Комплекс упражнений, который изменит вас за семь минут
Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.
Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени.
Крис Джордан
руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор исследования
Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.
Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г‑н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.
Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность.
Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.
А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.
Но и это еще не все. Комплекс приобрел такую популярность, что за короткое время были созданы несколько мобильных приложений для его комфортного выполнения. Они подскажут вам последовательность упражнений, проследят за временем выполнения и интервалами отдыха.
Успешных вам тренировок!
Лучшие предложения
Угги с отличными отзывами на маркетплейсах: 8 удачных вариантов
Надо брать: самостоятельный робот-пылесос от Roborock со скидкой 42%
10 товаров, которые должны быть в каждой машине зимой
Этот аэрогриль заменяет сразу три девайса! Забираем его со скидкой 47%
Надо брать: зимние кроссовки от Li-Ning из новой коллекции
Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели
5 обогревателей до 5 000 рублей для дома, дачи и офиса
Надо брать: инверторная стиральная машина от Weissgauff со скидкой 36%
Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России
«У вас плотная грудь»: что значит такое заключение врача и нужно ли его бояться
От традиций к инновациям: 8 перспективных профессий современного сельского хозяйства
Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата