Все мы несомненно слышали, что занятия спортом помогают избежать депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многих других неприятностей. Но если спросить, а как собственно упражнения воздействуют на мозг? Окажется, что не все знают ответ на этот вопрос. Мы попытаемся в нём разобраться. Также расскажем, сколько нужно заниматься спортом, чтобы постоянно пребывать в хорошем настроении, и поделимся секретами о том, как сделать ежедневные занятия приятной привычкой.
Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?
Понятно, что происходит с нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, мы будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься по лестнице. Но когда дело доходит до мозга и настроения, связь с упражнениями становится не такой очевидной. Фраза, к которой многие привыкли: «спорт способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы за ними скрываются.
А происходит, на самом деле, вот что.
Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него. Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем лёгкость и ясность мыслей, а в конечном итоге — счастье.
В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории.
В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.
Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом. Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу.
Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя!
Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте?
Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день:
«Те, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, но не делали упражнения в день исследования, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но самые лучшие результаты были у группы людей, которые делали упражнения утром в день тестирования».
Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут». Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние не нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности:
«Первые 20 минут активного движения обеспечивают самую большую пользу для здоровья, если до этого вы вели сидячий образ жизни. Вы продлеваете себе жизнь и снижаете риск различных заболеваний, и всё это за 20 минут спортивных упражнений».
Так что расслабьтесь, не нужно доводить себя до изнеможения тренировками в спортзале. 20 минут упражнений (но только именно упражнений, нужно сфокусироваться) и ваше настроение будет на высоте в течение целого дня.
Как сделать ежедневные занятия спортом приятной привычкой
Но естественно легче написать: «Занимайтесь каждый день зарядкой!», чем, собственно, сделать это.
Своими советами о том, как заставить себя заниматься ежедневно и сделать этот процесс увлекательным, делится Чарльз Дахиг, автор бестселлера «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business».
1. Положите спортивную одежду на будильник или телефон перед тем, как отправитесь в кровать
Кажется, что техника слишком проста, но он является одной из самых действенных. Положите одежду, в которой вы будете делать зарядку, а под ней положите будильник или телефон. Утром вам будет гораздо легче убедить себя в том, что нужно позаниматься.
2. Следите за своим прогрессом
Наша цель — сделать ежедневные упражнения приятной привычкой. И один из способов достижения этой цели — поощрять себя «наградами», которые будут напоминать вам о том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда занимаетесь. Попробуйте воспользоваться приложением RunKeeper, зарегистрируйтесь в Fitocracy или найдите какой-нибудь ещё подобный сервис. Главное РЕГУЛЯРНО, желательно в одно и то же время, отмечайте свои результаты.
3. Начните с очень малого
Начните с того, что делайте 5‑ти минутную зарядку 3 раза в неделю. Это ведь совсем не много? Это легко, правда? Задача настолько проста, что с ней справится любой и постепенно она перерастёт в привычку. Не нужно ставить перед собой пугающие цели, начинайте с очень малого и неприлично легко выполнимого.
И ещё: организм привыкает к выбросу эндорфинов и требуется всё больше упражнений, чтобы достичь того же уровня счастья, который вы чувствовали вначале, делая гораздо меньше. В чём плюс? В том, что если вы до этого не занимались спортом или занимались мало, то начав делать это сейчас, вы почувствуете, как уровень вашей эйфории после даже коротких занятий будет просто зашкаливать. В таком настроении вы сможете горы свернуть. А значит наступят улучшения во всех сферах вашей жизни.
Удачи! Занимайтесь спортом!
Это страшнее расставания: когда сердце может «разбиться» на самом деле
Не Питером единым: 10 мест в Ленобласти, которые стоит посетить
Няня и социальный контракт: что нужно знать о господдержке многодетных семей в 2026 году
Давайте посчитаем. Как эффективно вести семейный бюджет