Как подготовиться к первому марафону без стресса

Ирина Баранская
©photo

©photo

Упорные тренировки в течение многих месяцев перед марафоном и соблюдение всех правил ещё не означает, что вы не сможете напортачить перед самым начало соревнований. Дрожь в коленках усиливается с приближением даты старта, особенно, если это ваше первое соревнование, и от дистанции это не зависит. Те, кто хотя бы раз принимал участие в любых спортивных соревнованиях, поймут, о чём я говорю.

Тренер по бегу Джейсон Фицджеральд дает советы о том, как можно избежать стресса в последний день и не перечеркнуть всю работу, проделанную до начала забега.

Планируем утро

  • Так как в день соревнований ваша голова будет занята немного другими мыслями, лучше подготовить все необходимые вещи для марафона за один день до начала.
  • Распланируйте свой маршрут, которым вы будете добираться до места соревнований.
  • Подготовьте всю необходимую одежду, соберите сумки с едой, водой и энергетическими закусками.
  • Установите два будильника для того, чтобы не волноваться из-за длинных очередей в туалеты и нехватки времени для разогрева.

Даже во время тренировок бегите так, как будто это соревнование

В день соревнований у вас всё должно быть так же, как и в обычный тренировочный день. Это поможет избежать как физического, так и психологического стресса. То есть ваш завтрак, подготовка к марафону и сам бег.

  • Если вы привыкли пить кофе перед тренировкой, не отказывайтесь от этого перед соревнованиями.
  • Если вы пьёте воду или принимаете гели во время тренировочной долгой пробежки, делайте это во время марафона.
  • Не отказывайтесь от своего стандартного завтрака, который вы едите в свой обычный тренировочный день.
  • Не бегите в новой обуви. Лучше остаться в своих старых и привычных кроссовках.

Эксперименты и новые программы тренировок лучше оставить на потом. В день соревнований всё должно идти по накатанной колее.

Изучите маршрут пробега

Все трассы разные, и на них встречаются различные препятствия – крутые подъемы и спуски, пересеченная местность и другие приятные и не очень неожиданности. Подробно изучите карту маршрута и, если есть возможность, пройдитесь по нему хотя бы один раз для того, чтобы потом для вас не было неприятных сюрпризов, которые повлияют на результат.

Пресекайте все волнения

Начали появляться сомнения о том, что вы сможете пробежать этот марафон так, как планировали? Пресекайте эти тревожные мысли и доверьтесь своей тренировке. Вы же не зря так усердно работали все эти месяцы для того, чтобы в последний день запаниковать и всё испортить?

Вы отлично прошли весь курс подготовки и теперь пришло наконец-то время отпустить себя и бежать в полную силу. Разве это не шанс испытать себя и понять, на что вы действительно способны? Где ещё мы можем узнать о наших способностях, как не во время соревнований?

Не совершайте ошибки новичков

Вы не можете выиграть соревнования на первых минутах. Но вы можете проиграть, если сделаете сильный рывок в первые минут марафона.

Первый участок дистанции лучше бежать в более-менее спокойном темпе. А резкий рывок в самом начале может привести к увеличению частоты пульсы и сжиганию сахара, который будет так необходим для поддержания постоянной скорости во время всего марафона. Если говорить проще, то вы просто израсходуете большую часть своего “топлива”, которое так необходимо для последнего рывка. Не выписывайте чеки, которые ваше тело не в состоянии оплатить.

Перед вами марафон, вы знаете свои возможности и в течение долгих тренировок вы уже изучили, с какой постоянной скоростью и как долго вы можете бежать. Выделите хотя бы полдня для того, чтобы распланировать маршрут, и постарайтесь придерживаться плана, ни о чем не беспокоясь. Потому что перед вами новый вызов и вы можете установить свой новый личный рекорд ;)

Greatist.com
Игорь Белоусов
Игорь Белоусов
2012-08-18 14:48:07
По поводу темпа на первом участке. Есть такое правило - на первую половину дистанции должно уходить 51% времени, на вторую половину 49%
FishkaLife
FishkaLife
2012-08-18 16:21:20
а я вот ни разу не бегал марафон...не в кайф
Alex Korshunov
Alex Korshunov
2012-08-20 08:47:36
Люблю бегать, обажаю спорт. Но никогда не понимал никаких марафонов. Не понимаю в чем удовольствие.
Максим Кривенко
2014-08-11 01:33:49
Самое интересное - кто еще не пробежал первый марафон, не обратит на это внимание, наделает ошибок (особенно с темпом) и потом скажет как это все верно