Техника медитации, которая действительно оказалась полезной

В этой статье я расскажу о технике медитации, которая, наконец, оказалась полезной и от которой я почувствовал результат.

техника медитации

Bildagentur Zoonar GmbH/Shutterstock

Долгое время медитация была для меня чем-то магическим. И вот, наконец, я решился попробовать освоить эту магию. Попробовал, и ничего не получилось. Вообще. Я пробовал разные техники, причём достаточно продолжительно (от нескольких недель до месяца), и ничего не ощущал.

Ниже я хочу рассказать о технике, которая оказалась действительно полезной и пользу от которой я реально ощущаю до сих пор.

Говорить о том, что эту технику я придумал сам, было бы глупо. Я взял её из приложения Headspace, обзор которого уже был на Лайфхакере, и немного переделал под себя. Headspace — это замечательный американский сервис, который занимается популяризацией медитации. И с его помощью можно бесплатно изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Где-то месяц я занимался с приложением, потом почувствовал, что могу заниматься самостоятельно, и начал это делать. Несколько месяцев непрерывной (практически) медитации дали результат. Я научился выполнять указанные упражнения, расслабляться и избавляться от ненужных мыслей. Ещё я заметил, что мне стало гораздо легче себя контролировать, однако, может быть, это самовнушение.

Итак, к самой технике:

  1. Сядьте в удобное положение и сделайте несколько вдохов и выдохов. Их нужно делать громко. Представьте, что рядом сидит человек. Так вот, он должен их услышать. После нескольких вдохов постарайтесь сконцентрироваться на тех частях тела, которые в данный момент с чем-то соприкасаются. Скорее всего, это будут спина и ноги.
  2. Теперь отведите внимание от частей тела и сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках. Постарайтесь услышать каждый из них в отдельности. Если вокруг есть сильные запахи или вкусовые ощущения, можно сконцентрироваться и на них.
  3. После этого мысленно просканируйте своё тело, начиная с головы и заканчивая стопами. Перенесите своё внимание на каждую часть тела и поймите, расслаблена ли она. Если да — хорошо, если нет — постарайтесь её расслабить.
  4. После мысленного сканирования начните громко дышать, как в первом пункте. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка на вдохе и выдохе. С каждым вдохом и выдохом считайте до 10. Вдох — один, выдох — два. Дойдя до 10, начинайте сначала.
  5. Моя любимая часть. Постарайтесь ни о чём не думать. Понимаю, совет сродни «не думай о зелёном слоне», но нужно постараться плавно отойти от всех мыслей в голове. Если вы замечаете, что всё же думаете о чём-то, не прогоняйте эту мысль. Додумайте её до конца и дайте ей уплыть дальше.
  6. Теперь снова сконцентрируйте внимание на окружающих звуках, а после — на частях тела (пункты 1 и 2).
  7. Медленно откройте глаза.

На каждый пункт, кроме пятого, должно уйти по 1–2 минуты. Долго ни о чём не думать поначалу будет тяжело, поэтому советую выделять на пятый пункт не больше 15 секунд и постепенно увеличивать это время. По этой технике я занимаюсь уже несколько месяцев. По идее, уже можно переходить к более сложным упражнениям, однако я пока не вижу в этом смысла. Надеюсь, что техника поможет и вам, и жду ваших впечатлений в комментариях!

Давид Роджанскас
2014-09-21 21:11:09
Александр, вам помогло?
Николай Николаевич Борисенков
2014-09-21 21:52:37
Александр, позвольте поинтересоваться, в чем Вам помогла медитация, как таковая?
Александр Рыбушкин
2014-09-21 22:16:41
Александр, у МИФа в новинках 2 книги по техникам осознанной медитации. Почитайте, думаю вам будет интересно. В книге Осознанность, например, есть подробная восьминедельная программа медитации. Сам её сейчас прохожу.
Александр Кузнецов
2014-09-21 22:42:24
поедьте на виппасану. Вас там научат действительно правильно медитировать. https://www.dhamma.org/ или www.ru.dhamma.org
Anna Baibakova
2014-09-21 22:57:34
Александр как всегда емко и просто описал свой опыт, не боясь гнева бывалых) Тут возникли вопросы, чем помогает медитация. Вероятно, смысл медитации не в том, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону, а просто в том, чтобы полнее ее ощущать. Изменения к лучшему это побочный, но совсем не обязательный эффект. Такой настрой помог бы избежать разочарования. Как у Мопассана (не дословно) Жизнь не хороша, не плоха, просто такая какая есть.
Алекс Гриненко
2014-09-21 23:01:17
сейчас ее читаю. мне как то немного страшно, так как всегда считал медитацию чем то неизведанным. я пока на первой недели. расскажи как она помогает тебе? каковы главные ее цели?
Кристина Сепетёрова
2014-09-21 23:31:29
Очень понравилось приложение headspace, одно но, оно на английском языке и чтобы полностью погрузиться в дебри медитации, нужно как минимум понимать 80% сказанного! Во всем ищем плюс, зато есть стимул совершенствовать английский язык! Спасибо автору статьи!
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 00:17:20
Техника, описанная здесь — это как раз выдержка из базовой медитации headspace, так что можете начать с неё.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 00:20:34
Медитация стала еще одним приятным способом времяпрепровождения — это уже неплохо. Ею очень здорово начинать день, мысли становятся на свои места. Пока, пожалуй, все.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 00:22:24
А как и в чем она могла мне помочь? У меня не было ни сильных стрессов, ни мысленного ступора, ничего такого. Медитация — как спортзал для мозга, позволяет держать его в каком-то подобии тонуса.
Vernat Khisamov
2014-09-22 01:15:37
не является ли недумание концентрацией мысли о недумании?
Тахир Хисамутдинов
2014-09-22 03:14:08
А что вы чувствуйте когда не думайте?
Давид Роджанскас
2014-09-22 04:56:21
Ну просто статья от первого лица. Вы получается их тупо сливаете откуда то, даже не зная, есть ли польза от этой инфы или нет?
Александр Рыбушкин
2014-09-22 09:14:33
Я сейчас на седьмой неделе, но у меня был перерыв. Что-то как-то меня всё по жизни задолбало и я неделю тупил во всех направлениях. По поводу того что мне даёт медитация... вопрос совсем не простой... Для полного ответа на него формата комментария будет маловато, но если в двух словах: Человек я нервный (а может быть просто жизнь такая), но так или иначе медитация помогает мне быть спокойнее. Как это работает конкретно на мне не знаю, но это так. Если вы читали Стивена Кови, то знаете кто такие проактивные люди. Грубо говоря это те, кто умеет подумать перед тем как реагировать на какие-то события внешнего мира. Так как я нервный, то я всегда сразу и не очень хорошо реагировал на поведение своих домашних, например. Благодаря медитации я стал чаще находить эту тонкую грань между действиями других и своими реакциями на них. Конечно этого можно достичь разными методами, например помогает веревочка на руке, задача которой напоминать тебе о чем-то, служить якорем, но медитация в этом направлении тоже продвигает. А ещё медиация помогла мне лучше узнать самого себя. Часто ли мы обращаем внимание на собственное тело? Если чешется, то мы чешем, если колет, болит, ноет, пытаемся бороться с этим... Когда я решил не бороться с этими чувствами, а изучить их - узнал очень много нового, как собственно и из практики второй недели и медитации «сканирование тела». После этой медитации я понял как многого мы вообще не чувствуем, мы как будто пропускаем мимо то, что говорит нам наше тело о себе, нам это, как будто, не интересно... В общем пока смысл медитации объясняется для меня по большей части чувствами, эмоциями. Это не тайм менеджмент, где можно в конце недели сказать, что практика позволила тебе сделать больше дел за тоже время, меньше отвлекаться и тп и тд. Тут всё сложнее. Не могу сказать, что без медитации нельзя прожить на свете. Это, конечно, не так. Но это как минимум занятное приключение, возможность погрузиться в себя, узнать о себе что-то новое, то, что всегда было рядом, то, что настолько сильно известно нашему мозгу, что не известно нам самим. Это трудно объяснить, как трудно объяснить свои чувства на американских горках тому, кто их не испытал... Через недельку-другую, как закончу программу осознанной медитации, я обязательно напишу о всех своих ощущениях о ней в своем блоге: http://myefficiency.ru/ А пока пожалуй всё.
Николай Николаевич Борисенков
2014-09-22 11:36:49
То есть просто провести время? Можно ведь и провести его с книгой в руке, да много чего приятного можно придумать. Меня интересует именно практическое применение: аналог ли это сна, или хороший антистресс, возможно еще что-то... Как я понял, лично Вам, медитация ничего не дает, кроме как занимает время?
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 11:38:49
Я не могу сформулировать то, что она мне дает, поэтому можем остановится на этом варианте, да.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 11:39:08
Нет.
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 11:39:40
Очень интересное ощущение, у меня, к примеру, начинает щекотать в голове :)
Александр Мураховский
Александр Мураховский
2014-09-22 11:40:22
Часто размышлял о том, что когда я стараюсь «не думать», то в этот момент думаю о том, чтобы не думать. Так что, пожалуй, да.
николай голодов
2014-09-22 11:57:27
Соглашусь, кстати, не знаете, есть где-нибудь контент этого приложения в текстовом виде?
Андрей Кучер
2014-09-22 12:04:56
Медитация ничего не дает. Провести вермя с пользой можно любыми другими способами, но только не в медитации.
Витя Дудкин
2014-09-22 14:48:53
Человек пишет что ,мол, хорошо ему и всё тут, от того чем он занимается, и нам советует! А на него чуть ли не с претензией, типа ты просто время в пустую тратишь, и сказать не можешь за каким(:joy:). А вот если вам просто будет хорошо, не важно как, это что, плохо? Хорошо как правило не является плохим. Вот такое вот хорошо, которое и не пойми какое, а следовательно лишено способов его оценить, разложить по пунктам, и выбрать те, у которых твоя личность увидела большую практическую пользу(:boring:). Забавны всё таки люди)
Liubov Kosinskaya
2014-09-22 16:16:13
Для первого этапа это нормально. Рано или поздо мысли _действительно_ исчезнут. Как только сознание сумеет расслабиться...
Anna Shtrimer
2014-09-22 23:59:06
Спасибо за подсказку, как-то она мимо меня просокчила :) Обязательно прочитаю, судя по всему, стоящая книжка!
Maxim Koshelev
2014-09-23 08:33:52
Наркоманам тоже хорошо и что?
Nyck
2014-09-24 14:50:41
у них же всего 10 занятий бесплатно, далье по подписке, которая к слову не такая уж и доступная
Fastway Fastway
2014-09-26 08:32:40
На самом деле, эффективнее техники випассаны еще не встречал (на практике). В данном случае, автор нам дает слегка ускоренный вид випассаны, тогда как ретрит по этой медитации длится 11 дней.
Андрей Лазук
2014-09-28 19:40:46
В книге о том, как развить силу воли, медитация описана как самый простой способ и первый шаг.
Axe_Kesha
2015-03-24 19:46:48
книга Энди Паддикомб: "Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок"
Валентин Рудачев
2015-04-28 13:57:54
Вот бы энцефалограмму в этот момент снять))))
Валентин Рудачев
2015-04-28 14:03:13
Николай, - перед сном можно нидра йогу поделать. Спится лучше, быстрее высыпаешься и свежее утром. - по медитации советую почитать Сэкида Кацуки "Практика Дзэн". - данный комплекс скорее "переключатель" мыслей, чтобы на время расслабиться.
Людмила Голубкова
Людмила Голубкова
2015-05-17 12:44:28
Максим, и что же? :)
Alexey Wind
2015-05-17 16:24:52
Многие приходят в медитацию для снятия стресса или чтоб успокоиться и расслабиться, но эти люди даже не догадываются насколько глубока "кроличья нора" и как эти 10 минут могут перевернуть их жизнь. Советую попробовать медитацию с мантрой, например с маха-мантрой. Через неделю увидите результат, а потом в вашей жизни начнут происходить чудеса ;)
id41151335
2015-07-10 23:07:58
Для меня медитация всегда была чем-то бОльшим, чем способ расслабления, успокоения, снятия нервного напряжения или стресса. К медитации меня привело стремление познать "Кто я?". Мне кажется любой, кто стремится познать себя, познать Истину, придёт к духовной практике медитации или молитвы и погружению внутрь себя, ведь внутри человека Душа, внутри Истина. Я пробовала разные медитации, но когда ко мне в руки "совершенно случайно" попала книга с описанием духовной практики "Цветок Лотоса", она перевернула весь мой внутренний мир. Можно сказать в этот момент я родилась заново. Эта практика получила такой отклик в моей Душе, что это можно было сравнить с путником в пустыне, нашедшим живительный источник, утоляющий многодневную жажду. Эта практика помогла мне почувствовать свою Душу и устремиться к слиянию с ней. Ведь Душа это то единственное, что в нас настоящее. Ничто в мире не сравнится с Любовью, исходящей от Души, никакие мирские удовольствия... Желаю и вам взрастить свой внутренний Цветок Лотоса. Описание практики можно почитать тут: http://sensei.org.ua/practiki/meditations/lotus
Антон Демин
2015-07-30 02:24:10
И как эффекты? Каких результатов добились?)
Andrey Vorobyov
2016-04-14 12:25:58
Лично я пользовался месяцев 5. Были разные моменты от разных серий упражнений первые месяца два или три. Иногда даже злость возникала при упражнениях и чувство безысходности длящиеся несколько минут. Но серия фокус - реально дает фокус, все нужно делать изо дна в день и желательно в одно и тоже время. Про остальные серии не скажу видимо не было там что поправлять. А в итоге, общее состояние эмоциональное и духовное конечно улучшилось. Особенно это чувствовалось в моменты ситуация многозадачности, давления и сильного напряжения, состояние ума оставалось невозмутимым. Лично для меня это как спортзал для мозга. Кто не не понимает или критикует, не связанно с критическим мышлением, или у кого это все побочный эффект, то проходите мимо этой статьи, headspace вы еще не готовы даже читать об этом.