Поиск Меню

Как научиться отжиматься 100 раз: опыт нашего читателя

Алексей Тараненко

Данный пост написан Алексеем Тараненко, главным редактором лучшего в Украине автомобильного портала AUTOUA. В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Несколько слов о моем опыте первой итерации прохождения программы «100 отжиманий», про которую вы, возможно, читали на Lifehacker.ru, как это сделал в свое время я. Позади шесть недель и я готов поделиться результатами и собственным опытом. Тем более, что до знакомства с этой программой я, дожив до 30 лет, никогда не отжимался больше 20 раз за подход и был самым настоящим лузером в этом деле. И пост этот, в первую очередь, для таких же, как я.

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.
Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.
3. Продолжение первого совета — не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе — все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.
6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

100 pushups | App Store $0,99

– Рекомендуем –

Денис Валеев
Денис Валеев
2013-04-09 14:30:12
Надо попробовать, но айфона к сожалению нет...
Виктор Клименко
Виктор Клименко
2013-04-09 14:46:34
Вдумайтесь в смысл того, что написали: я не могу отжиматься, т.к. у меня нет Айфона! Ну не бред?
Магомед Янд
Магомед Янд
2013-04-09 14:49:43
Есть приложения для дройда, есть видео на ютюбе, есть пдфки с программой. Есть ли желание?)
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-09 14:50:05
http://100pushups.ru и никакого айфона :)
Антон Зуев
Антон Зуев
2013-04-09 14:58:28
Не совсем понимаю, зачем нужны приложения как бы: http://makesbody.ru/wp-content/uploads/2012/02/x_630d481d.jpg Так вообще программа стоящая и отличная альтернатива, например, залу, если у вас не особо есть время туда ходить. Брался несколько раз, оба раза доходил до седьмой недели (считается, что на неделе достаточно трех дней для подходов), но там уже физически становилось трудновато. Потом еще буду пробовать, а так полтос или хотя бы сорок пять раз, имхо, любой мужик должен отжиматься играючи)) Надеюсь, это не прозвучало слишком пафосно)
Игорь
Igor
2013-04-09 15:09:46
ох спасибо! давно так видел похожий сайт... займусь!
Андрей
Андрей
2013-04-09 15:14:09
Бред, реклама программы) Собственно о чем я. Вы бы выложили видео, где автор отжимается 100 раз. Интересно на технику отжиманий посмотреть. А то посмотришь иной раз как люди отжимаются и хочется спросить "и вы эти дергания отжиманиями называете?"
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-09 15:16:25
Нельзя видео, я отжимаюсь от коробки с деньгами от авторов программы.
Андрей
Андрей
2013-04-09 15:19:01
Да причем здесь деньги) Любая программа это лишь один из мотиваторов. Научиться отжиматься можно и без всякой программы, было бы желание. И приписывать свои достижения программе для айфона это бред) К тому же заголовок про сто отжиманий ну слишком уж громкий.
Konstantins Grehovs
Konstantins Grehovs
2013-04-09 15:24:25
Каждое утро, кроме других упражнений отжимаюсь 50 раз и делаю 60 приседаний - в этом году начал отжиматься на кулаках - попробуй - это здорово :D
rolph
rolph
2013-04-09 15:26:20
Совершенно верно, а еще нужна фотка "до" и "после" )))
Владислав Алтынцев
Владислав Алтынцев
2013-04-09 15:30:38
Вступайте в http://armydocs.ru/index.php/poleznye-stati/vesennij-prizyv-2013 Там и 1000 раз сможете
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-09 15:39:34
Для меня программа стала таким мотиватором, именно поэтому о ней и написал. А заголовок не пафосный — просто так называется программа отжиманий, не та, что в айфоне, а в целом.
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-09 15:40:09
Есть фотки, но я стесняюсь показывать.
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-09 15:40:41
Я бы с радостью, да гражданство не то, уж простите.
Jack Jackson
Jack Jackson
2013-04-09 16:03:36
"я не могу отжиматься, т.к. у меня нет Айфона!" это написали вы! Денис написал, что попробует, но будет пробовать без данного приложения, т.к. у него нет айфона, чтобы его установить. В будущем сначала подумайте, прежде чем коверкать факты!(и это касается тех, кто поставил 2 пальца вверх)
Серафим Погребнов
Серафим Погребнов
2013-04-09 16:05:43
Вся реклама яблочного тела впустую. На гугл плей это приложение бесплатно можно скачать )
Dmitriy Ko
Dmitriy Ko
2013-04-09 16:40:46
По-моему, статья о том, что автор смог оплатить и опробовать приложение на себе. Позже поделился результатами борьбы над ленью.
Андрей Андрей
Андрей Андрей
2013-04-09 16:43:41
чтобы много отжиматься - нужно много отжиматься. а все эти приложения - бред собачий. захотел - будешь отжиматься.
Arseniy Sorokin
Arseniy Sorokin
2013-04-09 17:07:26
А с локтями проблем не возникает?
Артур Патрихалко
Артур Патрихалко
2013-04-09 17:09:28
Пользуюсь похожей программой на андроиде. Начал с 25 отжиманий и дальше все выполнял по рекомендациям. Моя главная проблема была в низких наращиваниях, когда по прошествии недели надо было отжаться максимальное количество раз, чтобы настроить график на следующую неделю. В итоге 6 недель закончил на отметке в 65 раз, теперь меня программа откинула на 4 неделю уже с более высокими нормативами. Главное, что программа мотивирует на действие, я четко знаю и не противюсь тому, что завтра после часовой прогулки я приду и первым делом начну выполнять предложенные программой нормативы.
Dmitriy Ko
Dmitriy Ko
2013-04-09 17:14:44
Еще классно отжиматься вниз головой, оперевшись ногами на стену.
Андрей
Андрей
2013-04-09 17:14:55
Наша физическая выносливость и сила зависит от ряда факторов, главные: 1. насколько ты выспался. 2. количество отдыха и восстановления. 3. питание. Если ты не выспался, то никогда не выполнишь ту программу максимума, которая запланирована, поэтому все эти программы рассчитанные на определенное количество повторений бред. Надо слушать свой организм, а не читать бесдушные сообщения железки. Так можно и надорваться.
Ivan Azarov
Ivan Azarov
2013-04-09 18:43:30
Ок. Оставим за скобками вопрос зачем вообще нужно умение 100 раз отжаться. Для многих людей это может как раз стать первой ступенькой к регулярному занятию физическими упражнениями с понятной и измеримой целью. Насчет проблем с головной болью, основная причина подобного - неправильное дыхание. При опускании делаем вдох, на разгибании рук - плавный выдох. Дышать слишком глубоко тоже не надо. Если не получается, пропускаете вдох или выдох - замедлите темп. Лучше сделать меньше, но правильно. Часто есть искушение во время пика нагрузки задержать дыхание и сделать выдох уже после окончания движения. Старайтесь избегать этого: во время отжиманий мышцы спины, ног, пресса находятся в состоянии статического напряжения, что само по себе ведет к повышению АД. Задержка дыхания ведет к дальнейшим скачкам давления, что может привести к таким проблемам как у автора. Эти советы, кстаты, актуальны для любых силовых упражнений. И насчет программы. Приложение я не ставил, но насколько я вижу по скриншотам, принцип заключается в том чтобы научится делать эти 100 отжиманий за несколько подходов, а затем сокращать количество подходов и время отдыха между ними - в идеале до 0. Принцип правильный, единственное но, которое есть во всех подобных программах, это то что рекомендуется проводить тренировки каждый день. Это в корне неправильно, т.к мышцы просто не будут успевать восстанавливатся, а без восстановления не будет дальнейшего прогресса. Я бы посоветовал делать перерывы между тренировками 2-3 дня на начальном этапе, когда организм привыкает к занятиям, и на заключительном этапе, когда нагрузка становится относительно большой.
Денис Валеев
Денис Валеев
2013-04-09 19:08:58
Абсолютная истина, айфон не причина.
Олег Бабаев
Олег Бабаев
2013-04-09 19:12:21
Цель "Отжаться 100 раз" изначально непонятна... Почему 100, а не 300 например? Какие цели преследуются? Развить сверхвыносливость? Подход изложенный автором довольно сомнителен... Системы... АйФон. Однако есть известная система GTG (Greasing The Groove). Она же - система синаптической фасилитации. Прекрасно подходит для увеличения количества повторений. «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Автор, Павел Цацулин, рекомендует выполнять за подход 50-60% от максимума. При этом тренируясь ежедневно и делая по несколько подходов. "Забитости" мышц не возникает. Организм легко восстанавливается. Изложенная же здесь система предполагает очень высокие нагрузки, к которым готов далеко не каждый тренирующийся. См. о спазме сосудов у автора.
Андрей Фишман
Андрей Фишман
2013-04-09 21:04:14
PushUP - вариант под андроид. Очень неплохо стимулирует. Полная версия для более продвинутых тренировок.
Dmitriy Ko
Dmitriy Ko
2013-04-09 21:40:28
я попробовал на Андроиде - действительно, очень классное приложение - отжимаюсь уже 50 раз на второй тренировке: http://g.ua/Wb6Q
Максим Шоломов
Максим Шоломов
2013-04-09 21:58:20
Как уже сказали выше, никакие прогрммы не нужны, что бы заниматься спортом. И на мотивацию они никак не подействуют. Хочешь отжиматься 100 раз? отжимайся, схему тренировок уже приводили здесь в комментариях. А вот здесь можно посмотреть схемы для приседаний, подтягиваний, пресса: http://ya-sport.com/training-sxema-trenirovok/
Dmitriy Ko
Dmitriy Ko
2013-04-09 22:05:05
На 3-ей уже 52 раза!! Автору статьи спасибо огромное за подсказку! Я раньше никогда больше 63 раз за минуту и 120 за 5 минут(это хороший тест) не отжимался, надеюсь с этим приложением побить свои рекорды, мотивация отличная. Особенно, когда не остается сил а голос тебе- ты можешь еще, давай!
gorushkin
gorushkin
2013-04-09 22:05:21
Спасибо за совет. Недавно тоже появились боли в левой части головы.
Nyck
Николай
2013-04-09 22:20:01
пробовал заниматься по ней. по тесту набрал 3-й или 4-й уровень. первую неделю смог пройти(по третьей колонке), но минимум 63 отжимания в итоге для второй недели, т.е. количество увеличилось более чем в полтора раза... не верю что кто-то без подготовки сможет сделать это.
Андрей Фишман
Андрей Фишман
2013-04-10 00:38:46
Как я люблю эту категоричность. "Я сказал что все это фуло и все. Настоящие мужики не танцуют." Мне лично очень удобно. Я из 20 отжиманий с отдышкой дошел до 120. Программа сама напоминает, сама делает мне график занятий, паузы между подходами, статистику. Конечно это все можно сделать на листике с карандашом. Вопрос только зачем вам смартфон если вы по нему звоните?
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-10 07:28:59
Спасибо за совет по дыханию, действительно, на последних подходах, как правило, чаще задерживал и возникали боли. Что касается программы, то вы поняли не правильно, вот здесь можно посмотреть, например http://100pushups.ru. А отжиматься 100 раз — не цель, цель заниматься физическим развитием в любое время, в любом месте, отжимания не требуют зала, тренажеров и так далее.
толик мю
толик мю
2013-04-10 08:37:48
как уже выше сказали - было бы желание, ведь этот сайт первый в выборке двух поисковиков
Danil Makarov
Danil Makarov
2013-04-10 08:50:31
Программа - классная. А есть что-нибудь подобное по подтягиваниям?))) Очень хочется научиться подтягиваться на перекладине хотя бы раз 10-15.
Андрей
Андрей
2013-04-10 10:37:38
Ужас. "Хочу научиться подтягиваться, дайте программу на айфон". Куда мир катится. Просто идите на перекладину и подтягивайтесь. День занимаетесь. Два дня отдыха. И опять. Одна тренировка минут 30-40. Отдых между подходами 2-3 минуты по самочувствию. Подтягивайтесь различными хватами в несколько подходов, не на свой максимум. Последние подходы должны быть на максимум, чтобы максимально загрузить мышцы. Попробуйте разное положение корпуса, если брать широким хватом и немного прогибаться назад, то задействуются еще и мышцы спины. После того как мышцы уже забились и не тянут можно поделать статические упражнения. Повисли, подтянули себе до середины движения и повесите сколько сможете. Вот если не халявить и действительно заниматься, то результаты будут довольно быстро. 10 раз за месяц, 13-15 раз за 2 месяца по моим прикидкам. Правда тут есть одно но, вес тела должен быть в норме, если есть лишний вес, то и подтягивать себя наверх гораздо тяжелее.
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-04-10 11:57:46
И моя пачечка с резиночкой под ноги, наверное :))) Когда занесешь, кстати?
Слава Баранский
Слава Баранский
2013-04-10 11:58:41
Рассчет гастритом и язвой желудка. Знаем таких…
Dmitriy Ko
Dmitriy Ko
2013-04-10 12:03:31
Есть конечно - для андроида это Pull Up, для айфона думаю похоже называется. Для скептиков - многим нужна дополнительная мотивация(хотя бы чуть-чуть), программа как раз и дает её. Если кто может самостоятельно - пожалуйста, но речь ведь не о таких как вы.
Виталик Магроф
Виталик Магроф
2013-04-10 12:11:30
http://turnik30.narod.ru/2.html Проверено на себе
Andrew Elfimov
2013-04-11 15:36:04
Вот отличный сайт http://100pushups.ru/ , там расписано как нужно отжиматься, можно пройти тест и после него выбрать подходящую для себя схему на 6 недель.
Михаил Россин
Михаил Россин
2013-04-11 17:33:39
Все эти программы - туфта. Давать нагрузку на одну группу мышц надо не чаще 1 раз в 6-7 дней, в момент фазы гиперкомпенсации. По этой тупой программе вы добьетесь только "забива" мышцы и перетрена. И зачем непременно за какой-то короткий срок ставить цель отжаться 100 раз? Вы же не к поступлению в военное училище готовитесь. Читайте Фалеева, учитесь у таких воркаутеров, как Денис Минин, и все будет у вас хорошо! И 100 раз, и 200 отожметесь, и "капитанский выход" сделаете сходу!
Джонни Блэк
2013-04-12 00:52:41
Леха, если часто щелкает в голове при физ. нагрузках, срочно к невропатологу и на мрт, серьезно. Дыхание здесь не при чем: при неправильном дыхании могут быть головокружения из за нехватки кислорода в крови(для мозга)и снижение производительности, но переклинивание, это может быть что угодно, тем более клинит четко левую область. Попробуй в данном случае разминать шею(затылочную область), если не поможет- к врачу.
Григорий Ноженко
Григорий Ноженко
2013-04-12 09:31:21
а какие у вас проблемы с локтями?
Алексей Тараненко
Алексей Тараненко
2013-04-12 11:35:02
На самом деле совет с дыханием серьезно помог. Но от мысли посетить невропатолога не отказываюсь. У меня с детства мигрени, при которых тоже клинит левую область, ребенком тягали по врачам, кроме традиционного для бСССР диагноза «вегето-сосудистая дистония» ничего не нашли.
МаксимКинн
МаксимКинн
2013-04-12 11:36:18
pushups pro ( у них много разных, не только для отжиманий ) Симпотишная прога + сама считает )
Eugene
Eugene
2013-04-12 12:17:16
Проверьте давление. У меня из-за следования этой шикарной программе нижнее давление было завышено в течение нескольких месяцев. В общем, подходите к упражнениям с оглядкой, с умом и большой долей самоконтроля. "100" это всего лишь еще одна цифра.
Eugene
Eugene
2013-04-12 12:20:55
За всех не распишусь, но раз в 6-7 дней - это именно мой случай. Быстрее я просто не восстанавливаюсь (если конечно не валять дурака на тренировке).
Eugene
Eugene
2013-04-12 12:25:34
Если у вас большая нагрузка на локти, то возможно, вы слишком сильно нагружаете трицепсы (как вариант: ставите ладони слишком узко или прижимаете локти к телу). Основную работу должны выполнять грудные и широчайшие мышцы. В общем, проверьте свою технику выполнения упражнения.
Михаил Россин
Михаил Россин
2013-04-12 13:40:01
Это общий для всех "натуралов" (имеется ввиду не половая ориентация) случай. 6-7 дней - норма для обычного человека, в среднем. Потому при графике силовых трен 3 раза в неделю их разбивают соответствующим образом по группам мышц, как раз получается 1 трена на одну группу в неделю. Начав заниматься, я долбил базу 3 раза, в результате к концу 2-й недели тупо забивался - результаты падали. В зале тренер написал прогу, потом по интернету консультировался с тренером другим (бодибилдером международного уровня), он практически тоже самое составил для меня, потом у Фалеева прочел. Физиологию не сломать. А программа 100 отжиманий и 25 подтягиваний предлагают долбить одну группу мышц через день. Это ошибочно. Для боле быстрого восстановления существуют фарм-препараты. Весь большой спорт и профи на них. Будете восстанавливаться за 1-2 дня, сможете давать нагрузку по максимуму на одну группу мышц, и как ни печально, лет в 35 станете инвалидом и импотентом.
Андрей
Андрей
2013-04-12 13:59:32
Михаил, стать импотентом в 35 лет от того что человек много отжимался, эт вы конечно загнули :) Процесс восстановления мышц зависит от ряда факторов, впервую очередь это хороший сон и хорошее сбалансированное питание. Если этого нет, то и мышцы будут гораздо дольше восстанавливаться, а усталость копиться.
Михаил Россин
Михаил Россин
2013-04-12 14:08:23
Я имел ввиду про стимуляторы, желая подчеркнуть ошибочность подхода в этой проге. Инвалидом от химии станешь, точно, особенно когда мальчишки начинают этим занимать, для скорейших результатов. Про восстановление вы абсолютно правильно сказали. 3 кита, 3 основы - тренировка, питание, отдых. Нет баланса - считай, тягаешь железо впустую! В этой теме именно прогу "100 отжманий" обсуждаем - так вот в ней и есть перекос в сторну нагрузки, и пренебрежение остальными 2-мя моментами. В этом её ошибка. Я бы так сказал - возьмите эти проги (их три, насколько я знаю - отжимание, пресс и поджтягивание) и если так хотите заниматься 3 раза за неделю, делайте их все поочередно. Результат будет, только не за 6 недель, а как и положено - за 18-20 недель. Зато устойчивый и без подрыва вашего здоровья!
gorushkin
gorushkin
2013-04-12 14:16:55
Спасибо. Обязательно схожу к терапевту.
Виталик Магроф
Виталик Магроф
2013-04-12 15:43:11
Силовые тренировки в зале с весом, зачастую превышающим вес тела и базовые упражнения типа подтягиваний и отжиманий это немного разные вещи, правда? Не весь большой спорт на фарм препаратах. Хотя в циклических видах без этого, наверное, никуда.
Михаил Россин
Михаил Россин
2013-04-12 15:56:21
Истинная правда! Однако, если некто начинает с уровня "20 отжиманий от пола", то это очень низкий уровень! Если человек в силах раз 5 подтянуться и 20 раз отжаться - то собственный вес более чем достаточен, и простыми отжиманиями 3 раза в неделю такой физкультурник быстро забьет мышцы. Я все это прошел на собственном опыте. До зала надо расти хотя бы пол-года, чтобы укрепить мышцы и приучить их к нагрузкам, связки, поднять общий тонус организма. Тем более - если начал в "пожилом" возрасте - если начинаешь занятия после 30-лет. Я сам начал в 34.
Eugene
Eugene
2013-04-14 08:29:35
В 35 уже не стану :) Я железо таскаю больше 30 лет и знаю об этом побольше иного мсмк :)
Михаил Белый
2013-04-15 16:06:00
Эта же программа существует и для Android