17 лучших упражнений для снижения веса

Дмитрий Горчаков

Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи.

Maksim Toome/Shutterstock.com

Maksim Toome/Shutterstock.com

1. Squat

405466

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

405467

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

405468

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

405469

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

405470

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

405471

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

405472

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

405473

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

405474

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

405475

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

405476

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

405477

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

405478

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

405479

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

405480

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

405481

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

405482

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

Андрей Петруша
Андрей Петруша
2012-12-25 17:15:09
охмайнгот.... лучшее упражнение для веса это правильно питаться... все физические упражнения прежде всего рассчитаны на мышечный тонус, а жир просто используется как топливо для физической активности!!! если вы будете жрать шо попало и когда попало, то никакие "17 лучших упражнений для снижения веса" вам даже близко не помогут!!!!!!!!!!!!!! Лайфхакер - скажите откровенно - вам просто тупо больше нечего постить, поэтому вы постите всякую ерунду!?
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-12-25 17:22:41
Андрей, просто внимательнее читайте перед тем как что-либо печатать с таким количеством восклицательных знаков. "Все, что вам необходимо — это ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений." Что не так?
Андрей Петруша
Андрей Петруша
2012-12-25 17:25:55
Ё-моё... так не называйте статьи так пафасно! И после первого абзаца дальше можно было не писать. Раньше лайфхакер был местом где действительно были лайфхаки.... ваш перевод - он хак чего или хак в чём!?
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-12-25 17:29:41
Петруша, это хак всей вашей жизни. Попробуйте, вам понравится. :)
Андрей Петруша
Андрей Петруша
2012-12-25 17:32:32
спасибо... попробую...
Олег Юрьевич
Олег Юрьевич
2012-12-25 17:36:55
14 упражнение противоречит вашему утверждению - "что для снижения веса и достижения идеальной фигуры вам вовсе не требуется дорогостоящие тренажеры и абонемент в спортивный зал". За упражнения спасибо, но хотелось бы, чтобы ваши статьи (или переводы) были логичнее....
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-12-25 17:41:49
Вы считаете, что перекладина для подтягивания является высокотехнологичным спортивным девайсом? Или вас смутила картинка в статье? Спасибо за ваше пожелание, мне бы тоже хотелось, чтобы это была самая большая ошибка в моих статьях :)
Елена Островская
Елена Островская
2012-12-25 18:53:11
Для снижения веса нужно, чтобы количество поступающих калорий было меньше количества расходуемых. А как именно их расходовать, не столь важно. Нет волшебных упражнений для снижения веса
Олег Терн
Олег Терн
2012-12-25 19:08:07
Упражнения еще нужны для сохранения мышечной массы, поэтому во всех современных рекомендациях по снижению веса они присутствуют. Другой вопрос, что упражнения 13, 15, 17 при лишнем весе могут закончиться не очень хорошо...
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-12-25 19:37:33
Вы правы, грубо говоря - "жрать меньше нада". Волшебных упражнений нет. У меня такое подозрение, но я полностью не уверен, что волшебство вообще бывает только в сказках. Но упражнения более или менее способствующие сжиганию жира вполне могут существовать. Почему нет?
Ольга Воропай
Ольга Воропай
2012-12-25 19:47:33
Да, приседания - это одно из лучших упражнений для снижения веса, потому что задействованы самые крупные мышцы тела, расходуется много энергии. Но вот упражнение Jumping Jack - я лично на нем "погорела". Занималась по комплексу Джиллиан Майклз "30 day shred" именно с целью снижения веса. Вес-то снизила, но и колено травмировала, ибо при лишней массе тела прыжки очень вредны. Поэтому в первую очередь, снижение веса нужно начинать с введения здорового режима питания.
Олег Терн
Олег Терн
2012-12-25 20:31:45
Потому, что упражнение выполняется в различных режимах, количестве повторов и тд. Грубо говоря - можно приседать 5х5 с весом в 100 кг, можно 3х25 без доп. веса - два режима выполнения упражнения имеют разное воздействие на организм, разные затраты калорий, а упражнение одно и то же - приседания.
Павел Яковлев
Павел Яковлев
2012-12-26 03:34:48
Простой вопрос - а почему названия не перевели, приседания -отжимания-выпады режут слух? Ну и я ожидал стандартное - ходите пешком, выбирайте лестницу вместо лифта, ходите по эскалатору в метро вверх, меньше жрите и смотрите что жрёте в конце :) + рекомендаций по количеству подходов и тп нет, детальных, a-la 20 минут в день или пока не устаете )
Дмитрий Горчаков
Дмитрий Горчаков
2012-12-26 13:30:45
Ответ - а вы попробуйте коротко, понятно и благозвучно перевести на русский язык такие названия, как Tuck Jump, Jumping Jack или Burpees. Мне интересно как это у вас получится. А во-вторых, очень многие читатели занимаются с англоязычными комплексами и тренировочными программами, где фигурируют именно такие названия, так что для них это даже понятнее. Что касается рекомендаций по подходам и повторениям, то это вещь сугубо индивидуальная. Есть люди, которые и после двух приседаний падают от усталости, а другим еще сверху штангу надо положить, чтобы нагрузить. Так что по количественным характеристикам лучше определяться самостоятельно или с помощью тренера.
Павел Яковлев
Павел Яковлев
2012-12-26 17:35:47
Truck Jump - прыжки "колени к груди" Jumping Jack - прыжки "звёздочкой" ( А игрушку Jumping Jack вроде-бы дергунчиком называют ) Burpees - не помню русского аналога, кроме упал-отжался :) Я к тому, что читающие переводы, как правило не сильно знакомы с английским, да и зачем он нужен, если можно прочитать оригинал. А английские названия можно и в скобках оставить, что-бы на youtube технику выполнения смотреть. Мой комментарий на счёт рекомендаций - я имел в виду что в любом случае залог успеха - систематичность. А те кто борется с лишним весом, чаще всего быстро сдаются через неделю-две. ( Тех кто "сушится" я в виду не имею )
Николай Кириченко
Николай Кириченко
2013-01-13 00:32:16
отличные упражнения, встречал их в разных вариациях в сериях 8 min workout
whyfox
2015-04-20 12:04:21
Тем кто уже занимается не нужны рекомендации наподобие вашей статьи, с правильным названием на английском, что и как делать. А тем кто ничего не знает об этом ваша статья ни чем не поможет, т.к. ни названий понятных, ни как правильно делать, ни сколько все это делать. Проще было написать в начале статьи "здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений, которые вы можете поискать в интернете". Пустышка а не статья. Режет глаз английские слова. С таким успехом можно наш богатый язык заменить парой иностранных слов, так же проще и понятней. Но мне приятней читать на русском, сколько бы слов не было умещено в названии. А как сказал Павел Яковлев, можно английское название и в скобки засунуть, для понятности.
Журавлёв Сергей
2015-10-14 08:57:55
Использовал часть из предложенного, когда лень или некогда выходить на пробежку. Забрал на вооружение остальную часть.
Инна Приставко
2016-01-09 11:49:19
А по-моему, польза статьи очевидна. Все базовые и самые эффективные упражнения собраны в одном месте. Все они в той или иной вариации присутствуют в моей программе на неделю, но я занимаюсь с тренером. Не всегда и не каждый может себе это позволить. Любой может начать с этих упражнений, а дальше читать и развиваться - источников инфы много.
AXYEHHO
2016-04-06 18:38:46
Вы зря поленились перевести названия упражнений)
Kirill Milkus
2016-05-08 08:59:35
+1 Андрей. Просто заходы поднять. Ноль информации.