3 мгновенных способа улучшить свою планку

Планка — это отличнейшее упражнение для развития мышц пресса и ног. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить её и сделать ещё эффективнее!

Plank

Fitsugar

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

jessica-alba-and-family

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. :)

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

www.dailyhiit.com
Олег Ефимочкин
2014-08-01 22:06:50
Так бы и не прочитал, не вставь ты картинку великолепной фигуры девушки.
Олег Олегов
2014-08-02 11:47:08
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.snowfallmobileapps.planks&hl=ru 5 MINUTE PLANKS WORKOUT Отличное приложение для занятий.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-08-02 15:59:16
Я знал на что давить!
Сергей Сиделев
2014-08-04 01:48:18
Я конечно извиняюсь... Но по моему это упражнение - для тех, кто ни разу отжаться не сможет... какие сложности после 20 сек !!! подобной нагрузки при дыхании?? И не надо писать про различия статических и динамических нагрузок... медленный темп - вполне себе статическая нагрузка А человек, испытывающий проблемы с дыханием после 20 сек стояния в данной позе (по смыслу статьи) - это инвалид первой группы. Измените время на 2 мин - это хотя бы третья группа инвалидности будет... Интересно было бы увидеть ответ от автора статьи. И сколько, по его мнению, среднестатистический здоровый человек в этой позе сможет находиться?
abrosimova
2014-08-04 10:17:47
Я через 60 секунд падаю без сил
Артём Лисовский
2014-08-04 10:31:16
аналогично
Vadim Kuzmichev
2014-08-04 13:57:26
через 60 секунд (считаю про себя) начинаю вертеть головой - скучно тупить в точку на ковре. Еще через 60 секунд надоедает и забрасываю это дело.
ilya Demyanov
2014-08-05 12:05:53
прежде чем писать, попробовали бы.
Алексей Скреплев
2014-08-06 11:10:13
Я 50 раз отжаться не успеваю за минуту. Как можно успеть лишиться сил за 60 секунд в планке? Это каким надо быть?
Роман Золотарев
2014-08-06 14:12:23
А что значит правильно дышать?
Виталий Игнатенко
2015-05-12 18:16:06
Планку пробовали хоть делать? А то про группы инвалидности тут пишешь так смело. Смотри не торопись с выводами.
Александр Наумов
2015-12-13 20:09:35
Можно 5 минутный марафон устроить! ощущения потом, как после зала.