14 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Если вы испытываете ноющую боль в нижней части спины, то вот 14 упражнений, которые могут вам помочь.

упражнения от боли в спине

wavebreakmedia/Shutterstock

Неважно, сколько вам лет. Практически каждый человек на этой планете раз или больше испытывал неприятную боль в нижней части спины. Вот 14 упражнений, которые помогут её облегчить.

Если боль с каждым днём усиливается, то вам непременно стоит показаться врачу. В качестве профилактики можно выбрать два-три упражнения из списка и делать их регулярно. Однако в любом случае неверный выбор упражнений может лишь навредить, и мы настоятельно рекомендуем не решать все свои проблемы самолечением.

Инверсионный стол

inversiontable2

Инверсионный стол — это отличный способ растянуть мышцы спины за счёт силы притяжения. Если вы испытываете периодически боль в спине, покупка этого стола будет лучшим вложением.

Сарпасана

cobrastretch

Сарпасана, или поза змеи — это поза из йоги, которая послужит хорошим профилактическим упражнением для спины. Убедитесь, что держите ноги вместе, и тянитесь плечами вверх как можно сильнее.

Поясничные скручивания

lowerbacktwist

При выполнении данного упражнения не отрывайте плечи от земли и постарайтесь коснуться коленом противоположной стороны.

Поза младенца

lyinglowerbackstretch

Лягте на пол, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Низ спины можно отрывать от пола. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растягивания на фитболе

fitnessballwrap2

Если под рукой есть фитбол, можно использовать и его. Лягте животом на мяч и попытайтесь расслабиться. Вы можете лежать на мяче столько, сколько захотите.

Удержание ног в статике

lyinglegraise1

Это упражнение не потребует от вас никаких усилий. Положение, в котором ноги находятся выше спины, позволяет снабдить кровью нижнюю часть спины и успокоить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

hyperextmachinestretch1

Упражнение на гиперэкстензии напоминает то же самое на фитболе. Вот только гиперэкстензия наверняка окажется в любом зале. Займите исходное положение и медленно растяните спину, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растяжка бёдер

glutestretch

Займите исходное положение на спине, согните одну ногу в колене и положите их друг на друга. Потяните ноги в направлении груди, тем самым растягивая мышцы бедра и спины.

Становая тяга

Deadlift

Это упражнение стоит выполнять, если у вас нет никаких проблем со спиной. Оно отлично развивает мышцы спины и оказывает профилактику. Однако если вы уже испытываете боль в спине, то оно строго противопоказано.

Упражнение «молитва»

cablecrunch

Иногда боль в спине может быть вызвана слабыми мышцами пресса. Упражнение «молитва» отлично укрепляет все мышцы живота, однако для его выполнения придётся находиться в спортзале.

Гиперэкстензия на фитболе

1010-back-extension

Если вы не любите ходить в спортзал и у вас дома есть фитбол, то с его помощью можно отлично заменить гиперэкстензию. Займите исходное положение, положите обе руки за голову, наклонитесь вниз, растягивая мышцы спины, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензия

hyperextensions

Техника упражнения такая же, как и в предыдущем случае. Если вы имеете доступ к гиперэкстензии, то с помощью этого упражнения сможете укрепить мышцы спины.

Подъём таза

Pelvic-Thrust-2

Займите исходное положение лёжа на спине. Вытолкните нижнюю часть тела вверх ногами и задержитесь ненадолго в этом положении. Для того чтобы усложнить упражнение, можно положить на живот дополнительный вес.

Перерывы в работе

lesssitting

Избавиться от боли в спине можно не только с помощью упражнений. Делайте перерывы каждый час и вставайте с кресла. Тем самым вы разомнёте спину и расслабите мышцы за счёт смены положения.

www.lifehack.org
Олег Медведев
2014-10-07 20:45:18
Турник, вот, что эффективно корректирует спину...+ лёжа на спине - ноги за голову: медленно, и без фанатизма...
Pavel Zabelin
2014-10-07 20:59:58
Не увидел 15 упражнений (
Pavel Yermashkevich
2014-10-07 21:16:38
Когда курсор на картинке, появляются стрелочки в лево-право
Андрей Бурилов
2014-10-07 21:38:28
автор плохо знает последние тенденции
Дмитрий Шипилов
2014-10-07 22:03:10
Последнее - самое эффективное упражнение
Roman Muzaparov
2014-10-07 23:15:08
На про мертвую тягу не мертвая тяга, а становая.
Roman Muzaparov
2014-10-07 23:15:18
картинке
Alexey Kholin
2014-10-08 01:58:11
Мне врач говорил, что скручивание (картинка N3) при проблемах со спиной - очень не полезно и его надо избегать...
Дмитрий Павлинский
2014-10-08 11:17:25
Это упражнение позволяет потянуть мышцы спины и мобилизировать все позвонки низа спины. Это аналог известного и очень эффективного приема из мануальной терапии. Главное выполнять медленно и с расслаблением в конечной позиции. Очень высокоэффективное упражнение.
Oleg Golubev
2014-10-10 20:41:22
Да тут вообще всё подряд собрали, лишь бы спины касалось! Нечего, видно, было постить, так решили по сусекам поскрести. В общем, поаккуратнее с этим "руководством", особенно если спина реально болит. Единственный плюс - девушка на второй картинке :) А насчёт этого упражнения - в программе "Суставная гимнастика с Ольгой Янчук" ведущая говорила, что его можно делать даже при обострениях.
Ирина Сайкина
2014-10-15 14:10:36
На картинке 2 поза собаки мордой вверх
Mary Martin
2016-04-18 11:12:19
где упражнения-то? пустая страница (((