Мы особенно счастливы по субботам в 7:26 вечера. Серьёзно, это доказано исследованиями. Конечно, я немного утрирую, назвав настолько точное время, но исследователи доказали, что люди обычно счастливее в выходные.

Команда исследователей из Рочестерского университета обнаружила, что, независимо от того, сколько денег вы получаете, сколько часов в неделю работаете, независимо от жизненных приоритетов, в выходные дни мы все счастливее, нежели в будни.

Даже безработные чувствуют себя более счастливыми в выходные, согласно исследованиям Стэнфордского университета. Кажется, «счастье выходного дня» — это чувство, общее для всех, независимо от того, что происходит в жизни.

Чтобы понять, почему же выходные приносят счастье, я решил поставить эксперимент над самим собой. Его идея заключалась в том, чтобы распознать свои источники радости и стресса. Так я хотел понять, почему в выходные чувствую себя иначе, чем в будни.

Чтобы найти зависимость моего эмоционального состояния от того, чем я занимаюсь, я в течение 10 дней фиксировал следующие данные:

— что я ем и пью;
— сколько часов я сплю;
— крупные события: вечеринки, обеды с друзьями и так далее;
— 1–2 предложения о своих ощущениях от прошедшего дня;
— рейтинг дня по шкале от 1 до 10, где 10 — великолепный день.

Изначально я планировал более длительный эксперимент, но уже через 10 дней начали вырисовываться чёткие закономерности.

Первое, что меня удивило при просмотре моего рейтинга дней, это то, что ни одному дню я не поставил оценку выше 8 из 10.

Фактически мой среднедневной рейтинг — 6,6 из 10. Чуть выше среднего. Увиденное заставило меня задуматься о том, как я живу: многие хорошие вещи, которые случаются со мной, я воспринимаю как должное. Мне повезло родиться в крепкой любящей семье, которая вдохновила меня на обучение. Я выплатил свой образовательный кредит и женился на девушке мечты. Последнее десятилетие я зарабатываю на жизнь занимаясь любимой работой. Это жизнь, которую я хотел, к которой стремился. Так почему же каждый свой день я не оцениваю на 10 баллов?

Была какая-то причина, которая снижала уровень моего удовлетворения прошедшим днём. И, глядя на цифры, я понимал, что кроется она в будних днях.

Средняя оценка будних дней составляла 6,4 из 10, средняя оценка выходных (суббота, воскресенье) — 7,5 из 10.

Чтобы добраться до причины, я сделал два списка: то, что делает меня счастливым, и источники стресса.

Естественно, чем больше в день случалось того, что приносит счастье, тем выше был его рейтинг. Двум дням, в которых было 4 и 5 радостных факторов, я поставил оценку 8 из 10. Чем больше радостных вещей происходит в течение дня, тем он лучше. А что насчёт стрессовых факторов?

Разбирая по кусочкам плохие и хорошие дни, я заметил, что причиной всех дней с низким рейтингом становился один источник стресса — постоянное давление мысли, что нужно сделать «достаточно» работы за день.

Средний рейтинг дня, когда мне казалось, что я сделал достаточно работы, — 7,6 из 10.

Средний рейтинг дня, когда мне казалось, что я сделал недостаточно, —
5,6 из 10.

Когда я чувствовал, что у меня слишком много задач, чтобы успеть расправиться с ними за день, я воспринимал неважные задания и вынужденные отвлечения раздражённо. Так же раздражали споры, нездоровая еда, которую я вынужден был есть, чтобы сэкономить время, пропуски тренировок.

Чтобы проверить догадку о том, что именно недостаточное количество сделанной за день работы является основным источником стресса, тянущим за собой остальные, я сделал вот такой график. В нём указано, как положительные факторы влияют на рейтинг дня.

Ясно видно, что главным источником стресса для меня является то, что я недостаточно поработал за день. Кроме этого внутреннего источника стресса, есть ещё и внешние раздражители, особенно в течение рабочей недели.

Пассивный стресс — стресс, передающийся от одного человека к другому. Мы научились распознавать, когда у кого-то стресс, потому что это было необходимо для выживания. Эмпатия помогала понять, когда кто-то из окружающих нуждается в еде, воде или крове. Но если вы видите кого-то разозлённого, у вас начинает повышаться уровень кортизола — гормона стресса. Нейроны мозга зеркалят состояние человека, который рядом с вами, нравится вам это или нет.

Пассивный стресс сказывается на вас хуже, чем ваш собственный, поскольку вы не можете его контролировать. Допустим, вы научились управляться со своими эмоциями, но, если рядом с вами кто-то испытывает стресс, вы тоже его испытаете. И чем больше вокруг раздражённых людей, тем хуже вам будет.

Стресс распространяется по принципу сетевого эффекта. Термин «сетевой эффект» часто используется в бизнесе: чем больше людей используют продукт, тем быстрее он распространяется, происходит экспоненциальный рост.

Прочувствовать сетевой эффект стресса можно в автомобильной пробке. Вроде вы спокойны, но ощущаете, как раздражены люди вокруг вас. И вот уже все сигналят друг другу, кричат из окон авто — и вы вдруг тоже начинаете ругаться.

Именно из-за пассивного стресса мы чувствуем себя плохо в течение недели. И хотя многие компании сейчас вводят гибкий график, большинство придерживается стандартной 40-часовой офисной недели.

Даже если у вас свободный график, вам часто приходится придерживаться стандартов, чтобы поддерживать отношения с клиентами, друзьями, семьёй. Поэтому в течение недели вы получаете больше писем, сообщений, звонков, чаще назначаете встречи. Вы перегружены и зачастую не можете контролировать своё время и дела. Более того, многие люди не любят свою работу, и, по результатам исследования компании Gallup, таких около 70%. А значит, стресс будет гораздо сильнее.

Исследователи из Рочестерского университета пришли к похожим результатам, когда они зарегистрировали перепады настроения у 74 людей в возрасте от 18 до 62 лет, которые работали полный день. Оказалось, что участники исследования гораздо лучше ощущают себя в выходные, и тому есть две основные причины:

Я знал, что становлюсь счастливее, когда провожу время с семьёй и друзьями, но я не ожидал, насколько сильна эта зависимость, пока не начал свой эксперимент.

Это объясняет, почему даже безработные или люди со свободным графиком чувствуют себя лучше в выходные, нежели в будни: наше хорошее настроение и наш стресс зависят от графиков окружающих нас людей.

После проведённого эксперимента я стал лучше понимать, от чего зависит моё настроение. Я осознал, что окружающие люди сильно влияют на меня. Конечно, мне не удалось изменить мировое рабочее расписание, чтобы уменьшить стресс, но я нашёл способ уменьшить влияние внешних источников на моё настроение.

Я понял, что не могу чувствовать себя счастливым всё время. И это нормально. Грусть, стресс и злость тоже составляют жизненные переживания. Но я хочу улучшить общее ощущение от каждого прожитого дня. Кратковременный стресс не убивает, а вот постоянный — может. Дорога длинная, и, если всё время над вами сгущаются тучи, это тяжело. Никогда вы не испытаете чувства, что хорошо поработали за день. И в конце концов у вас иссякнут силы.

После эксперимента я стал искать способы настроить себя на длинную дорогу. Я понимал: если смогу сделать это, то буду чувствовать себя лучше каждый день и качественнее буду делать свою работу. Со времени проведения эксперимента прошло два года, и я обнаружил несколько способов избавления от ежедневных источников стресса.

Самым большим источником стресса для меня было ощущение, что мне нужно сделать слишком много работы. Но в реальности дело было не в огромном количестве работы, а в неправильной организации. Источником стресса служила такая, казалось бы, невинная вещь, как список дел. Он был громоздким. Я валил в него все цели, идеи, задачи, реалистичны они были или нет. Сейчас смешно вспоминать, что иногда в списке задач на день у меня был 161 пункт.

Из-за разросшегося списка дел у вас никогда не будет ощущения прогресса. Список всё растёт и растёт, а вы, вместо того чтобы решать критические задачи, выполнение которых продвинет вас вперёд, занимаетесь текущими мелочами вроде проверки почты.

Проблему решает короткий список с расставленными приоритетами для задач, но при этом достаточно гибкий, чтобы вы могли встроить в него появившиеся срочные дела.

Вместо того чтобы сваливать всё в один длинный список, я сделал to-do-list из типичных дел, которые я делаю каждый день, и расставил их в порядке важности.

1. Написание текстов.
   
2. Планирование новых особенностей продукта, маркетинг.
   
3. Составление маркетингового плана.
   
4. Общение с командой.
   
5. Встречи/звонки/инвесторы.
   
6. Общение по одной задаче.
   
7. Ответы на важные письма или обсуждение задач по текущим проектам.
   
   

Я поставил написание текстов на первое место не только потому, что это важно, но и потому, что знаю: если я не сделаю это утром, в течение дня уже не найду времени. Списки дел я веду в Trello.

В каждой колонке я пишу название проекта, над которым работаю в данный момент. Например, этот пост стоял в списке дел в колонке «Написание текстов». Я планирую на день такие задачи, выполнение которых в общем займёт 5–6 часов, так что у меня ещё остаётся время на перерывы и непредвиденные дела. Выделяя время для перерывов, я делаю их частью моих задач, а потому у меня хватает времени, чтобы нормально поесть, позаниматься спортом, увидеться с друзьями, семьёй — то есть на всё то, что делает меня счастливым. Вот как выглядит мой типичный список дел на день.

Перед колонкой «Написание текстов» я сделал колонку с утренними ежедневными задачами и колонку «Нерассортированное», куда я забрасываю все поступающие дела, чтобы расставить их по приоритету позже.

Если появившаяся задача не срочная, я заглядываю в список «Нерассортированное» только после того, как завершу все дела, намеченные на день.

Каждый вечер после работы я стараюсь составить список на следующий день — это недолго, мне надо только заполнить колонки.

Когда у меня был бесконечно длинный список, я не видел прогресса, задачи могли висеть в нём месяцами, нервируя меня. Теперь мой список очищается под вечер и в конце дня я чувствую, что провёл его не зря.

Используя короткий список с расставленными приоритетами, вы фокусируетесь на важных текущих делах с позитивным настроем, у вас нет ощущения постоянного стресса, которое снижает качество работы.

Весь предыдущий год я следил за выполнением своих дедлайнов и понял, что мне удалось выдержать только четверть из них. Как и большинство людей, я склонен переоценивать свои возможности и планировать гораздо больше, чем я могу успеть. Когда я не укладываюсь в сроки, я ощущаю стресс. Я решил в каждом деле стремиться просто действовать. Например, когда я пишу тексты, я не ставлю цели написать определённое количество слов или закончить статью, я ставлю цель писать каждый день, неважно, один абзац или статью. Пока я пишу, я в выигрыше. Только когда я близок к завершению статьи, я пишу в списке дел «Закончить статью».

Установка нереалистичных дедлайнов — верный путь к выгоранию и невозможности поддерживать высокий темп работы. Если вы переработаете и выжмете себя до капли сегодня, но не будете работать завтра, что в итоге? Меньше прогресса и больше стресса.

Тот, кто пишет 200 слов ежедневно в течение 10 дней, в итоге выполняет тот же объём работы, как и тот, кто пишет 2 000 слов раз в 10 дней.

Конечно, если вы вошли в состояние потока, пишите сколько угодно, не ограничивайте себя. Но если ваше внимание начинает рассеиваться (вы хотите заглянуть на любимый сайт или в телефон), то это сигнал, что нужен перерыв.

Дела всегда занимают больше времени, чем вы планируете. А если вам удастся закончить задачу раньше, чем вы планировали, то вы почувствуете, как будто у вас появилось лишнее свободное время. Когда в последний раз вы испытывали это приятное чувство?

То, что вы работаете много часов, совершенно не означает, что вы делаете больше работы или выполняете её лучше. Один час сфокусированной работы без отвлечений равен трём часам работы, в течение которых вы отвлекаетесь на сообщения, письма, звонки. Мультизадачность — миф. Вам может казаться, что вы переделали кучу дел, на самом же деле вы работали мало и, скорее всего, не очень качественно.

Когда я впервые попробовал поработать сфокусированно, я чувствовал себя грубияном: надел наушники и не реагировал на людей, которые пытались со мной общаться. Я чувствовал себя неловко и из-за этого всё равно не мог полностью сосредоточиться на работе.

И я понял, что надо предупредить окружающих, что сейчас вы будете сосредоточенно работать и не сможете отвлекаться. Далеко не все практикуют такой метод, поэтому просто объясните это вашим коллегам или близким, чтобы не чувствовать себя неловко.

Вот, допустим, такое сообщение я отправляю своей жене:

До этого случалось, что жена звонила мне как раз в самый неподходящий момент, когда я пытался сосредоточиться, и я разговаривал с ней раздражённо. Потом вечерами из-за этого случались конфликты. Хотя предупреждения и займут некоторое время, это всё же лучше, чем огрызаться на людей или игнорировать их, когда они пытаются заговорить с вами в момент сосредоточенной работы.

Что бы ни происходило, выделите время для общения с близкими, вместо того чтобы пытаться выжать из себя ещё несколько часов работы. Вы будете счастливее.

Обычно мне требуется 7,5–8,5 часов сна, чтобы хорошо отдохнуть. Я заметил, что из-за рабочих задач я хуже и меньше сплю в будни. Каждую неделю один или два раза я не мог уснуть, потому что мой мозг продолжал решать рабочие задачи. Но я оставался в кровати и всеми силами пытался уснуть.

Лежал, пялился в потолок, нервничал. Я понимал, что сон очень важен, и чем дольше не мог заснуть, тем больше переживал из-за этого. Теперь, вместо того чтобы лежать в кровати, когда не спится, я встаю и начинаю работать над тем, что крутится в голове. Неважно, 2 часа ночи или 4 утра. Полчаса работы над беспокоящей меня задачей успокаивают куда лучше, чем бесконечное ворочание в кровати в попытках уснуть.

Нашему организму необходим спорт, но не обязательно каждый день устраивать полноценную тренировку, чтобы получить нужный заряд здоровья.

Дэн Бьютнер (Dan Buettner) из National Geographic изучал места в мире, где люди живут дольше, и оказалось, что местные жители постоянно двигаются: гуляют, встают, садятся, работают в саду.

Когда вы долго остаётесь в одной позе, ваша кровь застаивается. Движение заставляет её бежать быстрее. Походите по офису, пока греете обед в микроволновке, пару раз поднимитесь и спуститесь по лестнице, сыграйте с коллегами в настольный футбол, если он у вас есть. Кровь побежит быстрее, освежит ваш мозг, и вы будете чувствовать себя лучше. Двигайтесь в перерывах, меняйте позу, в которой сидите, сделайте комплекс офисных упражнений, прогуляйтесь.

В ходе моего эксперимента я сделал вывод, что здоровое питание приносит мне хорошее настроение. Что удивительно, правильное питание влияет на уровень моего счастья в 10 раз сильнее, чем хороший сон и зарядка.

Но, когда голоден, легко соблазниться быстрым и вредным перекусом. Теперь я стараюсь держать рядом полезные продукты, которыми легко перекусить:

— сушёные молодые соевые бобы;
— обезжиренный греческий йогурт;
— морковь;
— тунец в банках, которые просто открыть;
— тонко нарезанная индейка.

Этот список я создавал для себя путём проб и ошибок, подбирая те продукты, которые поддерживают мой уровень энергии и благодаря которым я чувствую себя хорошо.

Аффирмации — формулы самовнушения, которые помогают вам поймать позитивный настрой.

Я везучий человек, но периодически об этом забываю. Как написал недавно Джереми Дюваль (Jeremy Duvall), один из авторов нашего блога: «То, что мы перестаём быть благодарными за происходящие с нами хорошие вещи, — это гедонистическая адаптация. Наша психика адаптируется к происходящим вокруг нас вещам, и хорошим, и плохим. Когда случается что-то хорошее, наш уровень счастья моментально возрастает, но вскоре мы обнаруживаем, что чувствуем себя так же, как и до этого скачка».

Чтобы не забывать о хорошем, которое происходит так часто, что я уже перестаю его замечать, я трачу 5 минут в день, чтобы записать ответы на следующие вопросы:

В начале дня:
— Я благодарен за…
— Что сделает этот день замечательным?
— Ежедневная аффирмация. Я… (творческая личность, счастливый человек…)

В конце дня:
— Три удивительные вещи, которые произошли сегодня.
— Как бы я мог сделать сегодняшний день лучше?

Я научился этой технике благодаря подкасту известного писателя о продуктивности Тима Феррисса (Tim Ferriss). Записывая ответы на эти вопросы, вы напоминаете себе, за что должны быть благодарны и что ценно для вас. Постоянно напоминая себе о хорошем, вы создаёте щит против негативных событий. Вы настраиваете себя: что бы ни произошло сегодня, хорошее или плохое, у вас уже есть многое, за что вы благодарны.

Сначала я думал, что можно не писать ответы, а проговаривать их про себя. Но нет, именно написание заставляет вас помнить об этом в течение всего дня. И потратите вы на это меньше времени, чем на чистку зубов.

Мы всё время живём будущим, стараясь сделать жизнь лучше. И это необходимо, чтобы достигать прогресса, но иногда надо оглянуться вокруг. Какой смысл жить в стрессе пять дней в неделю, пытаясь потом восстановиться за два?

Чтобы жить счастливой жизнью, вы сами должны понять, что приносит вам радость, а что — огорчение. Попробуйте провести такой же эксперимент, как и я, а потом уменьшить источники стресса и добавить источники счастья в каждый ваш день. Если не получится с первого раза, пробуйте ещё. У меня до сих пор нет идеальной формулы счастливой жизни, но я уже чётко понимаю, что делает её наполненной и радостной.