Здоровый сон – залог продуктивного дня, крепкого здоровья и просто хорошего настроения. Но действительно крепким и здоровым сном могут похвастаться не многие. И чем мы старше становимся, тем больше стресса в нашей жизни, и проблемы со сном становятся реальностью. Оставлять все так, как есть, нельзя. Лекарственные методы не всегда действуют, могут негативно влиять на организм и вызывать зависимость. Использовать народную медицину можно исключительно на свой страх и риск. По мнению ученых лучше всего действуют психологические методы. На них и остановимся.
Профессор Ричард Р. Бутзин уже много лет занимается изучением нарушений сна в Лаборатории Сна Университета штата Аризона. По его мнению самым успешным методом решения проблем с бессонницей является терапия “Stimulus Control” (Стимул Контроль), о которой, кстати, уже упоминалось в статье “Контроль над стрессом: переживания по расписанию”.
Для борьбы с бессонницей вам нужно сделать 6 шагов.
1. Ложитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.
2. Используйте кровать исключительно для сна или секса. Никаких просмотров фильмов или ТВ в кровати, никаких книг и завтраков в постель.
3. Если у вас не получается заснуть в течении 10 минут в кровати, вставайте, идите в другую комнату, в ванную, на кухню, займитесь каким-нибудь делом до тех пор, пока вы снова не почувствуете сонливость. Если заснуть снова не удается, значит вставайте и займитесь другим делом. Ваша цель — создание прочной связки “кровать — быстрое засыпание”.
4. Если у вас все равно не получается заснуть, повторяйте шаг №3 в течении всей ночи до тех пор, пока не отключитесь, как только ваша голова коснется подушки.
5. Устанавливайте будильник каждое утро на одно и то же время в не зависимости от того, сколько часов вы спали этой ночью. Таким образом вы приучаете свой организм к определенному ритму.
6. Не дремайте в течении дня.
Почему это работает?
Этот методо основан на той же идее, что и опыты Павлова с собаками и выделением слюны. У собак выработалась четкая ассоциация звонка с выдачей еды. В результате даже если звонок прозвенел, а еды не выдали, у собак все равно начинала выделяться слюна.
Так и у вас должна выработаться четкая ассоциация вашей кровати с быстрым засыпанием и крепким здоровым сном, а с остальными действиями (просмотр ТВ, чтение книг) связь должна ослабляться.
Другой вариант терапии основан на полном расслаблении мышц. Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее заснуть, вы просто дложны расслабиться. Парадокс заключается в том, что как только вы перестанете усердно стараться, сможете заснуть гораздо быстрее.
Ну и теплый стакан молока и ложку меда перед сном никто не отменял. Только не пейте его в кровати :)
А что делаете вы, чтобы поскорее заснуть?
Смотреть по сторонам и не только: чек‑лист безопасной дороги до школы осенью
Что в сумке? Как изменилось то, что мы носим с собой
Чем заняться в выходные осенью в Санкт-Петербурге: 5 идей на любой вкус
7 «лучших друзей» заболеваний сердца, от которых стоит держаться подальше