Гидпо здоровомувесуЧто нужно знать об ожирении

Вместе с экспертами по здоровью разобрались, что такое ожирение, кто в зоне риска и как это лечится.

Ожирение — хроническое заболевание, связанное с избыточным накоплением жира в организме.

В России взрослых людей с нормальным весом меньше, чем тех, у кого он избыточный.

26%
Столько россиян страдают от ожирения (~38 миллионов человек).
×2
Количество подростков с ожирением удвоилось за последние 30 лет.
60%
Доля россиян старше 19 лет, имеющих лишний вес.
женщины сталкиваются с ожирением чаще, чем мужчины

Почему люди страдают от ожирения

Ожирение — сложное состояние, вызванное множеством факторов. Вот основные причины.

Несбалансированное питание

Дело не только в количестве еды, но и в её качестве. Если постоянно употреблять высококалорийную пищу с низкой питательной ценностью (фастфуд, сладости, газировки), это приведёт к избытку калорий, который организм будет запасать в виде жира. К тому же такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают резкое его снижение, поэтому чувство голода быстро возвращается. В результате человек ест чаще и больше, чем ему действительно нужно.

Малоподвижный образ жизни

Если проводить большую часть дня сидя — за компьютером, в машине или на диване, организм тратит мало энергии, потому что мышцы почти не работают, а процессы переработки жиров и углеводов становятся менее эффективными. В результате вес может расти просто потому, что человек мало двигается и не успевает тратить поступающую энергию.

Генетическая предрасположенность

Одни люди едят много и не поправляются, а другие, кажется, набирают лишние килограммы только от одного взгляда на булочку. И это тоже иногда передаётся по наследству от родителей. Гены могут влиять на количество жировых отложений и их распределение в организме, а ещё на то, насколько эффективно организм преобразует пищу в энергию, как он регулирует аппетит и сжигает калории во время физических нагрузок. Если в семье есть случаи ожирения, риск полноты выше — и это важно учитывать, а не списывать всё на отсутствие силы воли.

Гормональные нарушения

Гормональные нарушения могут влиять на аппетит, распределение жира и расход энергии. Например, у женщин с синдромом поликистозных яичников может быть инсулинорезистентность, а один из возможных симптомов этого состояния как раз повышенный аппетит.

Хронический стресс и недосып

Многие внешние факторы, влияющие на настроение и самочувствие, могут способствовать ожирению. В стрессовых ситуациях люди часто ищут более калорийную пищу. А недосып связан с балансом гормонов голода грелина и лептина. Недосып заставляет больше есть и тянуться к калорийной пище: риск съесть лишний десерт после бессонной ночи выше.

Социальные факторы

Привычки семьи и общества могут влиять на пищевое поведение. Например, если дома принято накладывать большие порции или несколько раз в неделю заказывать пиццу, это будет приводить к лишнему весу. Другие распространённые паттерны — есть всё с хлебом, накладывать большие порции, не оставлять ничего на тарелке, даже если уже не хочется, съесть что-то, чтобы «не обидеть» хозяйку, доедать за кем-то, вместо того чтобы выбросить остатки. Привычки, ставшие нормой, сложно отследить, но именно они нередко лежат в основе регулярного переедания.

К избыточному весу могут привести также недостаток гормона роста, диабет и другие эндокринные заболевания. Например, при гипотиреозе — нарушении работы щитовидной железы — замедляется общий метаболизм, поэтому появляется усталость и возможна прибавка в весе даже при скромном питании.

Ольга РождественскаяМеждународный эксперт в области метаболического и гормонального здоровья, кандидат медицинских наук.

Как лишний вес влияет на жизнь

Человеку может быть комфортно с его весом, но ожирение стоит лечить не для того, чтобы втиснуться в узкие джинсы. Лишние килограммы отражаются на разных системах организма, а ещё влияют на эмоциональное состояние. Ниже собрали основные последствия ожирения, о которых важно знать.

Сердечно-сосудистые заболевания

Ожирение повышает нагрузку на сердце и сосуды: организму приходится обеспечивать кровью больший объём тканей. Человек с лишним весом может заметить, что быстро устаёт при ходьбе или подъёме по лестнице из-за перегрузки сердца. А ещё увеличивается риск гипертонии, атеросклероза и инфаркта.

Сахарный диабет
2-го типа

Ожирение снижает чувствительность к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови растёт. Это может привести к диабету 2-го типа — хроническому заболеванию, которое требует постоянного контроля питания и иногда медикаментозного лечения.

Нарушение дыхания и апноэ во сне

Жировые отложения в области шеи и груди могут затруднять дыхание, особенно во сне, вызывая апноэ — кратковременные остановки дыхания. Человек порой не замечает этого напрямую, но просыпается разбитым. Хроническое нарушение сна, в свою очередь, повышает нагрузку на сердце и ухудшает общее состояние здоровья.

Проблемы с суставами и костями

Чем больше вес, тем выше нагрузка на суставы. Особенно страдают колени и бёдра. Со временем это ускоряет износ хрящевой ткани и может приводить к остеоартриту. К тому же с больными суставами тяжелее двигаться и поддерживать физическую активность, что только усложнит борьбу с избыточным весом.

Психологические и социальные проблемы

Ожирение часто сопровождается буллингом, что может привести к низкой самооценке, депрессии или тревожности. Человек начинает избегать встреч с друзьями или бояться фотографироваться, переживая из-за комментариев о весе. Интернет тоже может быть суров к людям с ожирением, причём мужчины критикуют чаще, чем женщины. Из-за этого многие пользователи сталкиваются с необходимостью скрывать свое реальное тело при общении в соцсетях.

Риск онкологических заболеваний

Ожирение связано с хроническим воспалением в организме и изменением гормонального баланса. А это может повышать риск развития некоторых видов рака: груди, кишечника, пищевода или эндометрия.

Репродуктивные проблемы

Лишний вес влияет на гормональный баланс, который напрямую связан с репродуктивной функцией. Ожирение повышает риск развития бесплодия. У женщин заболевание связано с нарушениями менструального цикла и овуляции. У мужчин ожирение ассоциировано с уменьшением количества сперматозоидов и снижением их качества.

Как бороться с ожирением

Ожирение поддаётся контролю, а заняться своим здоровьем никогда не поздно. Главное — использовать комплексный подход и не бояться обращаться к специалистам. Если есть подозрение на лишний вес — вот пошаговый план, что с этим делать.

Шаг 1
Рассчитать индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — это простой способ оценить, соответствует ли ваш вес норме для вашего роста. Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Важно: ИМТ не даст точный диагноз, так как он не учитывает мышечную массу, возраст и другие факторы. Относитесь к показателю просто как к ориентиру и подсказке для заботы о здоровье.
Дополнительно можно измерить окружность талии и сравнить её с объёмом бёдер. Эти показатели помогают выявить абдоминальное ожирение — избыток жира в области живота, который может встречаться даже у людей с нормальным ИМТ и связан с повышенным риском диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
В норме соотношение талии и бёдер составляет менее 0,85 у женщин и менее 0,90 у мужчин. Более высокие значения могут указывать на повышенное накопление висцерального жира.
Шаг 2
Обратиться к специалисту
Он проведёт первичный осмотр, соберёт анамнез, назначит базовые анализы и оценит общее состояние здоровья. Специалист поможет исключить или выявить возможные причины проблем с весом и даст рекомендации по дальнейшим шагам.
А ещё он будет следить за хроническими заболеваниями, которые часто сопровождают ожирение: гипертонией, диабетом, болезнями сердца. Если заподозрит гормональные причины набора веса, то назначит дополнительное обследование.
Обычно такое обследование включает анализы крови: уровень глюкозы и инсулин, липидный профиль (холестерин, триглицериды), функции печени, гормоны щитовидной железы. Иногда дополнительно проверяют половые гормоны и назначают УЗИ органов брюшной полости.
Если после обследования выявлены медицинские причины набора веса или сопутствующие заболевания, подбирается подходящее лечение. Основной акцент всегда делается на корректировке рациона и увеличении физической активности, но могут привлекаться также специалисты по питанию и психическому здоровью.
В некоторых случаях пациентам могут быть назначены рецептурные препараты на основе семаглутида или терзепатида. Лекарства принимаются строго под контролем специалиста и помогают контролировать аппетит, потреблять меньше калорий и формировать правильные привычки питания.
Ольга РождественскаяМеждународный эксперт в области метаболического и гормонального здоровья, кандидат медицинских наук.
Шаг 3
Скорректировать питание
Для снижения веса важно правильное питание. Чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью жёсткой диетой, можно обратиться за помощью к специалисту.
Консультанты по питанию помогают выстроить рацион с учётом ваших привычек, образа жизни и состояния здоровья. При этом ключевая задача — не просто снизить калорийность, а изменить сам подход к еде.
Придётся поработать с привычкой быстро перекусывать на ходу, завтракать чашкой кофе или награждать себя сладостями после тяжёлого рабочего дня.
Что важно в питании
- Адекватная калорийность Умеренный дефицит, без экстремального голодания.
- Баланс макронутриентов В рационе должны быть белки, жиры и углеводы без жёстких исключений.
- Регулярность питания Важно есть несколько раз в день, а не только ужинать.
- Гибкость Рацион должен учитывать ваш образ жизни, а не ломать его. Если нет времени готовить, найдите доставку с полноценными обедами, а не фастфудом.
Принцип получил название eat real food — «ешьте настоящую еду». То есть приоритетом рациона должны стать продукты с минимальной обработкой: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, источники белка и полезных жиров.
Важно научиться отличать физиологический голод от эмоционального. Если вы в последний раз ели 3–4 часа назад — скорее всего, ваш голод физиологический. Также спросите себя: «Я хочу именно поесть или мне просто грустно?» Часто за привычкой перекусить скрывается просто желание снять эмоциональное напряжение.
Чтобы различать виды голода, можно использовать и другие подсказки. Например, сделайте паузу, прежде чем что-то съесть. Физиологический голод не исчезнет через 10 минут, а вот эмоциональный может пройти. Также нужно учиться питаться, не отвлекаясь на смартфон или телевизор.
Важно понимать, что универсальной диеты не существует. То, что работает для одного человека, может не подойти другому, поэтому индивидуальный подход и постепенные изменения обычно дают более устойчивый результат, чем быстрые и жёсткие ограничения.
Ольга РождественскаяМеждународный эксперт в области метаболического и гормонального здоровья, кандидат медицинских наук.
Шаг 4
Позаботиться о психической поддержке
Ожирение часто связано не только с физиологией, но и с расстройствами пищевого поведения (РПП). К ним относятся проблемы с восприятием еды, процессом приёма пищи, весом и фигурой. Наиболее распространённые РПП — анорексия, булимия и компульсивное переедание. Справиться с ними самостоятельно сложно: нужны не только изменения в питании, но и работа с причинами сформировавшегося поведения, а также социальными последствиями.
РПП — это психиатрические расстройства, поэтому в таких случаях необходимо обратиться к специалисту по ментальному здоровью с медицинским образованием: обычный психолог не может поставить диагноз и назначить лечение.
Но психолог может поддержать во время процесса снижения веса, который сам по себе бывает стрессовым. Вы ограничиваете себя, а цифры на весах не спешат радикально меняться — всё это влияет на мотивацию и самооценку.
Специалист поможет снизить уровень тревоги и сформировать реалистичное отношение к процессу: без крайностей, самокритики и чувства вины за срывы.
Выстраивание питания, снижение веса — это длинный и зачастую нелёгкий путь, волшебной таблетки не существует, поэтому клиенты сталкиваются с потерей мотивации, откатами, усталостью и порой бессилием.
Мы всегда идём по пути принятия, а не борьбы. Все чувства нормальны, хоть некоторые и дискомфортны. Вина и разочарование — часть этого пути, поэтому стоит себя поддерживать, заботиться о себе в эти моменты, опираться на привычки и действия, дающие силы, не позволяя чувствам руководить жизнью.
Елена ЧуйковаПсихолог
Шаг 5
Разработать план тренировок
Несмотря на то что основа похудения — это дефицит калорий, физическая активность рекомендуется и для лечения ожирения, и для поддержания достигнутой в процессе массы тела. Спорт позволяет привести мышцы в тонус, а тело не будет выглядеть дряблым после похудения.
Можно заниматься самостоятельно или обратиться к специалисту, который подберёт безопасные для сердечно-сосудистой системы и суставов упражнения.
Людям с лишним весом нужно быть особенно внимательными с упражнениями, где колени, поясница и сердце испытывают большую нагрузку. Это все движения, связанные со сгибанием или разгибанием голени и бедра (приседания, наклоны) и осевой нагрузкой на позвоночник (поднятие штанги, выпады с гантелями).
Если чувствуете дискомфорт, боль при выполнении определённых упражнений, то нужно попробовать откорректировать технику с помощью специалиста либо отказаться от движения в пользу менее сложного, в тренажёре (например, жим ногами вместо приседания). В будущем, по мере укрепления мышц и снижения веса, упражнения, вызывавшие дискомфорт, станут посильными.
Роман ДобровольскийПерсональный тренер, владелец фитнес-студии «Кузня»
Начать заниматься спортом людям с ожирением иногда сложно психологически: кажется, что все в зале смотрят на вас и мысленно осуждают. В такой ситуации тренер поможет поддерживать мотивацию и чувствовать себя увереннее на пути к здоровому телу.
Сначала нужно принять, что стеснение — это нормально, его переживают практически все новички с любой фигурой, не нужно с этим бороться. Что касается окружающих, поверьте моему опыту: все во время тренировки зациклены только на своём отражении в зеркале и упражнениях.
Мой совет: сконцентрируйтесь на работе здесь и сейчас, оттачивайте упражнения, сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах, думайте о результатах — и тренировки станут по-своему медитативными. Это будет время, когда вы не думаете об окружающих, а напротив, позволяете себе отдохнуть от навязчивых мыслей и выложиться физически.
Роман ДобровольскийПерсональный тренер, владелец фитнес-студии «Кузня»