Перекрёстке» и Spar, службах доставки «Яндекс Лавка» и «Самокат», а также на маркетплейсе Ozon.