Растягиваем уставшие мышцы: стретчинг в дороге

Если можно заниматься йогой в дороге, то проблем с простым потягиваем и разминаем затекших мышц и суставов и вовсе не должно быть. Главное знать, какие именно упражнения будут самыми эффективными для различных групп мышц и, конечно, соблюдать простые правила безопасности — никаких резких движений!

Растягиваться важно не только в дороге. Это полезно и после продолжительной работы за компьютером, если вы выстояли длинную очередь или засиделись на конференции, провели большое количество времени за рулем или попали на очень долгий фильм. Правильная растяжка снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, что во время растяжения вы должны чувствовать, как тянутся ваши мышцы, но при этом не должно быть болезненных ощущений. Растяжка в течении 15 секунд идеально подходит для того, чтобы размять мышцы и снова вернуться как работе.

Плечи

Вращение. Если вы практически весь день провели не просто сидя за компьютером, но еще и практически все это время набирали текст, ваши плечи наверняка уже отваливаются. Для того, чтобы их размять, выполните самое простое упражнение: сначала плечи немного вперед (спина округлая), затем отведите плечи назад (лопатки сводятся вместе, грудь вперед). Можно немного повращать плечами, сделав несколько кругов вперед, и затем столько же — назад. В конце опустите плечи расслабьтесь.

Растяжка. Поднимите левую руку перед собой и отведите ее в правую сторону, обхватив правой рукой за плечо и слегка притянув ее к груди. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и проделайте то же самое с другой рукой.

Шея

Защитите свою шею. Наша шея страдает чуть ли не больше всех остальных частей тела, так как во время работы за компьютером редко кто держит ее в правильном положении. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи, положите подбородок на грудь и поверните его влево. Поднимите левую руку и потяните ее правой рукой к нижней части головы. Опустите руку и повторите то же самое на другую сторону. Руку не сгибайте!

Вы за рулем и глаза постоянно следят за дорогой? Эту проблему легко решить. Во время остановки на светофоре потяните одну руку как можно ниже и сядьте на нее. Затем потяните противоположное ухо к плечу, растягивая таким образом боковую часть шеи. Повторите то же самое с другой стороны.

Грудь

Сезам, откройся! Быстрая растяжка для груди может предотвратить травмы плеча и улучшает подвижность лопаток. Отведите согнутую в локте руку в сторону так (угол между локтем и плечом должен быть 90%), чтоб кончики пальцев смотрели вверх. Упритесь ладонью в твердую поверхность, подавшись немного вперед. Проделайте то же самое на другую сторону.

Застряли на светофоре? Отстегните ремень безопасности и сядьте на край сидения. Прогнитесь немного назад, изогнувшись в позвоночнике и расправив грудь. Во время выполнения этого упражнения смотрите вверх, немного задрав голову

Трицепсы

Погладьте себя по спине. Поднимите левую руку вверх, согните ее в локте и заведите немного за голову так, чтоб можно было дотронуться кончиками пальцем до спины на уровне лопаток. Правую руку заведите за спину и тоже согните в локте. Попытайтесь сцепить обе руки в замок за спиной. Поменяйте руки (правая вверху, левая — внизу).

Не получается сцепить руки? Тогда просто поднимите левую руку вверх, согните в локте, обхватите правой рукой левое плечо и аккуратно надавите так чтоб рука зашла за голову. То же самое проделайте со второй рукой.

Предплечья, запястья и руки

Скажите “нет” туннельному синдрому! Проблемами с запястьями страдают практически все, кто все свое рабочее время проводит за компьютером — мышка и клавиатура в этом случае не самые лучшие друзья. Вытяните левую руку вперед ладонью наружу, пальцы смотрят вверх, локоть не согнут. Обхватите правой рукой пальцы левой руки и немного потяните на себя, растягивая нижнюю часть предплечья. Затем опустит пальцы вниз, ладонь смотрит вовнутрь, и снова потяните правой рукой на себя. Повторите то же самое с другой рукой.

Вращение. Повращайте запястьями в разных направлениях. Затем растяните немного сухожилия в пальцах, слегка потянув их и потом сжав ладонь в кулак.

Нижняя часть спины

Утка и крышка. Сядьте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, и наклонитесь немного вперед. Затем, не отрывая зад от стула, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока грудь не дотянется до бедер — это поможет убрать неприятное ощущение напряжения в нижней части спины (она болит как от долгого сидения, так и от долгого пребывания на ногах). Для более глубокой растяжки немного раздвиньте немного ноги и наклонитесь вперед еще глубже.

Ягодицы

И там иногда болит… Начинайте все с той же сидячей позиции. Скрестите правую ногу с левой так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене. Затем обхватите руками левое бедро и подтяните его к груди, растягивая правые ягодичные мышцы. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Ноги

Наклонитесь к ним. Для того, чтобы растянуть подколенные сухожилия, выпрямите правую ногу и потянитесь к ней грудью с выпрямленной спиной. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Поднимайтесь! Вставайте! Для того, чтобы растянуть четырехглавые мышцы бедра, вам нужно раскрыть бедра или согнуть колени, или то и другое вместе. Сидя это не очень удобно делать, поэтому для выполнения этого упражнения все-таки лучше встать. Потяните мышцы левой ноги, стоя на правой ноге, а левую согните в колене и подтяните руками пятку к ягодицам. В пояснице не должно быть прогибов, таз выдвинут немного вперед, колени вместе. Проделайте то же самое с другой ногой.

Нажмите на них. Исследования показывают, что растяжение икроножной мышцы улучшает подвижность стопы. Для того, чтобы хорошенько их растянуть, сядьте на пол, упритесь пятками об стену или мебель, носки на себя и немного наклонитесь вперед.

Ступни и щиколотки

Осмотритесь. Это упражнение можно выполнять не вставая с рабочего места. Пока вы сидите, закиньте левую ногу на правую так, чтоб лодыжка лежала на правом колене. Повращайте лодыжкой сначала в одну сторону, затем в другу. Эта растяжка поможет вам избежать судьбы Ахилла, укрепит ахиллово сухожилие и поможет избежать травм.

Воскресные ботинки. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Станьте на носки и хорошенько упритесь ими в пол. Затем медленно вернитесь в исходное положение и надавите на пол пяткой.

Подзарядка. Поставьте стопы на землю и надавите на нее пальцами и передней частью стопы так, как будто вы собираетесь стать на носочки. Совсем необязательно опираться на рабочую ногу — вес можно перенести на другую ногу.