Как правильно выполнять упражнения для пресса: британские ученые установили

Copyright Shutterstock

Еще одно интересное и полезное открытие от британских ученых, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning Research”. В этот раз они изучали активность брюшных мышц и сгибателей бедра во время выполнения самого стандартного упражнения для пресса — подъем туловища к коленям из положения лежа на спине (а также стандартных скруток из этого же положения).

После проведенных замеров они пришли к простому выводу, о котором вам мог рассказать любой тренер. Но теперь это официально подтверждено наукой. Плюс небольшой бонус в качестве видео с упражнением для пресса.

Эксперимент

Ученые попросили солдат британской армии выполнять в течение 2 минут стандартные упражнения для пресса: подъем туловища к коленям из положения лежа на спине и скруток из этого же положения. Единственным различием было то, что сначала они выполняли эти подъемы с фиксацией ног, а потом — без фиксации. Во время выполнения упражнений ученые замеряли активность мышц брюшного пресса и мышц бедра.

Результаты

Во время выполнения упражнений с закреплением стоп была выявлена особая активность в прямой мышце бедра (rectus femoris). То есть когда вы качаете пресс, и ваши ноги закреплены, вы помогаете себе мышцами бедра, и эффективность упражнения падает. Также растет напряжение в нижней части спины, что в свою очередь может привести к травмам в этой области.

Хотите действительно эффективно прорабатывать мышцы пресса? Выполняйте упражнения без закрепления ног, даже если вам кажется, что так удобней и что вы сможете выполнить гораздо больше повторений. Да, свободные ноги — это не очень удобно, и вы постоянно будете немного отъезжать назад. А еще у вас будет появляться искушение помочь себе во время подъема корпуса руками. И следите за шеей! Вы должны представить себе, что у вас между подбородком и ключицей зажат теннисный мячик. Старайтесь не тянуться шеей вперед, стараясь вытянуть вслед за ней весь корпус (как барон Мюнгхаузен вытаскивал себя из болота за косичку), и следите за тем, чтоб подбородок не прижимался к шее. Иначе утром у вас будут болеть немного не те мышцы, которые вы ожидали.

На видео показано упражнение для пресса на фитболе. На одной из тренировок мы выполняли подобное упражнение и могу сказать, что для меня это оказалась гораздо сложнее, чем привычные упражнения на полу. Постоянно приходилось следить за равновесием, плечами и шеей, так как казалось, что если я подтяну плечи к ушам, то не скачусь с этого мяча.