-->
everett225 / depositphotos.com
Как выбрать технику бега
Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«ножницы»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
Приземление на среднюю часть стопы
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Перекат с передней части стопы на среднюю
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Приземление только на переднюю часть стопы
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринт
Постановка стопы
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
Отталкивание
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Угол сгиба рук
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
Средние дистанции
Постановка стопы
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Отталкивание
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Угол сгиба рук
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Марафон
Постановка стопы
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Отталкивание
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Угол сгиба рук
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
1
Перенос прямой ноги вперёд
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
2
Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
3
Зависание стопы перед касанием поверхности
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Интересное по теме:
Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.