Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Мы сделали подробную инструкцию по самым популярным упражнениям с петлями TRX. Эти снаряды отлично разнообразят вашу тренировку!

cover

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

trx11

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

trx3

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

trx10

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

trx56

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

trx55

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

trx8

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

trx

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

trx9

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

trx123

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

trx16

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

trx6

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

trx15

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

trx124

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

trx13

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

trx12

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

trx14

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

trx12

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

John Doe
2014-08-03 14:33:58
Спасибо за статью! У вас кнопка шаринга в facebook сломалась.
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2014-08-03 14:51:39
Здравствуйте. Спасибо за фидбек, починили.
олег хрищук
2014-08-03 23:12:07
Класс! Заманчиво...
Pavel Gagin
2014-08-04 15:00:39
Что-то в последнее время на всех ресурсах форсят эти ремни, но смысла в них мало. Серьезно. Практически все упражнения с собственным весом, что выпады, что приседания, что подъемы, что подтягивания - это просто разогрев мышц перед тяжелой работой с весом или утяжелителями. И ремни тут не только не помогают, а даже наоборот, т.к. "распыляют" нагрузку на мышцы-стабилизаторы и мешают сконцентрироваться на заданной группе мышц. Ну вот какой смысл держаться за ремни, когда приседаешь на одной ноге? Не можешь удержать равновесие из-за глубины? Ну так возьмись одной рукой за какую-нибудь опору. Какой смысл в выпадах на ремне, если ногу можно поставить на скамью или любой другой предмет? "Французский жим стоя"? Боже мой, зачем? Поверьте, лучше эти деньги отдать за полугодовой абонемент в спорт зал, а на сдачу купить метр каната, на котором каждое утро подтягиваться на ближайшем турнике. Для эктоморфа работа с ремнями, даже до седьмого пота, не даст ни прироста массы, ни объема, ни рельефа - для этого нужно пахать с тяжелым железом. Эндоморфу похудеть тоже не выйдет - лучше совершать пешие прогулки или пробежки и опять таки работать с железом.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-08-04 16:19:54
Не все упирается в набор мышечной массы. А ваш довод о том, что работа с TRX не даст рельефа показывает то, что вы не до конца понимаете, что такое рельеф :)
Alexander Kozlov
2014-08-04 17:29:47
петли - это функциональная история. лично я с их помощью отлично зарельефил пресс. также из плюсов - укрепление связок, что дает рост весов при работе с железом. кстати, можно действительно купить метр каната и заниматься, ибо на ТRX - ценник негуманный. но довольно высокая цена не отменяет преимуществ сего девайса.
Pavel Gagin
2014-08-04 17:48:37
И что же такое рельеф? Рельеф - это прежде всего минимальный подкожный жир и минимум воды. Продолжительные аэробные или, если угодно, кардио нагрузки, памп, питание. В целом, если обобщить, получим классическую сушку. И ни TRX, ни еще какое-то чудо техники не даст рельефа. Конечно, можно возразить, что дескать работа с петлями - это и есть памп, вес-то маленький, но что такое памп без правильной техники? Это пустая трата времени. Посмотрите на ваше фото со сгибанием на бицепс - где находятся локти? Почему в работу включены кисти? Вот из таких мелочей и получаем результат близкий к нулевому.
Pavel Gagin
2014-08-04 17:59:24
Да нельзя зарельефить пресс, не зарельефиф всего остального. Можно его накачать, что начнет пробивать подкожный жир, но для этого не нужны петли, а нужны всем известные сручивания и прочие подъемы ног. Или можно уменьшить жировую прослойку, но процент жира не уменьшается локально, как бы этого многим не хотелось - жир сгоняется по всему телу и если вы зарельефили пресс сгонкой балласта, то вы зарельефили и все остальное. И никогда не поверю, что жир сгоняется только петлями. Ведь было кардио, да? Было железо, правда? Было питание? Вот то-то. Что касается укрепления связок - это чем связки укрепляются? Своим весом? Ну право, это смешно, разве что только кисти рук и хват, да и то в самом начале тренировок. Посмотрите с какими весами делал статику Александр Засс или взгляните на Андрея Сорокина.
Варя Соколова
2014-08-05 09:49:42
Есть альтернатива петлям, достаточно дешевая - эспандер. Или купить три жгута (плоские медицинские) и сплести из них косичку. На таких косичках/эспандерах я использовала, когда плаванием проф занималась
Anton Bukhankin
2014-08-05 10:38:40
Ты слишком критичен. Если за TRX возьмется любой обыватель без любого фитнес-опыта - эффект будет огромнейший. Даже при небольших некорректностях А если с опытом - то сам освоится за пару тройку занятий и поймет по нагрузкам как правильнее. Статья отличная.
Juluya Kcenofontova
2014-09-09 00:18:17
Вы правы Александр)
Артур Бадретдинов
2014-09-09 10:44:39
Жгут и петля разные вещи, вообще trx очень удобная вещь и у нее есть свое предназначение, с trxом тоже есть упражнения для плавцов, для бегунов...
Артур Бадретдинов
2014-09-09 10:49:22
Согласен. Надо уметь работать с любым инструментом, например, гири - очень функциональная вещь и она работает, петли - гибкость, сила (которая регулируется наклоном и далеко не свой вес получается) и выносливость... Давно искал статью с описанием работы мышц, самому лень проверять и время надо...
Артур Бадретдинов
2014-09-09 10:52:30
есть оригиналы с адекватным ценником, петли с завода, сам у них купил, 366fit.ru/trx/index.html
Denis Matsepuro
2016-01-30 21:20:15
Какая ужасная техника!!!