Придётся попотеть: высоконагрузочный 25-минутный воркаут от Шона Ти

Нам всем не хватает времени. Его нет даже на то, чтобы следить за своим здоровьем. Для воркаута Focus T25 вам потребуется всего 25 минут в день. Найдите их на себя и прочитайте его обзор.

Снимок экрана 2014-07-14 в 16.44.28

Нам всем не хватает времени. Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени. Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут. Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся. Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.

Почему именно Focus T25

Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:

  • Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий.
  • Тренер — мужчина. Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине.
  • В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться. Шон Ти чётко даёт понять, на чём.
  • Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая.
  • Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения.
  • Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.

Предварительная подготовка

Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете. Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку. В некоторых вариантах видео записано неправильно  потерян кусок. Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками. Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.

Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.

Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли  книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.

У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.

Обязательно распечатайте себе календарь тренировок и повесьте его на видное место. Например, на холодильник.

А это мой календарь

Ах да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.

Особенности тренировок

Во всех тренировках из данной программы у вас не будет ни секунды на отдых. Всё время в движении. Метод тренировок интервальный. Берётся одно упражнение и вам предлагается выполнить сначала его облегчённый вариант, а дальше усложнять его и добавлять интенсивность до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъёмом колена, далее идёт тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу. Следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени так же высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге; в заключение — бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением.

Один из кадров видео

Один из кадров видео

В Focus T25 Alpha есть такие виды тренировок:

  • Cardio. Тренировка на развитие выносливости. Много прыжков.
  • Speed. Несмотря на название, является более лёгкой, чем Cardio, благодаря упражнениям на статику.
  • Total body circuit. Тренировка на силу. Много отжиманий и планок.
  • AB Intervals. Тренировка на мышцы пресса и бёдер. В ходе неё потеешь меньше всего.
  • Lower focus. Тренировка с акцентом на ноги. Берегите колени.
  • Stretch. Тренировка-растяжка. Выполняется в воскресенье. Одна на все уровни, то есть в Beta она меняться не будет. Кстати, в конце каждой тренировки есть мини-растяжка на две-три минуты.

Что, кроме тренировок, требует внимания

Во-первых, обратите внимание на своё питание. Лучше всего подойдёт низкокалорийная диета с высоким содержанием белков. Лично я веду пищевой дневник, подробнее об этом можно прочитать тут.

Во-вторых, заниматься лучше в одно время. Например, перед работой. Я занимался за час до обеда. Как раз выполнен утренний блок задач, и можно расслабить мозг. Моя попытка сделать из Focus T25 утреннюю зарядку провалилась.

В-третьих, анализируйте выполнение. Кто-то для этого пишет отчёты, кто-то ставит себе приложения на смартфон. Кому-то достаточно поставить галочки в календаре тренировок. Я просто уделял этому пару строк в ежедневных записях перед сном. Вот, кстати, приложения.

The app was not found in the store. :-( #wpappbox

Links: → Visit Store → Search Google
Focus T25 Logs
Developer: Virgil Itliong
Price: Free*
The app was not found in the store. :-( #wpappbox

Links: → Visit Store → Search Google

Какие результаты можно получить

Вы легко найдёте в Интернете успехи участников воркаута. Они реально мотивируют. Скажу про себя. За пять недель прохождения Alpha я сбросил 5 килограмм — с 102 до 97. Впереди ещё Beta и Gamma. Посмотрим, как они изменят моё тело. А вы будете менять своё?

Victor Sidorov
2014-07-16 17:37:24
Были времена - делал комплексы от этих ребят! Что сказать... Главное - систематичность! А так комплексы прекрасные!
Александр Кузнецов
2014-07-16 17:37:25
Если верить календарю, то тренировочный цикл почти завершен. Как результат?
Галкин Никита
2014-07-16 17:50:43
Да, я на прошлой недели завершил альфу. Сейчас делаю бету. По сравнению с альфой это увеличение нагрузки раза в полтора. Результат, как я и написал в конце заметки, есть. Вес сбросил с 102 до 97кг. Это при моем росте в 192см. Внешне различие видно. Что еще вас интересует?
Дмитрий Кожанов
2014-07-16 18:04:21
Все никак не могу заставить себя начать заниматься, забросил это дело пол года назад. Обязательно прочитаю книгу и начну заниматься по этои программе, по видео очень понравилось. Спасибо автор.
Настя Русакова
2014-07-16 18:42:27
5 кг за 5 недель это хрень. И без выматывающих тренировок можно сбросить недели за 2-3. 10 кг за 5 недель еще куда ни шло.
Андрей Борисенко
2014-07-16 18:47:34
Соседей жалко. :) Час прыгать по голове. И колени жалко. В инсэйнити натыкался на тренировки с огромным количеством прыжков и приседов — мои (МОИ) колени мне этого не простили. А так — час прыгаешь, как угорелый, майку хоть выжимай. И выносливость повышается, очень полезный скилл.
Иван Шимский
2014-07-16 19:16:48
Я бы не стал заниматься таким интенсивом без пульсометра. Есть вероятность заполучить патологические изменения сердца из-за чрезмерных нагрузок.
Галкин Никита
2014-07-16 19:35:18
Настя, двадцатипяти минутная тренировка по определению не может быть выматывающей. А насчет похудения быстрее, чем килограмм в неделю, при таком темпе кожа не будет успевать адаптироваться. А вообще лучше не толстеть, чем худеть :))
Галкин Никита
2014-07-16 19:38:11
Возможно, вы правы. Только лучше ориентироваться на своё самочувствие, а не на цифры. Всегда можно делать упрощенный вариант, главное делать. Тогда результат будет.
Asia Savina
2014-07-17 06:02:12
результат впечатляет!
Asia Savina
2014-07-17 06:05:08
у меня к примеру не получается без физухи, получается если практически голодать, но так я не могу-в полуобморочном состоянии трудно работать. Сидячая работа и возраст за 30 - и ты уже не можешь так легко сбрасывать вес как в 20.
Настя Русакова
2014-07-17 06:48:59
Да, лучше не толстеть. Но слава богу, у меня сейчас такой период, что легко наесть и так же легко вес сбросить. А адаптация кожи тоже от возраста зависит, у меня нормальная, а не как у шарпея:)
Eugene Tareyev
2014-07-17 08:07:29
Потеря веса быстрее чем 4 кило за месяц считается опасной для здоровья.
Eugene Tareyev
2014-07-17 08:08:45
Решается подбором обуви и постановкой техники прыжка. Если скакать как слон на босу ногу не сгибая коленей - одного раза хватит и привет хирург. Отпрыгал восемь месяцев Insanity от Shaun T.
Андрей Борисенко
2014-07-17 08:25:37
Спасибо. Я рад, что ты знаешь мою врачебную карту, всю историю болезней, весь список проблем и противопоказаний. И сразу же даешь единственно нужный и верный совет!
Иван Шимский
2014-07-17 09:11:02
Согласен, что всегда лучше что-то делать, чем не делать ничего. Но если есть возможность подстраховаться, лучше ей не пренебрегать. Да и не во всех «режимах» сжигаются калории, только в определенном диапазоне ЧСС. Чуть выше или ниже — и эффективность уже не та.
Eugene Tareyev
2014-07-17 09:22:13
>>Да и не во всех «режимах» сжигаются калории, только в определенном диапазоне ЧСС. От оно чё, Михалыч! То есть если бежать как в последний раз, то "калории не сжигаются" и можно бежать вечно! Гениально!
Eugene Tareyev
2014-07-17 09:25:17
Ну так головой думать никто не отменял. Если у тебя убитые колени - уж наверное не стоит делать комплекс который на половину состоит из прыжков.
Айгерим Даулеткелдинова
2014-07-17 11:04:49
Focus T25 очень слабенький рядом с Insanity - прошла Alfa и Beta и снова вернулась к Инсанити. хотя Total body Circuit из Alfa и Speed 2.0 из Beta неплохи. использую их в дни off или Cardio recovery как дополнительные трени.
Настя Русакова
2014-07-17 13:52:22
Тогда я труп))
Максим Михайлов
2014-07-17 20:56:33
Доказано, что интервальный бег сжигает больше калорий. Хотя там НЕ бегают в так называемой "жиросжигающей" пульсовой зоне. Так что фигня этот ваша жиросжигающая зона. Если человек будет бежать "выше" неё, он сожжет меньше во время, но гораздо больше после. Жиросжигающая зона для тех, кто не может бегать в кардио зоне. Просто её нужно было как-то назвать.
Максим Михайлов
2014-07-17 21:00:29
Смотря сколько у человека жира. А вообще, чем быстрее вы сбрасываете вес, тем сложнее его потом удерживать. Зачем торопиться?)
Дмитрий Кожанов
2014-07-18 08:20:50
вот только не понял, в пятницу выполнять сразу 2х25 тренировки или одну из двух?
Айгерим Даулеткелдинова
2014-07-18 08:35:05
Да, по расписанию появляется по 2 тренировки за день. одну нужно делать утром, вторую вечером - это хорошо отслеживается в приложениях. у меня T25 Note, не очень нравится, что нужно заходить в каждый день и ставить отметку. На Insanity приложения в этом плане для меня удобнее, просто галочку проставляешь. кстати, трени типа speed 2.0 дают до 4000 шагов (для тех, кто с браслетами-трекерами)
Дмитрий Кожанов
2014-07-19 04:50:00
А вы когда и где занимаетесь? сегодня, в субботу, в 6 утра начал заниматься и через 8 минут меня прервал стук по батарее. Хотя старался тихо и мягко все делать =(
Андрей Рязанов
2014-07-22 13:55:22
Есть подобное приложение или видео на русском ?
Галкин Никита
2014-07-25 23:20:26
Да делать две. Лично я делаю одну в пятницу, вторую в субботу.
Галкин Никита
2014-07-25 23:20:49
С чего-то начинать надо :) Я начал с Альфы.
Галкин Никита
2014-07-25 23:21:55
Я занимаюсь дома. У вас видимо ужасная звукаизоляция пола. Если сможете попробуйте позаниматься без кроссовок. Возможно, это будет тише.
Галкин Никита
2014-07-25 23:22:12
Поищите джиллиан майклс на русском
Андрей Рязанов
2014-07-28 17:58:22
где на русском можно найти эти занятия ?
Raziya M
2015-08-28 23:07:14
Д.Д) как ваши результаты? год прошел все таки)
Marina Mensharaeva
2016-01-18 00:12:13
А вот без кроссовок я бы не советовала заниматься, я так повредила стопу когда прыгала (сместились какие-то косточки). Вроде сразу ничего и не почувствовала, а на утро проснулась с болью, месяц потом хромала. При таких активных прыжках и выпадах нужна обувь, которая бы удерживала стопу в правильном положении.