28 января 2014

Несколько советов тем, кто не может выспаться

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до “отбоя”. Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?

Это интересно

Что в сумке? Как изменилось то, что мы носим с собой

3 места в доме, которые часто захламляются

Что посмотреть в Коми за 2 дня: маршрут по Сыктывкару и окрестностям

ИГРА: Снова в школу! Найдите всё, что пригодится для учёбы

Комментарии

Геннадий П

28.01.14 09:37

Это все фигня, лучше поспать 4 часа и проснуться в «правильной» фазе сна, чем 8+ часов и проснуться от будильника во время «неправильной» фазы и потом ходить как зомби все оставшееся время дня клюя носом стол. Сам уже долгое время сплю по 4-4.5 часов, высыпаюсь полностью. В эру смартфонов уже давненько существуют умные будильники, которые отслеживают фазы сна и включают сигнал только в нужной фазе сна, предотвращая тем самым грубое прерывание процесса сна. Например для андроида есть Sleep as Android и подобные.

Наталья Налимова

28.01.14 10:21

Интересный вариант. Расскажите поподробнее, как смартфоны отслеживают "правильную" фазу сна. По времени или по каким-то параметрам типа частоты пульса?

Konstantin Golubev

28.01.14 10:33

С тем же sleep as android достаточно просто положить телефон рядом. отслеживаются движения и циклы сна. Получается, например, следующее http://joxi.ru/qUDnUv3JTJC1bYSOeTA

Антон Геер

28.01.14 10:41

4-х часовой сон - вот, что фигня. И никакая правильная фаза не спасет. Вы попробуйте жить в таком режиме, совмещая 9-часовой рабочий день, какие-то собственные проекты (грубо говоря, вторая работа), быт и активные занятия спортом. "Умные будильники" - это маркетинговая фишка. Говорю, потому что сам протестировал не один из любопытства. Пока что ни один смартфон не способен беспроводным способом диагностировать организм (а тем более мозг), а все остальные факторы - от лукавого. Для "корректной работы" требуется, чтобы человек спал, как андроид - один, не имея домашних животных, не меняя позы, и вообще чуть ли не в вакууме. Абсолютно правильные советы приведены в статье. Проверено на практике. Разница в качестве сна при соблюдении каждого отдельного пункта ощутима.

Лентяйкина

28.01.14 12:14

Согласна с Вами. Пользуюсь умным браслетом уже несколько месяцев и могу сказать то же самое. 4 часа при полноценной жизни (работа+спорт+личные дела) - слишком мало для отдыха организма и никакая фаза сна при пробуждении роли не играет, на мой взгляд.

Ruslan Buhryn

28.01.14 13:53

Согласен. Тоже попробовал несколько приложений, не понравилось.

Владимир Смарт

28.01.14 14:48

умные будильники будут совершенствоваться, есть и более сложные устройства с кардиограммами или вот такая штуковина на кикстартере, позволяющая войти в осознанное сновидение: https://www.kickstarter.com/projects/iwinks/the-aurora-dream-enhancing-headband но факт в том, что человеку все равно нужна БАЗА, а это, обычно, не менее 6-7 часов сна в сутки

Ruslan Buhryn

28.01.14 13:47

Как-то странно это звучит. Если вы будете спать по 4 часа в сутки, сердце быстро "сядет". Такой режим е подходит для нормального функционирования организма.

Владимир Смарт

28.01.14 14:44

Крайне спорное утверждение. У каждого человека свой индивидуальный биоритм, но для восстановления организма в среднем требуется более, чем 4 часа, если не говорить об исключениях. Сон может быть разделен на 2 в день (2 раза спать - естественная природа человека), но если вы спите один раз в сутки, то утренний поверхностный сон, т.е. постоянные циклы быстрого сна, когда организм уже "насытился" - начинается в среднем после 6-7 часов сна, а не 4х. Это можно легко проверить по своему smart-будильнику;) В фазе быстрого сна намного удобнее просыпаться, но если вы недоспали, то это чистейшей воды читерство. Это как питаться гамбургерами в течение продолжительного времени - вы будете чувствовать, что наелись буквально за несколько минут, но изменения в работе организма не заставят себя ждать. Рекомендую почитать (посмотреть на youtube) Ковальзона и других сомнологов

Ruslan Buhryn

28.01.14 14:59

Да нет, тут дело не совсем в биоритмах. Нужно нормально высыпаться, тогда все будет нормально. На счет сна 2 раза в день, согласен.

Aleksei Cherviakov

28.01.14 11:23

Спите в полной темноте. Отключите все электроприборы со светодиодами, закройте плотно шторы. На свету разрушается мелатонин. Спите в прохладном помещении. При низкой температуре организм отдохнет продуктивней. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму и через пару недель вы будете просыпаться за минуту-две до звонка будильника. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна. Экспериментируте с временем пробуждения переводя будильник. Делайте зарядку. Температура организма повысится и вместе с ней повысится ваша продуктивность. Пейте 2 литра воды в день Нужна организму для функционирования и восстановления во время сна.

Ruslan Buhryn

28.01.14 13:56

Да, неплохие советы. Пить воду нужно не только для сна, но и вообще, для нормальной работы организма необходимо выпивать 2 литра воды в день.

Natalia Taylor

28.01.14 11:41

На ночь нельзя есть - не будешь высыпаться и организм не отдохнет.

Elena Sabirova

29.01.14 10:01

Кому как. Индивидуально. Лично могу заснуть только "бросив" что-либо в желудок.

Ленка Лупеха

28.01.14 12:13

Феерический бред насчет ужина. Вы вообще понимаете примерно, как пищеварительная система устроена? Есть оптимально за 4 часа до сна и не много. Если еда не тяжелая, за 4 часа ее из желудка и след простынет. Желудок ваш дрыхнуть должен, а не еду переваривать.

Ruslan Buhryn

28.01.14 13:58

Я знаю об этом. Никто и не говорил о еде прямо перед сном, речь шла о том, стоит ли голодать перед тем, как ложиться спать или же можно перекусить. Тем более перед прогулкой.

Yury Goltsman

28.01.14 16:08

Все пункты абсолютная фигня. Следовал, как точно всем пунктам, так и их вариациям - никакой корелляции с качеством сна. Вот только, если лягу в 22, то точно проснусь в 4 утра и весь день буду разбитым. Ни прогулки, ни проветривание, ни ужин, раний или поздний, легкий или тяжелый существенного вклада не вносят. Если решать задачи перед сном, то гарантированно не выспишься, но если не решать, то никакой гарантии, что выспишься. И так практически по всем пунктам.

Ruslan Buhryn

28.01.14 16:57

Это скорее исключение. У вас должно быть что-то, что мешает нормальному сну. А советы, представленные в статье реально помогают.

Bear Brown

28.01.14 16:46

Немного дополнения к всей статье. Бывает такое, что вроде ложись спать, а не хочется. это при все при том что целый день двигался и работал. В общем активно проводил время. Так проявляется недостаток витамина В8 (при условии отсутствия каких либо психо-физических факторов нарушения сна). Витамин В8 содержится в грецких ореха, печени и других продуктах. А про ужин. Чтобы сильно не нагружать желудок перед сном (для тех кто работает долго и придя домой ужинает и ложиться спать можно ужин заменить на какой-нибудь протеиновый коктейль. Выпил и сытный спать. Но самому назначать его не стоит, хоть они и БАД, но стоит проконсультироваться у врача. P.S. Недостаток В8 проявляется появление проседи или выпадением волос.

Ruslan Buhryn

28.01.14 16:59

Благодарю. Важная информация. Протеиновые коктейли не всем разрешены и не очень полезны. Я бы не советовал ними увлекаться.

Bear Brown

28.01.14 17:10

Я не говорю про то чтобы ими увлекаться. Их можно и не использовать, а заменить чем то подобным, но менее вредным. Я какое то время употреблял смесь грецких орехов, кураги и меда. Может что то еще было точно не скажу. Можно съесть одну чайную ложку и на пару часов голода как не бывало. Наблюдается прилив сил. Но тоже не 100% так как организмы у людей индивидуальны.

Юрий Белезеко

28.01.14 20:55

Я сплю по 7-8 часов, ложусь раньше полуночи. Перед сном ем творог и никаких проблем из-за этого не испытываю, наоборот, знаю, что это полезно для предотвращения катаболизма мышц.

Ruslan Buhryn

28.01.14 22:56

Вот, именно об этом я и говорил. Именно это и есть нормальный режим.

Алексей Мореходов

22.03.17 15:40

не работает, во сколько рано я бы не ложился спать. я все-равно не высыпаюсь к 7 часам. Спать хочется больше чем жить(( и потом весь день, если днем не поспишь часа 3

Нас часто спрашивают