Поиск Меню

Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновый таймер.

Screen shot 2010-08-01 at 18.08.39.png

История Табата от crossfit.ru:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)

– Рекомендуем –

Victor Gumayunov
2010-08-02 09:30:33
Как спадет аномальная жара - собираюсь заняться. Хочу быть стройным и красивым =)
My Site (click to edit)
2010-08-02 09:51:49
Жара, кстпти, только помогает этим тренировкам — льется пот как из ведра! Да и тело разогретое, не будет травм.
Lishakov Andrei
2010-08-02 10:00:08
Как вы думаете, почему КАРДИО тренировки называются именно КАРДИО? Наверное, потому, что сжигать жир с помощью них, все равно, что колоть иголкой слона - и вам неприятно и слону без разницы. Так что не надо мешать понятия и сжигать жир на кардиотренажерах. А вот насчет " доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок" - это полностью согласен - посмотрите, к примеру, на спринтеров, особенно 100метровщиков - вот где жира нет и не будет. Единственное, что заставляет сомневаться - это год написания статьи, с момента публикации прошло 14 лет, а в методиках тренинга, да и в науке за это время многое меняется.
дима
2010-08-02 10:24:52
жара не способствует рерьефу, текущий пот тоже. не вводите людей в заблуждение.
My Site (click to edit)
2010-08-02 10:38:47
Готов спорить :) Вот цитата отсюда http://bit.ly/9uoLAk: <i>Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat, as fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard, but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.</i> Т.е. все сжигает жир, но Tabata (разновидность HIIT) делает это лучше :)
My Site (click to edit)
2010-08-02 10:40:23
Я не согласен. Когда я занимался похудением, то бегал в особо теплой одежде и это помогало. Так что, уверен, что жара помогает сжигать больше каллорий и згачит жира — у меня это именно так.
Lishakov Andrei
2010-08-02 10:43:44
а я не готов спорить) практика покажет..
My Site (click to edit)
2010-08-02 11:30:13
:)
Juev
2010-08-02 12:19:05
Кстати, поиском в гугле по "Tabata alarm" можно найти часы для тренировок. И заказать их. А уж программных реализаций на сегодняшний день довольно много. Находятся поиском по "Tabata clock", есть и для блекбери и для других платформ...
dorohoff
2010-08-02 13:00:15
Я такой лайфхак придумал. Методика опробована мною лично на чемпионатах бариста. Роль таймера играет обыкновенный звуковой файл, монтируется 8 минут аудио со звуковыми метками начала упражнений / начала отдыха. Бюджет 0 рублей 0 копеек. Проигрывать можно любым Mp3 плеером или мобильным телефоном. Дома прыгать не рискну, стекла посыпятся. А использовать он-лайн счетчик на берегу Русановского канала несколько неудобно.
sol
2010-08-02 13:59:16
Я как-то пошел на Айкидо - так там разминка была очень похожа на эту Табата (да и во многих восточных единоборствах так). Так что японцы наверно давно это просекли, а не индиец придумал в 1996 году. Вывод - надо знать историю, все придумано до нас )))
UncleSam
2010-08-02 14:58:51
Жара — это еще и духота (недостаточное количество кислорода, за счет того, что воды в воздухе больше), а соответственно, и недостаточное его потребление, что при аэробных нагрузках не очень хорошо. А бегать в нормальную прохладную погоду на свежем воздухе в свителе — совсем другое дело. Вам же не приходит в голову Табатой заниматься, к примеру, в сауне.
Victor Gumayunov
2010-08-02 16:27:17
Слава, когда на улице 40-41° а дома 33-34° телу очень сложно охлождаться. Ударит чем нить!
Maxim
2010-08-02 19:07:04
Вот здесь можно найти много mp3 tabata треков совершенно бесплатно: http://www.beach-fitness.com/tabata/
Micheal M. Dronov
2010-08-03 00:08:04
Чтож. Попробуем :) Буду в твиттере писать как и что.
Александр
2010-08-03 00:51:31
Про жир верю, а вот сердце эта методика не сажает? А то не хочется умереть стройным в тридцатник от инфаркта.
Peter A. Shevtsov
2010-08-03 09:56:46
Я сегодня чуть сердце не выблевал после этой табаты! Не знал, что за каких-то четыре минуты можно так убиться :)
quazzar
2010-08-03 10:45:06
в России это кажется называется КСУ - комплекс силовых упражнений. Используется везде, где только можно - от подготовки войск спецназначения до тренировок в спортивных секциях (чуть изменив нагрузку тренер разок нам дал понять, что надо не только перед компом торчать - сердце офигевало просто) =) так что отмечу тока, что звучит модно плюс эппл еще и на этой табате заработала ;)
Arkaha
2010-08-03 10:59:22
приложение для андроид, вообще недееспособное, в маркете можно найти аналоги посимпотичней, сам пользуюсь: HIIT interval trainging timer, искал по слову tabata.
Anonymous
2010-08-03 15:33:50
Они его укрепляют. Это ж интервальные тренировки, они же кардио.
rulik
2010-08-03 17:57:05
Никогда не догонял тренировки типа кроссфита :)
Александр
2010-08-04 07:07:15
"Что не убивает нас - делает нас крепче" )) Я вот не уверен. Если пульс до 160, то тогда укрепляет, а вот если он превышает - тогда видимо можно и "добегаться до инфаркта"
Drundel
2010-08-07 18:51:19
Табата -интервальные тренировки. Завтра попробую
дима
2010-08-16 23:31:02
Это ни у кого не так. Я вам объясню как сжигается жир. Во время сокращений мышцы потребляют энергию, источником которой служат разные аминокислоты, которые находяться в мышцах, при интенсивных нагрузках энергии на работу или восстановление может не хватать и она береться из жировой прослойки, еды или опять таки из мышц, но тогда они сжигаются. А пот выделяется для того, что бы охладить тело. Кстати калорий на обогрев тела тратиться в разы больше. И еще при черезмерном потении вы можете терять вес, но это вода, а обезвоживание это плохо. кроме того истончается жировая межкишочная прослойка. не помню как правильно. и это тоже плохо от этого могут быть спайки. в целом одевать теплое и тренироваться в жаре нужно только спарингистам, которым надо влезть в течении недели в свою весовую категорию.
Юрий
2010-09-01 08:41:57
SAS, морпехи США - базовая силовая подготовка по этому методу. У нас в секции РБ каждая тренировка (кроме спаринговых) заканчивается подобным 5-минутным комплексом. Результат - после летних "каникул" сброс веса на 5-8 кг за 2 месяца без диет. Повышение выносливости на 40-50% за первые 2 месяца. И это при регулярных (4-5 раз в неделю) занятиях спортом в течении последних 5 лет.
всякий
2010-10-03 03:06:00
так выложили бы :) и ссылку
Василий А.
Василий А.
2011-09-27 12:08:37
спасибо, теперь я знаю, для чего нужно это приложение :) Сегодня на него скидка. TABATA TIMERS: DELUX EDITION для iOS можно приобрести за $.99 вместо $1.99 http://itunes.apple.com/us/app/id455529669
Александр Сухов
Александр Сухов
2012-01-24 00:15:52
Тут http://fitnesdomaonline.ru/tabata/ появился неплохой онлайновый табата таймер на русском
Юрий Долик
Юрій Долик
2012-07-02 17:30:10
Бегая в теплой одежде Вы не сжигаете жыр, а сливаете воду..
Maybe Brainstorm
Maybe Brainstorm
2013-05-09 23:59:07
Та же фигня с моей стороны ))) Я не знал, что существует такой метод, но посмотрел фильм BBC "Вся правда об упражнениях". Там говорится о том, что американцы (молодцы какие) открыли революционный метод сжигания жира. Три раза в неделю тренировка состоящая из 3-х 20-секундных отрезков во время которых мы максимально нагружаемся на велотренажере (к примеру). Уровень холестерина в крови снижается "на глазах" ))) Это при том, что диета не меняется вообще (в фильме товарищ на завтрак ест бекон, тосты с вареньем и ещё какую-то ерунду жареную). Идея мне понравилась, но в фильме ни слова о времени отдыха между подходами. Я делаю перерыв в одну минуту. А тут 10 секунд отдыха и аж 8 интервалов! Я в первый раз и после трёх подходов чуть сознание не потерял )))
Юлия Карнаухова
2014-08-10 10:00:35
=) Думаю, если попробую, то выдержу, но тяжко будет всё равно=). А так нагрузка как у нас, дискачей - взрывная и скоростная, не привыкать.