Почему надо спать в полной темноте

Ия Зорина

Есть серьезные причины повесить дома плотные шторы, выключать на ночь свет и не читать на планшете перед сном. Сон в полной темноте сохраняет молодость, снижает риск заболеть раком и поддерживает иммунитет.

Byelikova Oksana/Shutterstock.com

Byelikova Oksana/Shutterstock.com

Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

  1. Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
  2. Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
  3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
  4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
  5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
Io9.com
Ivan Kizimenko
2014-01-10 18:51:01
Возникает другой вопрос, если шторы закрывать то как проснуться утром в полной темноте, покупать лампы аля Рассвет
Борис S#
2014-01-10 19:01:06
Думаю солнечный свет все же пробьется в вашу комнату учитывая что в статье сказано про шторы которые лишь препятствуют проникновению тусклого ИСКУССТВЕННОГО УЛИЧНОГО ОСВЕЩЕНИЯ.....Ясно что тут говорится не про супер-плотные шторы которыми занавешивают окна в школьном классе когда смотрят проектор в дневное время
Alexander Orlov
2014-01-10 20:05:13
Эх, солнце... Благодаря отмене перехода на зимнее время у нас солнце сейчас появляется над горизонтом только около 11 часов дня. Так что даже без штор тьма стоит. А если еще и погода пасмурная.
Dzot
Dzot
2014-01-10 20:13:04
Зато темнеет позже
Светлана Головлева
Светлана Головлева
2014-01-10 21:16:01
Не, темнеет раньше... чем конец рабочего дня ;-)
Змейго Рыныч
Змейго Рыныч
2014-01-10 23:33:58
У меня знакомый купив себе для забав ардуину, на базе её сделал автоматический таймер открытия/закрытия жалюзи на окнах и сейчас делает подобие «умного дома» на базе всё той же ардуины. Бюджетный вариант — к таймеру включения (200-300р в Икеа) подключить несколько ярких светильников, которые включатся утром и будут мешать спать:), меня так мать в детстве будила в школу, включая яркое освещение в комнате.
Светлана Головлева
Светлана Головлева
2014-01-10 23:43:29
Включение света с будильником не вариант, если Вам и вашей половинке вставать в разное время. Я, например, как нормальная женщина, собираюсь на работу не меньше полутора часов, муж, как нормальный мужчина, - не больше 20 минут. Вот и получается, что встаю я раньше на час-полтора.
Ирина Мамонтова
Ирина Мамонтова
2014-01-11 18:00:56
Всё правильно написано в статье. Надо мной домочадцы смеялись, но я 2 года назад залепила толстым чёрным скотчем все датчики, все светящиеся сенсорные "глаза" всех приборов в комнате, где сплю. Пульт через такую плёнку срабатывает, а свет перестал бить в глаза по ночам. Окна занавешиваю и вставляю в уши беруши. Эти меры себя оправдывают, - я стала спать гораздо лучше. Такова плата за жизнь в мегаполисе. Пробовала пить на ночь мелатонин (мелаксен), но у меня от него наоборот была бессонница. Но самое главное моё достижение, - стала ложиться спать в 22-30! И вставать в 7. Режим дня - это вещь!
Линар Бадртдинов
2014-01-13 09:03:42
Уже долгое время, почти всегда, мой сон сопровождает достаточно яркое искусственное освещение - давно не высыпаюсь.
Линар Бадртдинов
2014-01-13 09:09:32
Хорошая идея с будильником заранее включающее освещение. Особенно, если живешь один.
Анатолий Фирстов
Анатолий Фирстов
2014-01-15 10:28:01
возможно ли использовать самолетные очки и беруши допустим ? или свет все равно будет проникать? затемнять свет перед сном темными очками к примеру, чтобы другим сожителям не мешать делать свои дела типа ТВ и прочего ...
Ия Зорина
Ия Зорина
2014-01-15 11:43:27
Очки для сна должны помочь, это выход.
Татьяна По
Татьяна По
2014-01-15 16:49:27
А все таки - свет поступающий через глаза или для всего тела должно быть темно? :)) Хотелось бы доктора комментарий. А так если очки и беруши выход - было бы замечательно, но не хочется себя обманывать.
Ия Зорина
Ия Зорина
2014-01-15 17:19:51
Я, конечно, не врач, но предполагаю, что очки помогут. Если информация об уровне освещенности поступает в супрахиазмальное ядро именно от сетчатки (то есть, через глаза), изоляция от света с помощью плотных очков для сна решает проблему. В медицине проводили исследования о влиянии световой депривации с помощью солнцезащитных линз на секрецию мелатонина. Вот например такая статья, вернее, её аннотация: http://www.fesmu.ru/elib/Article.aspx?id=256929 Если даже солнцезащитные линзы помогают регулировать уровень мелатонина, то очки, полностью, блокирующие поступление света, точно помогут.
Татьяна По
Татьяна По
2014-01-15 18:25:35
Ия, благодарю за ответ! Пойду читать статью, но ваш комментарий короткий и исчерпывающий, я вам верю)
Максим Перфильев
2014-01-15 21:59:04
Как быть людям живущим на севере? От белых ночей не скроешься обычными занавесками.
Alexander Shumeyko
Alexander Shumeyko
2014-01-16 00:46:19
Не понимаю Я людей, которые пишут, что рано ложатся спать и это их достижение. А я могу три дня ходит не спав. Просто люди разные, и у каждого свой режим дня. Для меня ложится в 4 утра и вставать в 9 это нормально. Я вполне высыпаюсь за 5 часов. Но вот если сплю больше, то уже плохо.
Борис S#
2014-01-16 05:26:31
типо заиметь более плотные занавески вам религия не позволяет ?
Юлия Вревская
2014-01-16 11:01:23
К сожалению, многих эти очки раздражают :(, особенно детей.
Юлия Вревская
2014-01-16 11:06:39
Простите, но это подходит только людям с очень крепкой психикой. Шоковое пробуждение не особенно полезно:( Мама хотела, как лучше (быстро и эффективно).
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-01-16 11:09:49
сеошите помаленьку?
Юлия Вревская
2014-01-16 11:13:55
Да нет, скорее вижу, что надо помочь. Описанная ситуация указывает на симптомы расстройства сна.
Максим Перфильев
2014-01-16 11:17:32
Хотелось бы, конечно, вставать с лучами солнца) Но соглашусь, что написал не подумав.
Timoteo Cirkla
Timoteo Cirkla
2014-01-18 18:42:08
"Зато темнеет позже" - ляпнул некто, совершенно не подумав головой. Ну конечно! Хрен с ним, вредом для организма, особенно детского. Зато темнеет же позже! Мда....
Timoteo Cirkla
Timoteo Cirkla
2014-01-18 18:59:57
Даже у школьников учебный день, в декабре-начале января заканчивается уже после захода солнца. Так что, от российского «летнего» времени зимой им не прибавляется лишний светлый час в послеучебное время. Зато с утра, когда и так все вялые, им приходится учиться в полной темноте за окном, которая до 09:00-09:15. А с конца января и с февраля, что по РЛВ, что по РЗВ, солнце светит почти до полшестого вечера. И светлый час в послерабочее/послеучебное время есть. Т.е. пользы от круглогодичного РЛВ никакой, зато вред имеется. P.S. РЛВ — российское «летнее» время. РЗВ — российское «зимнее» время. Почему я их так назвал? Гугл вам в помощь, чтоб понять, в чём отличие российского ЛВ от ЛВ, принятого в большинстве стран, переводящих часы.
Змейго Рыныч
Змейго Рыныч
2014-01-22 05:38:31
Эффективно -да, быстро - нет, никакого шока. У америкосов есть статистика смерти от разрыва сердца из-за звонка будильника, правда с их ожирением этим можно пренебречь:)
Змейго Рыныч
Змейго Рыныч
2014-01-22 05:41:09
Две таблетки глицина под язык за 30-40 минут до сна, крайне бюджетно и эффективно, хотя я обычно закидываю 4-5, они вкусные, всё равно 2-3 успею съесть, а нужно чтоб они медленно всасывались капиллярами, что в большом количестве под языком.
Юлия Вревская
2014-01-22 10:12:16
"Две таблетки глицина под язык за 30-40 минут до сна, крайне бюджетно и эффективно, хотя я обычно закидываю 4-5, они вкусные" - что ж у Вас за нездоровая любовь к враждебной для организма химии?
Eva Ray
2015-07-21 06:35:13
В детстве жила на крайнем севере. Родители завешивали окна плотными одеялами и было очень темно.
Constantine Oleksandrovich Kon
2015-07-25 22:11:27
Ты статью не читал, видимо. Кстати, так ещё не указано, что выработка мелатонина по-максимуму идёт с 0:00 до 4:00.
Глеб Глеб
2016-02-11 15:09:57
Разбить уличный фонарь вариант? Светит даже через штору
Alena Adaeva
2016-02-13 23:56:11
Прочитала статью. НЕ ЗНАЛА что мелатонин так важен... У меня сестра умерла недавно от РАКА, я все думала почему, почему так произошло всегда следила за здоровьем + правильное питание и т.д. молодая, красивая... прочитав статью поступила мысль, сестра всегда спала с ночником, а при отсутствии с любым другим источником света... Теперь думаю может именно ее причуда спать со светом ее у нас забрала. Спасибо за статью. я тоже часто полузакрытый ноутбук включенный оставляю в спальне, когда нужна его ночная работа, теперь буду уносить все из спальне.