Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно

Dirima/Shutterstock

Dirima/Shutterstock

Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь – неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название – белково-углеводное окно или метаболическое окно.

Метаболическое окно – это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

Вот основные правила метаболического окна:

  1. количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
  2. количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
  3. углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
  4. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
  5. не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

  • протеиновый коктейль
  • курица
  • рыба
  • яичные белки

Углеводы

  • бананы (или другие фрукты)
  • мед
  • молоко
  • сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Dima Itzhakov
Dima Itzhakov
2013-11-06 17:24:31
А как же кисломолочные продукты? У нас, в Израиле, продаётся зерновой творог - творожное зерно, смешанное со свежими, чуть подсоленными сливками. Все мои друзья спортсмены рекомендуют употреблять после тренировок. В упаковке весом 250 гр содержится ~26 гр белка. В купе с сухофруктами то, что доктор прописал :) Или же баночка тунца в собственном соку. В баночке весом 160 гр содержится ~40 гр белка.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2013-11-06 18:16:07
Тоже отлично подходит. Сложно учесть все варианты:)
Pavlo Bogacci
Pavlo Bogacci
2013-11-06 18:38:14
Может пора оставить наконец мифы о белках? Аминокислоты - это не белки. Тот факт, что из аминокислот состоят белки, сделало пожирание белков нормальным. Если исходить из общепринятого мнения о качестве белков, то самым качественным будет человечина. Лучшего источника незаменимых аминокислот не сыскать. Сердце - для храбрости, мозг - для ума... Хотите похудеть - оставьте окно пустым: +1, но при условии, что вы потом не сожрёте тройную порцию. Хотите ещё быстрее похудеть и "забить" мышцы - ешьте белки в "чистом" виде (индюшиную грудку, протеиновый коктейльчик и т.п.). А потом бегите к кардиологу. И совсем уж не в тему совет: "После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее." Лучше вообще не тренируйтесь. После тренировки всё усваивается с многократной силой. Что впихнёте в себя, то и усвоится. Мы есть то, что мы едим. Атакуйте! )
youhim
youhim
2013-11-06 18:45:08
Вот человеческий мозг на ужин вам был бы очень кстати.
Igor Demin
Igor Demin
2013-11-07 07:46:59
Смотря какая у вас цель. Творог 250гр - 26гр белка = 224гр всего остального. Тунец 160гр - 40гр белка = 120гр всего остального. Если вы стараетесь сушиться,то лучше будут протеиновые коктейли.
Никита Иванов
Никита Иванов
2013-11-07 12:11:03
Нежирный творог с йогуртом и фруктами - наш выбор. Порция 160 г творога и 160 г йогурта (без фруктов) выходит примерно 27 белков, 26 углеводов, 4 жиров. Можно фруктов добавить, полбанана, яблок там, апельсинки пару долек порубать - поднимем немного углеводы, будет вкуснее. Фактически фруктовый салат с творогом. Почти каждый день таким ужинаю после тренировки, покупаю полкило творога и пол-литра йогурта на три дня. Очень вкусно, разнообразить можно добавляя разные фрукты и ягоды, разные вкусы йогурта. Кто сушится - йогурт исключить, будет не так вкусно, но жиры опустятся в ноль и углеводов почти не останется. Творог решает. Почти чистый белок, недорого, полно ништяков типа фосфора и кальция. Рекомендую!
Marina Pechnikova
Marina Pechnikova
2013-11-08 15:37:27
Вы, простите, специалист по физиологии и "человечине", или спортсмен добившийся поразительных результатов?
Алексей Кандыбович
Алексей Кандыбович
2013-11-08 16:06:14
Есть Беларуский творог, так там в 100 гр - 18 белка и 0 жира и 0 углеводов (ну опять же относительный "ноль"). Вполне.) + фруктики немного доя вкуса. Белковый коктейль - милое дело! Коммент: "усваивается с многократной силой" - так это хорошо, все в топку уйдет именно по этому! А не в закрома "родины"
Pavlo Bogacci
Pavlo Bogacci
2013-11-08 18:29:12
Спасибо за атаку. И не стоит извиняться. "Поразительных" - да, это как раз обо мне. Из больного разваливающегося жердяя я превратил себя в подтянутого, стройного человека. Спортсмен, если для вас это мерило здоровья, из меня никудышний, но для обычного человека я неплохие результаты показываю, да.
Pavlo Bogacci
Pavlo Bogacci
2013-11-08 18:30:11
Юмор - показатель наличия интеллекта, браво.
Сергей Быстров
Сергей Быстров
2013-11-10 14:33:14
"в 100 гр — 18 белка и 0 жира и 0 углеводов" - а что там 82г??? :) Вода?)))
Никита Иванов
Никита Иванов
2013-11-10 14:36:23
Ну да.
Алексей Кандыбович
Алексей Кандыбович
2013-11-11 10:20:55
ну а что же еще?. Конечно вода, про витамины и минералы не говорим. Это же не сахар или масло в чистом виде (99% углеводов и жиров соответственно). В нормальных продуктах так и есть, 50% и больше - вода.
Сергей Быстров
Сергей Быстров
2013-11-11 10:42:04
многовато как-то воды для творога, не находите? кстати, очень люблю белорусскую "молочку"!!!
youhim
youhim
2013-11-11 10:51:32
Ну многовато, не многовато а от 60 до 80% - вода. http://bit.ly/1bjKIsg Если честно, сам тоже не знал, но неужели так трудно погуглить перед комментом?
Дмитрий Фролов
Дмитрий Фролов
2013-11-13 12:45:28
"Хотите ещё быстрее похудеть и «забить» мышцы — ешьте белки в «чистом» виде (индюшиную грудку, протеиновый коктейльчик и т.п.). А потом бегите к кардиологу." хотелось бы поподробнее про кардиолога, какая связь с белками после тренировки? "Бычье сердце"?