Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Слава Баранский

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновый таймер.

Screen shot 2010-08-01 at 18.08.39.png

История Табата от crossfit.ru:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)

Главное сегодня

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

31 комментарий

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
Victor Gumayunov

Как спадет аномальная жара - собираюсь заняться. Хочу быть стройным и красивым =)

My Site (click to edit)

Жара, кстпти, только помогает этим тренировкам — льется пот как из ведра! Да и тело разогретое, не будет травм.

Lishakov Andrei

Как вы думаете, почему КАРДИО тренировки называются именно КАРДИО? Наверное, потому, что сжигать жир с помощью них, все равно, что колоть иголкой слона - и вам неприятно и слону без разницы. Так что не надо мешать понятия и сжигать жир на кардиотренажерах. А вот насчет " доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок" - это полностью согласен - посмотрите, к примеру, на спринтеров, особенно 100метровщиков - вот где жира нет и не будет. Единственное, что заставляет сомневаться - это год написания статьи, с момента публикации прошло 14 лет, а в методиках тренинга, да и в науке за это время многое меняется.

жара не способствует рерьефу, текущий пот тоже. не вводите людей в заблуждение.

My Site (click to edit)

Готов спорить :) Вот цитата отсюда http://bit.ly/9uoLAk:

Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat, as fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard, but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.

Т.е. все сжигает жир, но Tabata (разновидность HIIT) делает это лучше :)

My Site (click to edit)

Я не согласен. Когда я занимался похудением, то бегал в особо теплой одежде и это помогало. Так что, уверен, что жара помогает сжигать больше каллорий и згачит жира — у меня это именно так.

Юрий Долик
Юрій Долик

Бегая в теплой одежде Вы не сжигаете жыр, а сливаете воду..

Lishakov Andrei

а я не готов спорить) практика покажет..

My Site (click to edit)

:)

Кстати, поиском в гугле по "Tabata alarm" можно найти часы для тренировок. И заказать их.
А уж программных реализаций на сегодняшний день довольно много. Находятся поиском по "Tabata clock", есть и для блекбери и для других платформ...

Я такой лайфхак придумал. Методика опробована мною лично на чемпионатах бариста. Роль таймера играет обыкновенный звуковой файл, монтируется 8 минут аудио со звуковыми метками начала упражнений / начала отдыха. Бюджет 0 рублей 0 копеек. Проигрывать можно любым Mp3 плеером или мобильным телефоном. Дома прыгать не рискну, стекла посыпятся. А использовать он-лайн счетчик на берегу Русановского канала несколько неудобно.

Я как-то пошел на Айкидо - так там разминка была очень похожа на эту Табата (да и во многих восточных единоборствах так). Так что японцы наверно давно это просекли, а не индиец придумал в 1996 году. Вывод - надо знать историю, все придумано до нас )))

Жара — это еще и духота (недостаточное количество кислорода, за счет того, что воды в воздухе больше), а соответственно, и недостаточное его потребление, что при аэробных нагрузках не очень хорошо. А бегать в нормальную прохладную погоду на свежем воздухе в свителе — совсем другое дело. Вам же не приходит в голову Табатой заниматься, к примеру, в сауне.

Victor Gumayunov

Слава, когда на улице 40-41° а дома 33-34° телу очень сложно охлождаться. Ударит чем нить!

Вот здесь можно найти много mp3 tabata треков совершенно бесплатно:
http://www.beach-fitness.com/tabata/

Micheal M. Dronov

Чтож. Попробуем :) Буду в твиттере писать как и что.

Александр

Про жир верю, а вот сердце эта методика не сажает?
А то не хочется умереть стройным в тридцатник от инфаркта.

Peter A. Shevtsov

Я сегодня чуть сердце не выблевал после этой табаты! Не знал, что за каких-то четыре минуты можно так убиться :)

Maybe Brainstorm

Та же фигня с моей стороны ))) Я не знал, что существует такой метод, но посмотрел фильм BBC "Вся правда об упражнениях". Там говорится о том, что американцы (молодцы какие) открыли революционный метод сжигания жира. Три раза в неделю тренировка состоящая из 3-х 20-секундных отрезков во время которых мы максимально нагружаемся на велотренажере (к примеру). Уровень холестерина в крови снижается "на глазах" ))) Это при том, что диета не меняется вообще (в фильме товарищ на завтрак ест бекон, тосты с вареньем и ещё какую-то ерунду жареную). Идея мне понравилась, но в фильме ни слова о времени отдыха между подходами. Я делаю перерыв в одну минуту. А тут 10 секунд отдыха и аж 8 интервалов! Я в первый раз и после трёх подходов чуть сознание не потерял )))

в России это кажется называется КСУ - комплекс силовых упражнений. Используется везде, где только можно - от подготовки войск спецназначения до тренировок в спортивных секциях (чуть изменив нагрузку тренер разок нам дал понять, что надо не только перед компом торчать - сердце офигевало просто) =) так что отмечу тока, что звучит модно плюс эппл еще и на этой табате заработала ;)

приложение для андроид, вообще недееспособное, в маркете можно найти аналоги посимпотичней, сам пользуюсь: HIIT interval trainging timer, искал по слову tabata.

Они его укрепляют. Это ж интервальные тренировки, они же кардио.

Никогда не догонял тренировки типа кроссфита :)

Александр

"Что не убивает нас - делает нас крепче" ))
Я вот не уверен. Если пульс до 160, то тогда укрепляет, а вот если он превышает - тогда видимо можно и "добегаться до инфаркта"

Табата -интервальные тренировки. Завтра попробую

Это ни у кого не так. Я вам объясню как сжигается жир. Во время сокращений мышцы потребляют энергию, источником которой служат разные аминокислоты, которые находяться в мышцах, при интенсивных нагрузках энергии на работу или восстановление может не хватать и она береться из жировой прослойки, еды или опять таки из мышц, но тогда они сжигаются. А пот выделяется для того, что бы охладить тело. Кстати калорий на обогрев тела тратиться в разы больше. И еще при черезмерном потении вы можете терять вес, но это вода, а обезвоживание это плохо. кроме того истончается жировая межкишочная прослойка. не помню как правильно. и это тоже плохо от этого могут быть спайки. в целом одевать теплое и тренироваться в жаре нужно только спарингистам, которым надо влезть в течении недели в свою весовую категорию.

SAS, морпехи США - базовая силовая подготовка по этому методу.
У нас в секции РБ каждая тренировка (кроме спаринговых) заканчивается подобным 5-минутным комплексом.
Результат - после летних "каникул" сброс веса на 5-8 кг за 2 месяца без диет. Повышение выносливости на 40-50% за первые 2 месяца. И это при регулярных (4-5 раз в неделю) занятиях спортом в течении последних 5 лет.

всякий

так выложили бы :) и ссылку

Василий А.

спасибо, теперь я знаю, для чего нужно это приложение :)
Сегодня на него скидка. TABATA TIMERS: DELUX EDITION для iOS можно приобрести за $.99 вместо $1.99
http://itunes.apple.com/us/app/id455529669

Александр Сухов
Александр Сухов

Тут http://fitnesdomaonline.ru/tabata/ появился неплохой онлайновый табата таймер на русском

Юлия Карнаухова

=) Думаю, если попробую, то выдержу, но тяжко будет всё равно=). А так нагрузка как у нас, дискачей - взрывная и скоростная, не привыкать.