Что такое изометрические отжимания и чем они полезны

alt

После просмотра фильма «Грань будущего» (Edge of Tomorrow) и нахождения в нём небольшой неувязочки я решила перечитать книгу, по которой он был снят. В книге же я нашла и ответ на свой второй вопрос: что же делала Эмили Блант во время тренировки? Оказывается, она выполняла изометрические отжимания — это разновидность отжиманий, которые развивают выносливость, укрепляют мышцы и делают их более сильными и объёмными.

Изометрические отжимания часто входят в силовые тренировки и силовую йогу, реабилитационные программы или специальные программы по армейской подготовке, и лично я считаю, что они абсолютно незаслуженно вытеснены планкой (она тоже относится к категории изометрических упражнений), которая буквально заполонила собой все социальные сети. Пора восстанавливать справедливость. ;)

Что такое изометрические отжимания

Итак, изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Они развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Изометрические упражнения входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных.

О планке мы уже говорили, теперь поговорим об изометрических отжиманиях. Базовый вариант для новичков:

  • Встаньте в исходное положение для отжимания (упор на руки, ноги вместе, ладони чуть шире плеч, живот втянут, прогибов в пояснице нет).
  • Начинайте опускаться, как при выполнении обычного отжимания, и задержитесь на полпути к полу на определённое количество секунд.
  • Вариант для девочек — выполнять отжимания с колен.

Во время изометрических отжиманий в работу включаются грудь, трицепсы, пресс, нижняя и средняя части спины.

Изометрические отжимания можно разнообразить и усложнить, изменив положение рук, поочерёдно поднимая ноги или добавив другие простые изменения. Для большей наглядности я подготовила для вас несколько видео с демонстрацией разных вариантов.

Видео

Положение рук может быть разным: вы можете поставить руки на ширине плеч и локти расположить вдоль тела; чуть шире плеч и локти в стороны; упор на ладони, на пальцы или на кулаки.

Также вы можете добавлять изометрические отжимания к стандартным. К примеру, 10 раз отжались, потом сделали пружинку на 8 счётов и потом застыли ещё на 816 счётов.

Время, которое вы можете так простоять, следует увеличивать постепенно, как и в случае с планкой. К примеру, есть вариант с тремя изометрическими упражнениями (приседания, отжимания и планка), в которых нужно выстоять в течение пяти минут, переходя из одного в другое. Вы можете для начала поставить цель — выстоять в изометрических отжиманиях 30 секунд, а затем увеличить время до минуты. Ну а дальше уже ставить свои рекорды — всё зависит от вашей настойчивости и силы воли. ;)

Maria Savina
2014-07-09 15:52:21
А можно про неувязочку?
Мистер Трёхметровый
2014-07-09 15:57:48
непонятно тока почему это называется "изометрические". "Изос" - равный, "метрия" - измерение. Где тут какие измерения???
Алёна Симонова
2014-07-09 16:30:00
Alexey Tarasov
2014-07-09 16:46:45
Останавливаешься в одном положении.. Любые измерения тела в разные моменты времени будут равны Т.е. если измерить, например, угол сгиба локтевого сустава в разные моменты времени, то он (угол) останется неизменым.. измеренная высота задержки над полом в разные моменты времени будет равной... и т.д.
Grey Wolf
2014-07-09 17:02:03
в армии - обычное дело. есть более сложная разновидность - "кающийся солдат". на локтях.
Oleg Bondarenko
2014-07-09 18:39:59
Статика, нет?
Миша Грачёв
2014-07-09 19:50:36
Первооткрывателем системы изометрических упражнений был Александр Иванович Засс (Железный Самсон). Разработанную систему он представил ещё в 1924 году.Называлась она системой развития сухожильной силы. В начале 60-х годов американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими.
Вячеслав Мамонов
2014-07-09 20:55:39
Почитайте о Технике независимого тренинга (ТНТ). И как можно переоткрыть?
Денис Коваленко
2014-07-09 22:07:21
Ага, тоже прочитал про технику выполнения и понял: оказывается мы в армии, по счету полтора, изометрическими упражнениями занимались. ))
Максим Р
2014-07-10 01:52:04
Мышцы от статики (изометрии) не растут, от статики укрепляются сухожилия!!
Олег Шляхов
2014-07-10 10:52:53
Всё правильно, раньше такие виды упражнений назывались статическими и эффект от них положительный в плане выносливости и силы, вот только объёма мышцам они не добавляют точно. Яркий пример таких упражнений это Брюс Ли. 20 лет назад учась в инфизе мы достаточно широко рассматривали эти упражнения на занятиях. Не могу сказать, как сейчас всё это изучается, моё поколение эти упражнения не забыло.
Слава Баранский
Слава Баранский
2014-07-10 11:38:39
В армии работают не дураки, видимо :)
Денис Коваленко
2014-07-10 14:40:00
Причем на добровольной основе: сержанты очень любили это дело. Офицеры и прапорщики наоборот без фантазии, только "раз" и "два". :)
mmmII5
2014-07-10 20:28:27
Изометрическими упражнениями сейчас мало кто занимается ,а уж про систематические тренировки и комплексы и говорить нечего -их просто нет ) Кроме того у них есть минус - сильно увлекшись ими можно заработать гипертонию (повышенное давление) поэтому надо под контролем все это делать
Pavel Grishin
2014-07-10 21:24:04
по пальцам таких пересчитать и не в тыловых крысятниках
Александр Агафонов
2014-07-10 23:59:18
В ушу большое разнообразие таких упражнений, особенно в стойках
Igor Tkach
2014-07-11 00:37:38
"метрос" - это расстояние, а не измерение. При нагрузке не меняется длина мышц и какие-либо расстояния.
Роман Кравцов
2014-07-11 03:43:32
Мы в России живём. Для кого ролики на английском? Согласно соц. исследованиям, в России 82% - говорят только на родном языке, а английский сносно понимают меньше 5% населения. Что касается отжиманий, есть древняя русская техника. Уверенно можно сказать, что ей пользовались былинные богатыри. Техника проста в описании да осилить с ходу даже спортсмен не каждый сможет. Описание: отжимания выполняются очень медленно. Примерно минута опускание и минута подъем вверх. При этом, движение должно быть равномерным и не должно останавливаться, а так же не должно быть дёрганий (рывков, дрожи и т.д.). При выполнении этого упражнения вместе с телом тренируется внимание (постоянный контроль движения к этому обязывает), воля (через контроль времени, равномерности движения и мыслей - если уведут куда-то, кто контроль тела будет утерян) и дух (проявление воли, контролирующей весь процесс).
Мистер Трёхметровый
2014-07-11 07:34:52
Для этого есть слово "статический".
Alexey Tarasov
2014-07-11 08:05:00
Пусть будет статический. Синонимы никто не отпменял.
Pavel Mushinskiy
2014-07-11 08:47:41
"Согласно соц. исследованиям, в России 82% - говорят только на родном языке, а английский сносно понимают меньше 5% населения" Очень жаль. Один из самых низких показателей в мире.
Уфа Графика
2014-07-11 08:53:19
да верно любимое армейское занятие, есть еще такое как сушить крокодила очень увлекательно и полезно
ccatterr ccatterr
2014-07-11 09:44:30
Очень эффективно работает, я включу в свой комплекс)))) Спасибо.
Максим П
2014-07-11 11:50:29
думаю, этот процент выше, чем % говорящих на русском в сша или британии
Егор Кузнецов
2014-07-12 14:45:36
Такие упражнения входят в волевую гимнастику Анохина!
Руслан Садюга
2014-07-14 08:58:23
развивает силовые, но объем все же не увеличивает. Нужно совмещать с обычными упражнениями. Работает не только с отжиманиями.
Алексей Пономарь
2014-07-15 12:46:58
Еще как должны. Вот у вас, например, не очень получается.
Дмитрий Сироткин
2014-07-16 01:16:30
И все-таки не совсем понял, для чего нужны такие упражнения, и с какими другими их лучше совмещать.
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-07-03 12:53:42
:))) Фотография = статический синематограф :)))
ReD_WoW
ReD_WoW
2015-07-03 12:57:24
На объем все же эффективней "алмаз" делать, но это не разу не статика=изометрия...
Andrea Meyer
2015-12-04 12:47:28
пришла к подобному упражнению из силовой йоги, но не использовала как часть обычной силовой тренировки. отличная статья!
auditorrr
2016-01-13 05:06:18
I'd call it upward facing dog
Stand Alone
2016-03-25 23:10:44
Очень интересно! Жаль, что только стандартные отжимания сейчас в тренде.