Поиск Меню

Вдохновляющий рассказ о том, как привести свое тело в порядок без затрат и спортзалов

Слава Баранский

Автор данного рассказа Игорь Ильяшенко, который поделился опытом очень экономных тренировок. В конце статьи вы найдете фотографии, которые говорят, что вам нужно только захотеть взять себя в руки и будете здоровы.

Меня всегда привлекал механизм занятия силовым спортом без привлечения дополнительных затрат. Зачастую, меня останавливало одна лишь удаленность тренажерного зала от дома/работы. Вторым фактором всегда выступали деньги. Для того что бы построить регулярные тренировки надо регулярно тратить деньги на абонемент в зал/бассейн. А вот именно этого мне зачастую и не хватало. В результате – нет регулярных тренировок, нет результата, вот такой себе каламбур.

Для меня серьезным сдвигом в данном отношении оказалась мысль, что собственным весом можно тренироваться не менее успешно, чем в тренажерном зале, таская железо из угла в угол. Начало было положено в виде нескольких подходов к отжиманиям и приседанию у скамьи, где роль скамьи с успехом заменяли две табуретки.

Чуть позже я познакомился с двумя весьма эффективными тренировками по Лайфхакерскому методу. «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система». И у той и у другой системы есть два ключевых преимущества:

1. Работа исключительно собственным весом
2. Отсутствие дополнительного инвентаря для занятий.

Если говорить о недостатках систем: шесть недель – это фикция. Морально необходимо себя готовить к тому, что это будет гораздо больше. Могу сказать по себе, мне потребовалось почти 8-мь календарных месяцев для того, чтобы добраться до 5-ой недели. Реального времени в непрерывных тренировках это около 4-х месяцев. Т.к. любой перерыв, хотя бы на две-три недели, автоматически вас сбрасывает на ступеньку вниз.

С «тюремной системой» все чуть легче. Но! Главное не забывать менять ноги. Когда я попробовал отработать данный комплекс – я как заведенный поднимался, используя только «толчковую правую» ногу. В результате, на следующий день – перекос в крепатуре, одна нога нормально, мышцы другой очевидно болят. Вывод – система не до конца сбалансирована. Есть и еще один минус системы – она прекрасно подходит для ОФП и разминок, но для полноценных занятий она не годится. Она выгодна только в случае очень ограниченного пространства.

В процессе занятий я так или иначе пришел к нескольким выводам:

1. Тренировка собственным весом является наиболее оптимальным, «чистым» механизмом в гармоническом развитии тела.
2. Наиболее полезные упражнения для развития – не изолированные. То есть – упражнения, включающие в работу вместо одной мышцы сразу группу.
3. Не изолированные тренировки — это путь к рабочим, живым, естественным мышцам.
4. Для гармоничного и чистого развития нет необходимости в сложных тренажерах. Все что вам нужно есть под рукой.

Для меня далеко не секрет, что все мои измышления, по сути – изобретение велосипеда. Недавно я наткнулся на термин Ghetto Workout (GW) или же Fitness Ghetto Workout встречается так же Street Workout. Термин введен в обиход командой One More Day Community (Россия). В чем же смысл данного направления?

Философия GW — это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. При помощи GW можно “раскачать” себя не хуже, чем в тренажерном зале, при этом не используя различные протеиновые (и не только протеиновые) добавки и вещества далеко не естественного происхождения. При этом вы прежде всего работаете весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО), и это в условиях: свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и прочих прелестей тренажерного зала.

Большая часть инвентаря, который вам требуется для тренировки, есть практически в каждом дворе – турники, брусья, лестницы и прочее наследие социалистического физического воспитания. Каким должно быть состояние здоровья, чтобы можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Дальше по вашим собственным ощущениям.

Начинать можно с малого. Вместо 5 минут на маршрутке – пройдите, пробегите. Перестаньте пользоваться лифтом, в конце концов. К примеру, с основных упражнений на турнике, брусьях – подтягивания и отжимания.

Одних только видов подтягивания можно перечислить около десятка. В зависимости от типа хвата и выхода меняются группы мышц, которые вы тренируете. Брусья, отжимания – аналогично. Для дополнительного «якоря» возьмите себе систему для прогресса. К примеру, численная прогрессия и правила ее прохождения из системы «100 отжиманий» прекрасно подходят для отсчета.

Но еще раз хочу сказать – не ждите быстрых результатов. Начните тренировки – и вы сами увидите, как за две три недели изменятся ваши ощущения. Но для того, чтобы стать атлетом – придется повозиться гораздо больше. Я для себя решил что я все еще в самом начале пути и еще долго не собираюсь останавливаться.

Источники вдохновения:

ЛайфХакер.Ру:
тренируйте тело по лайфхакерски — «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система»
Худеем природно – Человек, добившийся исключительных результатов с помощью естественного окружения
Все о беге для начинающих – Отличная статья для начала занятий бегом

One More Day Community:
Статья Данилы Черкасова Ghetto Workout

YouTube:
My 120 pound journey – Ролик из Все о беге. Потрясающий человек.
Barilla and Hannibal – Calisthenics. Родина GW
Минин Денис — Турники и Брусья в Днепропетровске. Это уже свой, родной, не американский человек, с великолепными результатами в Street Workout. В сети можно найти описание его системы тренировок.

Ну и я сам:

1 2

– Рекомендуем –

Roman Ocheretko
2011-04-24 11:32:07
Ссылка на Минина Дениса неверная, ведет на 120 зщгтв ощктун, поправте.
raan
Ar Ro
2011-04-24 13:52:58
В общем и целом настоящий лайфхак должен звучать так: "Жри поменьше, двигайся больше".
artleg
artleg
2011-04-24 14:56:17
Гантели, турники, зал, бег, скакалка и так далее, это всё не выход для людей, которые хотят просто улучшить свою физическую форму. Всё это требует не хилых усилий и самоорганизованности. Лучше выбирать игровые виды спорта: собрали с друзьями футбольную/воллейбольную/баскетбольную команду и айда на школьные стадионы со школьниками же играть. Во-первых, игра за команду стимулирует на достижения (достаточно скоро вы обнаружите себя тренирующимся перед очередной игрой), во-вторых, трудно забить на очередную тренировку, если тебе звонят и говорят, что тебя все ждут, в третьих, это просто весело. Только надо выбрать вид спорта из расчёта того, сколько есть единомышленников: всего один нашёлся — ваш выбор бадбинтон/теннис/…, двое — три человека это команда для какой-нибудь 4-ой городской «а» лиги по настольному теннису, четверо — стритбол на школьном стадионе, ну и так далее.
Павел Воронин
Павел Воронин
2011-04-24 18:48:57
Ок-ок! Пошёл заниматься... По начальному тесту "100 отжиманий" сделал 25. Завтра начну бегать. )
Андрей Яшаров
Андрей Яшаров
2011-04-24 19:20:07
Эта система позволила мне скинуть 30 кг за 6 мес. Используйте ее, не пожалеете.
Слава Баранский
Слава Баранский
2011-04-24 19:49:23
А мне например не нравятся игровые виды спорта. Как мне воспользоваться вашими советами?
Слава Баранский
Слава Баранский
2011-04-24 19:50:02
Дико доволен что наши идеи проростают вашими усилиями
Слава Баранский
Слава Баранский
2011-04-24 19:50:13
Супер!
Aleksey Kovalik
Алексей Ковалик
2011-04-24 21:45:34
меня зал мотивирует, сам себя заставить не могу, а так вроде денег заплатил, вроде результат есть, вроде лето скоро))) вот так и мотивируешь себя)) да и вообще после рабочего дня очень не плохо позаниматься + я считаю что каждый уважающий себя мужчина должен ходить в спортзал или заниматься чем-то аналогичным. Это добавляет уверенности, целеустремленности и просто дисциплинирует в каких то моментах.
Сергей Король
2011-04-24 22:29:18
На фотографии вылитый Пономарь)
Сергей Названов
Сергей Названов
2011-04-25 07:03:55
Сам фанат таких систем. Занимался по программам 200 пресса и приседаний, 25 подтягиваний и 100 отжиманий одновременно 2 месяца. Стал приседать и делать пресс по 200 раз - сейчас продолжаю 1-2 раза в неделю, а вот на подтягивании и отжимании застрял на 5 неделях - сейчас поменял системы тренировок, видимо так как раньше занимался этими видами. Хотел посоветовать занимающимся набраться терпения и ещё делать растяжку работающих мышц после или во время занятий и раз в 2 месяца давать организму неделю отдыха. Еще понравился комплекс упражнений на пресс - Идеальный пресс за 8 минут - поищите в инете и закаливание - методом обливания по утрам.
Aleksey Mogilevskij
Aleksey Mogilevskij
2011-04-25 14:34:01
За последние пару лет два раз солидно скидывал вес: первый раз с 97кг до 72кг за 3,5 месяца занятий пауэрлифтингом с неизменным питанием (3-4 раза в неделю в зал по 1,5-2 часа), а второй - с 102кг до 89кг за последние 6 недель просто придерживаясь низкоуглеводной диеты за Феррисом без каких либо нагрузок и буду продолжать. Все же основа всему - питание + конституция тела, и последнее - очень немаловажно, занимаясь в зале 3 года по 4-6 раз в неделю и добравшись до результата КМС я постоянно боролся с весом 76-80кг при том, что сжигал тысячи каллорий.
Pavel Kushnarev
2011-04-26 03:11:34
Посмотрим.
Igor Illiashenko
Igor Illiashenko
2011-04-26 10:35:39
К слову сказать эта система не только не исключает активные виды спорта. Она рассматривает их как дополнение. К примеру у меня в увлечениях - болдеринг и стрельба (лазеры, пейтнбол). К сожалению, у нас в Киеве направление GW никто не организует, но в той же МСК ребята из OneMoreDay устраивают именно так как вы написали - "трудно забить на очередную тренировку, если тебе звонят и говорят, что тебя все ждут, в третьих, это просто весело."
Igor Illiashenko
Igor Illiashenko
2011-04-26 10:44:25
Я не однократно сталкивался с такой позицией - заплачу, буду ходить. Т.е. - своей такой позицией. Неоднократно )) Не работает ))) Вернее работает, но скажем так - первый месяц. Особенно тяжело становиться если безлимитка. А.. Завтра схожу.. А мои же деньги - как хочу так и распоряжаюсь. Деньги плохой "якорь". Просто ходить потому что должно - как по мне - тоже якорь так себе. Мой якорь - я ловлю кайф от того что я сам управляю тем как я выгляжу. )) Вот сейчас у меня прошел тяжелый достаточно период, пришлось делать длительный перерыв в тренировках, потому что нарушил пару раз основной закон - тренируешься - не бухай. )) В результате - +7кг.. Но я наконец-то сегодня выхожу в парк на пробежку.. Работы - непочатый край.
Igor Illiashenko
Igor Illiashenko
2011-04-26 10:45:43
? ))
Igor Illiashenko
Igor Illiashenko
2011-04-26 10:46:37
Уже второй раз слышу про такую программу. А где можно почитать/посмотреть?
Роман Шатерник
Роман Шатерник
2011-05-03 13:59:25
Я пошел по другому пути - все же тренажерный зал, но всего ОДИН раз в неделю. И тут вопрос ставится так: если ты не можешь ходить всего один раз в неделю в тренажерный зал, то можно прямо сейчас закрыть навсегда для себя вопрос собственного спортивного развития, и больше к нему не возвращаться. Что можно сделать за 1 раз в неделю в зале? Почитайте вот эту книжку: http://athlete.ru/books/think2. (В 2х словах, для обычных людей именно 1 раз в неделю дает лучший прогресс, чем 3 или 4 тренировки. Причем, это не унылое поддержание формы, а реальный прогресс). И есть еще один важный момент: это навсегда. Т.е. мотивации типа "вот я 3 месяца потренируюсь и буду круто выглядеть" - не работает. Если хочешь быть в хорошей форме, тренироваться нужно всегда. Мы же не паримся чистить зубы 2 раза в день, и нас не напрягает, что это до конца жизни? Так неужели сложно всего 1 раз в неделю ходить в тренажерный зал? Я хожу уже 1,5 года без перерывов (ну разве 1 или 2 занятия, в связи с отпусками). В общем, не скажу ничего плохого про описанные методики, но все же предпочту зал ;)
Aleksey Kovalik
Алексей Ковалик
2011-05-11 14:34:14
В моем случае деньги дали толчок, сначало якорь, а потом я начал получать от этого кайф... Особенно когда есть результат) А безлимитка в нашем городе стоит не оправданно дорого на данный момент для студента) У меня вот проблемка с прессом, не получается никак прокачать...) Так что думаю тоже с удовольствием попробую программы, тем более просыпаюсь рано, летом самое то... Бегать просто не люблю один, командные виды спорта типа футбол, баскетбол, пейнтбол мне ближе) Видимо 3 года биатлона отбили во мне желание бегать)