Так как правильно бегать: на пятку или носок?

Дмитрий Горчаков

Когда вы только начинаете бегать, то вы не очень задумываетесь о том, как правильно дышать или ставить ногу на землю – вам бы до конца круга добежать и сердце в груди удержать. Однако постепенно, с ростом опыта и тренированности, приходит понимание важности правильной техники бега для недопущения травм и достижения дальнейшего прогресса. И одним из самых обсуждаемых вопросов, вызывающих ожесточенные споры среди бегунов, является вопрос правильной постановки стопы.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.

Постановка стопы За Против
Пятка
  • Растягивание
    икроножных мышц.
  • Многими людьми ощущается как наиболее естественный способ, особенно в
    мягких
    кроссовках.
  • Слишком широкие
    шаги дают
    дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам.
  • Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на
    каждом
    шагу.
  • Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.


Средняя
часть
  • Хорошо действует для поглощения и амортизации
    сотрясений.
  • Сокращает время каждого шага, что приводит к
    увеличению скорости.
  • Может показаться неестественным для человека.
  • Делает больший акцент на пяточное сухожилие и икроножные мышцы.


Пальцы
  • Меньший стресс для
    коленей и лодыжек.
  • Отлично подходит для быстрого бега.
  • Результатом является увеличение амплитуды движений,
    что приводит к дополнительным затратам энергии.
  • Деформация ахилесова сухожилия и икроножных мышц может  привести к травмам.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

А как вы предпочитаете бегать – с опорой на пятку или переднюю часть стопы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

www.fitsugar.com
Dmalyov
Dmalyov
2012-10-03 15:11:59
На носок. Все бегущие с приземлением на пятку - бегут неправильно.
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-03 15:46:59
Да неужели Я тебе, как чемпион своего города по кроссу, скажу - можно бегать на пятку.
sesharim
Maksim Lukin
2012-10-03 15:52:43
Бегал 6 лет на пятке. :) потом пару месяцев бегать не мог вообще - серьезные травмы. Зажил - переключился на носок - проблемы как рукой сняло, и как-то легче стало бегать.
Андрей Петруша
Андрей Петруша
2012-10-03 15:54:09
ага... а ведущие фирмы по выпуску беговых кросовок все поголовно полные идиоты :) не несите бред! при беге упор всегда на пятку - и это единственно правильный вариант, который описан в сотнях спортиных пособиях и обзорах. Читайте медицинскую спортивную литературу! Посмотрите хоть раз как проектируются и делаются кросовки - на дискавери совсем недавно был фильм! А в оригинальной статье вообще нет источника! И это.. lifehacker - поправьте версту таблицы!
exciler
exciler
2012-10-03 15:55:39
+1 к Александру, на носке или если быть более точным как говорят проф. атлеты на стопе бегут либо на соревнованиях, отрезок не особо важен (кто утверждает что на носке бегут спринт, посмотрите выступления кенийцев и эфиопцев на 3-ке или 5-ке они почти всю дистанцию на стопе бегут), либо в предсоревновательный период когда делаются бытстрые отрезки на тренировках. Во время кроссов и пробежек нога ставится на пятку и перекатывается на носок.
sesharim
sesharim
2012-10-03 15:56:05
Всем рекомендую книгу Гордона Пири - Бегай быстро и без травм: http://gordonpirie.narod.ru/
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-03 15:58:25
Тут главное именно плавный перекат, а не натыкание При быстром беге с горки это вообще единственный вариант, чтобы смягчить ударные нагрузки
exciler
exciler
2012-10-03 15:59:22
Андрей, да кроссовки которые позиционируются как кроссовые и для пробежек, имеют технологии стабилизации, поглощения удара итд, но если взять к примеру "марафонки" или "шиповки" то там мы врядли увидим все эти технологии, но это уже проф. обувь.
Андрей Петруша
Андрей Петруша
2012-10-03 16:02:47
почему-то я думаю, что в ваших "марафонках" технологий побольше, чем в обычных беговых кросовках! ну и мы же сейчас про "обычную" обувь для обычного повседневного непрофессионального бега! или нет!?
exciler
exciler
2012-10-03 16:09:35
Да, согласен если взять любительский бег то тут возражений нет.Но опять же в каком темпе он проходит? по 4.30-5 мин на км, м.б. еще медленнее, быстрее 4-х минут на км врядли любитель будет бежать. В таком темпе спортсменами обычно бегаются кроссы т.е. вполне можно взять кроссовки которые и подходят для этого дела, имеют технологии стабилизации удара поглощения итд и бегать в них и чем больше технологий тем лучше).
Alexs Nesterenko
Alexs Nesterenko
2012-10-03 16:12:25
ну сколько можно раза 2 уже поднимали эту тему ) у каждого своя методика как бегать )
Dmalyov
Dmalyov
2012-10-03 16:20:47
Александр, бегал бы на носок, возможно был бы чемпионом своей области по кроссу.
Dmalyov
Dmalyov
2012-10-03 16:25:46
Ага.. а ведущие легкоатлеты все поголовно полные идиоты /сарказм/ Не несите бред! При беге приземление на носок - и это единственно правильный вариант. Меньше смотрите телевизор, больше бывайте на свежем воздухе, на беговой дорожке.
Dmalyov
Dmalyov
2012-10-03 16:28:22
Это такой небольшой вброс на вентилятор в конце бегового сезона :)
exciler
exciler
2012-10-03 16:28:23
т.е. следуя вашим утверждениям, кросс километров эдак в 15-20 нужно бежать на стопе?? ну-ну удачи вам.....
Ekaterina Andreeva
Ekaterina Andreeva
2012-10-03 16:39:14
Бегать на пятку можно, но недолго - коленный сустав забивается очень быстро, особенно на толчковой ноге. В принципе, если тренироваться раз в пятилетку, то это не так страшно, однако для постоянных занятий такая техника не годится. Кроссовый бег, конечно, имеет свои особенности, и не всегда возможно и нужно бежать кросс с носка, но и бегать его постоянно на пятке тоже не советую, если не хотите потом вечно косплеить доктора Хауса.
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-03 16:42:15
А если бы у бабушки были яйца, то она бы была дедушкой.
Ekaterina Andreeva
Ekaterina Andreeva
2012-10-03 16:46:26
какой конец, все только начинается)
exciler
exciler
2012-10-03 16:47:48
угумс у многих начинаются... сборы в Кисловодске)))
Евгений Лувсандугар
Евгений Лувсандугар
2012-10-03 16:53:43
Хороший ответ на этот вопрос был недавно в ru_healthlife На самом деле это очень зависит от скорости бега. Бег через пятку адекватен для сравнительно невысоких скоростей и, соответственно, усилий. Бег на высокой стопе — спринтерский. Я 7 лет занимался легкой атлетикой, именно спринтом. Но сейчас перешел на длинные дистанции, так что много бегал и так и сяк. С коленями начиная с 11 класса (считайте уже 18 лет), проблем не было. Кроме того еще и на велосипеде езжу по 500+км в месяц, работая педалями на высоких оборотах (90+ об/мин), либо на больших усилиях если это горная трасса. Колени целы! :) Основные проблемы с ногами начинаются не столько от того, как вы бежите (перекатываясь с пяточки на носок или через носок на высокой стопе), а от её правильности и уместности использования той или иной техники в зависимости от скорости бега. То есть если вы попытаетесь бежать на максимальной скорости 25-27 км/ч и при этом будете вяло плюхаться всей стопой на дорожку, то при таких тычках не мудрено не только колени, но и поясницу повредить. Или даже попытаетесь бежать на такой скорости с идеальной техникой бега через пятку - всё равно не будет адекватной аммортизации, будете натыкаться и, соответственно, передавать неадекватно высокие усилия суставам. Впрочем и скорости бега нормальной при такой работе стопой тоже не будет. Если вы будете длительно бежать на высокой стопе через носочек на скорости 8 км/ч - 10 км/ч, во-первых будете выглядеть со стороны как балерина-идиот (т.е. неадекватно), во-вторых очень быстро перегрузите мышцы голени и голеностопного сустава. А, равно, и связки. Кроме того, при беге важно правильно держать спину, держать расслабленными мышцы лица, совершать адекватное компенсаторное движение руками, ставить стопы под адекватным углом (для большинства параллельно или почти параллельно), адекватно скорости выполнять вынос бедра и захлест назад. Выбор типа техники работы стопой, это хорошо, если одна десятая часть от техники бега. При адекватной общей технике бега, даже вопроса не возникнет как бежать: через пятку или через носок, вы будете переключаться автоматически в зависимости от потребностей и экономичности. Так что всё это зависит от ситуации, а заявления разных авторов о том, что надо делать что-то исключительно так, а не иначе походят на ограниченный религиозно-сектантский подход. ну и вообще тред интересный http://ru-healthlife.livejournal.com/3379247.html?thread=83989807#t83989807
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-10-03 17:17:00
Отличный комментарий, спасибо Евгений.
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-03 17:22:56
> При беге приземление на носок — и это единственно правильный вариант Усэйн Болт, вы?! А если что-нибудь длиннее 200 метров бегаете, то всё равно на носке?
exciler
exciler
2012-10-03 17:33:44
До Болта конечно далеко, но когда занимался бежал 800м в районе 1.50, если конечно вам это результат о чем нибудь скажет. Да и 400м и 800м и 1500м бежал все на стопе. Но чтобы всю дистанцию пробежать на стопе нужно очень много делать упражнений на икроножку.
exciler
exciler
2012-10-03 17:37:27
И опять же отвечая на вопрос Александра: >А если что-нибудь длиннее 200 метров бегаете, то всё равно на носке? Речь идет о соревнованиях, где проф. спорстмен бежит по дорожке в шиповках. Шиповки - это специализированная обувь не предназначенная для повседневных пробежек.
exciler
exciler
2012-10-03 17:40:52
ойй соррии вопросы к Александру снимаются)) не посмотрел на чей пост был его ответ)
Dmalyov
Dmalyov
2012-10-03 17:48:07
ну, да за Уралом скоро начнутся лыжи, коньки :)))
Александр Баркар
Александр Баркар
2012-10-04 00:20:46
Извечный спортивный холивар... это типа как битва Ведроида и Эппла, найдется миллион аргументов на одну сторону и ни чуть не меньше на другой стороне баррикад. Как много раз выше говорилось тут и скорость влияет да и просто строение ноги, а оно хоть по-мелочи да у всех разное. Отлично все описал, Евгений Лувсандугар, за что ему спасибо.. лучше сформулировать сложно
Александр
Александр
2012-10-04 02:13:22
Ведущие фирмы зарабатывают деньги. Это как легкие сигареты или диет кола, продукт кторый якобы устраняет проблему этим же продуктом созданную. С кроссовками также, создают проблему а потом ее якобы решают супертехнологичной пяткой.
Eugene
Eugene
2012-10-04 10:16:54
Тот случай, когда комментарий лучше статьи. Не могли бы вы также сжато и емко написать про дыхание? Пока что все что вижу про 2-2, 2-1 изложено пространно и туманно. 2-2 - это на 2 шага вдох, на 2 – выдох?
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-04 12:08:04
1.50 мне много о чём говорит На соревнованиях ясен пень надо на носках бежать. По дорожке можно вообще хоть сколько на стопе или на носке бегать. Но контекст статьи - кроссы. Кросс значит пересечёнка, или в крайнем случае асфальт, и тут уже на носках или стопе так просто не побегаешь
Александр Чумак
Александр Чумак
2012-10-04 12:12:55
Не думайте о дыхании, оно должно быть естественным. Эти теории всплывают периодически, но также стабильно забываются. Куц как я помню вообще бегал кроссы с вдохом через нос и выдохом через рот.
Holga Gorelceva
Holga Gorelceva
2012-10-04 19:01:11
У меня тоже травма после двух недель бега, приземлялась на пятку. А что у вас за проблемы были, если не секрет? Надо бы в атлас по анатомии заглянуть, что я там себе растянула, или ушибла, не понятно :3 Хотя мне кажется, что все дело в рельефе поверхности, классическая русская "дорога".
Anna Denisova
Anna Denisova
2012-10-09 13:48:30
в детстве и подростковом возрасте, пока не было проблем с сердцем, бегала много и бегала на пальцах. Во дворе мы тогда вообще все бегали просто как могли, да и в школе. Никто не учил. Так что я была всегда в числе первых, среди мальчиков тоже)
Alexander Sherstobitov
Alexander Sherstobitov
2013-08-28 03:44:48
какую технику/обувь выбрать для бега с плоскостопием? Побегал чуть больше трех недель на дорожке и появилась дикая боль в колене. Стал бегать с эластичным бинтом на колене - во время бега боль стала беспокоить меньше, но после даже при обычной ходьбе колено дает о себе знать. Пробовал бегать в кедах, в кросовках, босиком по песку - одинаковые ощущения. Спасибо.
Ivan Zhoga
2014-06-08 03:11:54
Большое спасибо, теперь все прояснил для себя.
Ivan Piteryakov
2015-08-29 01:37:40
кросс это до 800 метров
Сысоев Сергей
2015-09-07 10:15:57
У меня такая же история, болели колени от бега на пятку. Сейчас бегаю по 12 км 2-3 раза в неделю только на переднюю часть, все хорошо. При таком беге спина ровная, плечи расправлены, грудь вперед и дышится легче.
а б
2016-04-25 07:51:13
Вообще-то правильнее наступать на среднюю часть стопы. Про ярых защитников бега с носка - попробуйте пробежать так марафон ))) Вот про бег на пятку http://runboy.ru/beg/trenirovka/22-beg-s-noska-za-i-protiv и вот еще про бег с носка http://runboy.ru/beg/trenirovka/23-tekhnika-bega-s-pyatki-na-nosok