Вдохновляющий рассказ о том, как привести свое тело в порядок без затрат и спортзалов

Слава Баранский

Автор данного рассказа Игорь Ильяшенко, который поделился опытом очень экономных тренировок. В конце статьи вы найдете фотографии, которые говорят, что вам нужно только захотеть взять себя в руки и будете здоровы.

Меня всегда привлекал механизм занятия силовым спортом без привлечения дополнительных затрат. Зачастую, меня останавливало одна лишь удаленность тренажерного зала от дома/работы. Вторым фактором всегда выступали деньги. Для того что бы построить регулярные тренировки надо регулярно тратить деньги на абонемент в зал/бассейн. А вот именно этого мне зачастую и не хватало. В результате – нет регулярных тренировок, нет результата, вот такой себе каламбур.

Для меня серьезным сдвигом в данном отношении оказалась мысль, что собственным весом можно тренироваться не менее успешно, чем в тренажерном зале, таская железо из угла в угол. Начало было положено в виде нескольких подходов к отжиманиям и приседанию у скамьи, где роль скамьи с успехом заменяли две табуретки.

Чуть позже я познакомился с двумя весьма эффективными тренировками по Лайфхакерскому методу. «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система». И у той и у другой системы есть два ключевых преимущества:

1. Работа исключительно собственным весом
2. Отсутствие дополнительного инвентаря для занятий.

Если говорить о недостатках систем: шесть недель – это фикция. Морально необходимо себя готовить к тому, что это будет гораздо больше. Могу сказать по себе, мне потребовалось почти 8-мь календарных месяцев для того, чтобы добраться до 5-ой недели. Реального времени в непрерывных тренировках это около 4-х месяцев. Т.к. любой перерыв, хотя бы на две-три недели, автоматически вас сбрасывает на ступеньку вниз.

С «тюремной системой» все чуть легче. Но! Главное не забывать менять ноги. Когда я попробовал отработать данный комплекс – я как заведенный поднимался, используя только «толчковую правую» ногу. В результате, на следующий день – перекос в крепатуре, одна нога нормально, мышцы другой очевидно болят. Вывод – система не до конца сбалансирована. Есть и еще один минус системы – она прекрасно подходит для ОФП и разминок, но для полноценных занятий она не годится. Она выгодна только в случае очень ограниченного пространства.

В процессе занятий я так или иначе пришел к нескольким выводам:

1. Тренировка собственным весом является наиболее оптимальным, «чистым» механизмом в гармоническом развитии тела.
2. Наиболее полезные упражнения для развития – не изолированные. То есть – упражнения, включающие в работу вместо одной мышцы сразу группу.
3. Не изолированные тренировки — это путь к рабочим, живым, естественным мышцам.
4. Для гармоничного и чистого развития нет необходимости в сложных тренажерах. Все что вам нужно есть под рукой.

Для меня далеко не секрет, что все мои измышления, по сути – изобретение велосипеда. Недавно я наткнулся на термин Ghetto Workout (GW) или же Fitness Ghetto Workout встречается так же Street Workout. Термин введен в обиход командой One More Day Community (Россия). В чем же смысл данного направления?

Философия GW — это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. При помощи GW можно “раскачать” себя не хуже, чем в тренажерном зале, при этом не используя различные протеиновые (и не только протеиновые) добавки и вещества далеко не естественного происхождения. При этом вы прежде всего работаете весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО), и это в условиях: свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и прочих прелестей тренажерного зала.

Большая часть инвентаря, который вам требуется для тренировки, есть практически в каждом дворе – турники, брусья, лестницы и прочее наследие социалистического физического воспитания. Каким должно быть состояние здоровья, чтобы можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Дальше по вашим собственным ощущениям.

Начинать можно с малого. Вместо 5 минут на маршрутке – пройдите, пробегите. Перестаньте пользоваться лифтом, в конце концов. К примеру, с основных упражнений на турнике, брусьях – подтягивания и отжимания.

Одних только видов подтягивания можно перечислить около десятка. В зависимости от типа хвата и выхода меняются группы мышц, которые вы тренируете. Брусья, отжимания – аналогично. Для дополнительного «якоря» возьмите себе систему для прогресса. К примеру, численная прогрессия и правила ее прохождения из системы «100 отжиманий» прекрасно подходят для отсчета.

Но еще раз хочу сказать – не ждите быстрых результатов. Начните тренировки – и вы сами увидите, как за две три недели изменятся ваши ощущения. Но для того, чтобы стать атлетом – придется повозиться гораздо больше. Я для себя решил что я все еще в самом начале пути и еще долго не собираюсь останавливаться.

Источники вдохновения:

ЛайфХакер.Ру:
тренируйте тело по лайфхакерски – «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система»
Худеем природно – Человек, добившийся исключительных результатов с помощью естественного окружения
Все о беге для начинающих – Отличная статья для начала занятий бегом

One More Day Community:
Статья Данилы Черкасова Ghetto Workout

YouTube:
My 120 pound journey – Ролик из Все о беге. Потрясающий человек.
Barilla and Hannibal – Calisthenics. Родина GW
Минин Денис – Турники и Брусья в Днепропетровске. Это уже свой, родной, не американский человек, с великолепными результатами в Street Workout. В сети можно найти описание его системы тренировок.

Ну и я сам:

1 2

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

19 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии
Roman Ocheretko

Ссылка на Минина Дениса неверная, ведет на 120 зщгтв ощктун, поправте.

raan

В общем и целом настоящий лайфхак должен звучать так:

"Жри поменьше, двигайся больше".

Гантели, турники, зал, бег, скакалка и так далее, это всё не выход для людей, которые хотят просто улучшить свою физическую форму. Всё это требует не хилых усилий и самоорганизованности. Лучше выбирать игровые виды спорта: собрали с друзьями футбольную/воллейбольную/баскетбольную команду и айда на школьные стадионы со школьниками же играть. Во-первых, игра за команду стимулирует на достижения (достаточно скоро вы обнаружите себя тренирующимся перед очередной игрой), во-вторых, трудно забить на очередную тренировку, если тебе звонят и говорят, что тебя все ждут, в третьих, это просто весело.



Только надо выбрать вид спорта из расчёта того, сколько есть единомышленников: всего один нашёлся — ваш выбор бадбинтон/теннис/…, двое — три человека это команда для какой-нибудь 4-ой городской «а» лиги по настольному теннису, четверо — стритбол на школьном стадионе, ну и так далее.

Igor Illiashenko
Igor Illiashenko

К слову сказать эта система не только не исключает активные виды спорта. Она рассматривает их как дополнение. К примеру у меня в увлечениях - болдеринг и стрельба (лазеры, пейтнбол).

К сожалению, у нас в Киеве направление GW никто не организует, но в той же МСК ребята из OneMoreDay устраивают именно так как вы написали - "трудно забить на очередную тренировку, если тебе звонят и говорят, что тебя все ждут, в третьих, это просто весело."

Слава Баранский
Автор

А мне например не нравятся игровые виды спорта. Как мне воспользоваться вашими советами?

Павел Воронин

Ок-ок! Пошёл заниматься... По начальному тесту "100 отжиманий" сделал 25. Завтра начну бегать. )

Слава Баранский
Автор

Дико доволен что наши идеи проростают вашими усилиями

Андрей Яшаров
Андрей Яшаров

Эта система позволила мне скинуть 30 кг за 6 мес. Используйте ее, не пожалеете.

Слава Баранский
Автор
Aleksey Kovalik
Алексей Ковалик

меня зал мотивирует, сам себя заставить не могу, а так вроде денег заплатил, вроде результат есть, вроде лето скоро))) вот так и мотивируешь себя)) да и вообще после рабочего дня очень не плохо позаниматься + я считаю что каждый уважающий себя мужчина должен ходить в спортзал или заниматься чем-то аналогичным. Это добавляет уверенности, целеустремленности и просто дисциплинирует в каких то моментах.

Igor Illiashenko
Igor Illiashenko

Я не однократно сталкивался с такой позицией - заплачу, буду ходить. Т.е. - своей такой позицией. Неоднократно )) Не работает ))) Вернее работает, но скажем так - первый месяц. Особенно тяжело становиться если безлимитка. А.. Завтра схожу.. А мои же деньги - как хочу так и распоряжаюсь.

Деньги плохой "якорь".

Просто ходить потому что должно - как по мне - тоже якорь так себе.

Мой якорь - я ловлю кайф от того что я сам управляю тем как я выгляжу. ))

Вот сейчас у меня прошел тяжелый достаточно период, пришлось делать длительный перерыв в тренировках, потому что нарушил пару раз основной закон - тренируешься - не бухай. )) В результате - +7кг.. Но я наконец-то сегодня выхожу в парк на пробежку.. Работы - непочатый край.

На фотографии вылитый Пономарь)

Igor Illiashenko
Igor Illiashenko

? ))

Сергей Названов
Сергей Названов

Сам фанат таких систем. Занимался по программам 200 пресса и приседаний, 25 подтягиваний и 100 отжиманий одновременно 2 месяца. Стал приседать и делать пресс по 200 раз - сейчас продолжаю 1-2 раза в неделю, а вот на подтягивании и отжимании застрял на 5 неделях - сейчас поменял системы тренировок, видимо так как раньше занимался этими видами. Хотел посоветовать занимающимся набраться терпения и ещё делать растяжку работающих мышц после или во время занятий и раз в 2 месяца давать организму неделю отдыха. Еще понравился комплекс упражнений на пресс - Идеальный пресс за 8 минут - поищите в инете и закаливание - методом обливания по утрам.

Igor Illiashenko
Igor Illiashenko

Уже второй раз слышу про такую программу. А где можно почитать/посмотреть?

Aleksey Mogilevskij

За последние пару лет два раз солидно скидывал вес: первый раз с 97кг до 72кг за 3,5 месяца занятий пауэрлифтингом с неизменным питанием (3-4 раза в неделю в зал по 1,5-2 часа), а второй - с 102кг до 89кг за последние 6 недель просто придерживаясь низкоуглеводной диеты за Феррисом без каких либо нагрузок и буду продолжать. Все же основа всему - питание + конституция тела, и последнее - очень немаловажно, занимаясь в зале 3 года по 4-6 раз в неделю и добравшись до результата КМС я постоянно боролся с весом 76-80кг при том, что сжигал тысячи каллорий.

Pavel Kushnarev

Посмотрим.

Роман Шатерник
Роман Шатерник

Я пошел по другому пути - все же тренажерный зал, но всего ОДИН раз в неделю. И тут вопрос ставится так: если ты не можешь ходить всего один раз в неделю в тренажерный зал, то можно прямо сейчас закрыть навсегда для себя вопрос собственного спортивного развития, и больше к нему не возвращаться.

Что можно сделать за 1 раз в неделю в зале? Почитайте вот эту книжку: http://athlete.ru/books/think2. (В 2х словах, для обычных людей именно 1 раз в неделю дает лучший прогресс, чем 3 или 4 тренировки. Причем, это не унылое поддержание формы, а реальный прогресс). И есть еще один важный момент: это навсегда. Т.е. мотивации типа "вот я 3 месяца потренируюсь и буду круто выглядеть" - не работает. Если хочешь быть в хорошей форме, тренироваться нужно всегда. Мы же не паримся чистить зубы 2 раза в день, и нас не напрягает, что это до конца жизни? Так неужели сложно всего 1 раз в неделю ходить в тренажерный зал? Я хожу уже 1,5 года без перерывов (ну разве 1 или 2 занятия, в связи с отпусками). В общем, не скажу ничего плохого про описанные методики, но все же предпочту зал ;)

Aleksey Kovalik
Алексей Ковалик

В моем случае деньги дали толчок, сначало якорь, а потом я начал получать от этого кайф... Особенно когда есть результат) А безлимитка в нашем городе стоит не оправданно дорого на данный момент для студента)



У меня вот проблемка с прессом, не получается никак прокачать...) Так что думаю тоже с удовольствием попробую программы, тем более просыпаюсь рано, летом самое то... Бегать просто не люблю один, командные виды спорта типа футбол, баскетбол, пейнтбол мне ближе) Видимо 3 года биатлона отбили во мне желание бегать)