Почему даже старикам стоит записаться в тренажёрный зал

Юрий Паламарчук

Даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста — человек делает недостаточно для своего организма. В этой статье мы расскажем вам о том, почему даже пожилым людям имеет смысл записаться в тренажерный зал и составить программу наращивания мышечной массы.

Сталлоне и Де Ниро

hitfix.com

Не нужно быть пророком, чтобы видеть, что старики в странах пост-СССР как-то не особенно жалуют спорт. Нет, футбол и бокс они, конечно, смотрят регулярно и самозабвенно, но вот даже обычная вылазка на улицу, чтоб хоть кости размять, становится достаточно редким явлением, которое, зачастую, ещё и выдается за активный образ жизни. Увидеть же где-нибудь утром бегущего, или подтягивающегося на турнике пожилого человека – что-то из разряда фантастики.

Считается, что когда тебе «стукнуло» 40, пора дать телу покой и расходовать силы только по мере необходимости. Мол, «у организма есть ресурс», «а вдруг война, а мы уставшие?», «пора залечь на дно». Да так залегают, что в своей бездвижной жизни после 40 успевают набрать классический «букет» болячек, без которого порой тяжело (не о чем), а то и вовсе стыдно разговаривать со всякими встречными пожилыми людьми, которые как будто специально занимаются ежедневным приближением часа своей смерти, коллекционируя все мыслимые и немыслимые недуги и болезни.

Даже занимаясь обычным бегом или йогой – благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма.

Конечно, если пожилой человек много ходит пешком и поигрывает в теннис, то мы уж чуть ли не в пример можем его поставить – настолько редкое это явление. И ничего, что в то же время, в том же Китае, чуть ли не под каждым домом собираются 60-80 летние бабушки и дедушки, одетые в разноцветные шелковые костюмы и занимаются Тайцзы. И ничего, что в то же время, в том же Израиле, тренажерные залы и плавательные дорожки забиты стариками и старушками, на фоне которых даже приход в зал в семь утра вызывает ощущение стыда (они ведь там уже с 5-6 утра, если не раньше).

Зато у нас, на пост-СССР, пожилые люди заняли очень удобную для себя позицию, оправдывающую их лень и нежелание заниматься собой и своим здоровьем. Попади наш дедушка куда-нибудь на аэробокс или на зумбу где-нибудь в Тель-Авиве, он бы не только с удивлением обнаружил, что семидесятилетние старушки скачут там, почем зря, и не умирают (!), но и сам бы удивился своей развивающейся выносливости, которой было бы больше с каждым следующим занятием.

К счастью ленивых стариков и к несчастью их детей и внуков, в странах пост-СССР «спортивный выход на пенсию» происходит намного раньше трудового выхода на пенсию. Так уж у нас сложилось, что если после 40 ты ходишь в тренажерный зал, то ты уникум и радикал, может даже с тобой что-то не так. «Зачем ты качаешься, дружище? У тебя ведь уже есть жена. Кого привлекать собираешься?», «Инфаркт заработать не боишься?» – как бы вопрошают немым взглядом сверстники-неверцы. Но не знают они, что даже занимаясь обычным бегом или йогой – благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма. Что уж говорить о бездвиженцах?

Повод задуматься не только старикам

Исследование австралийских специалистов-гериатров, основанное на тщательном анализе и продолжительном контроле за состоянием нескольких тысяч участников программы, начиная от юнцов и заканчивая стариками, не только подтвердило известный факт, что человек, который хотя бы раз в неделю проходит пешком пару километров, оказывается на порядок более здоровым, чем его сверстники, которые этого не делают, но и открыли четкую зависимость между здоровьем человека и количеством мышечной ткани в его организме. Грубо говоря, при прочих равных:

Человек, у которого больше мышц, здоровее, чем тот человек, у которого мышц как кот наплакал.

Оказывается, с наступлением возраста «хрупкой старости», человеку, для успешной борьбы с артритом, остеопорозом и деградирующими двигательными функциями, просто-таки необходимо включить в свой рацион силовые упражнения и нарастить мышечную массу. И это в первую очередь касается женского пола, который особенно подвержен старческой потере в массе мышц и костей. Да-да, дорогие девушки! Бега и йоги, оказывается, будет мало. Придется включить в свой перечень обязательных упражнений работу со штангой или гантелями (если вы еще этого не сделали).

Но и кроме очевидных плюсов упражнений с отягощениями (гантели, штанга и так далее), которые полезны для обоих полов практически в любом возрасте, в занятиях с дополнительным весом есть и другие прелести о которых следует знать.

Силовые упражнения показаны при следующих заболеваниях

  • Артрит. Требуется такой уровень нагрузки, который бы позволил справиться с ожирением.
  • Хроническая бессонница. Для максимального эффекта заниматься стоит после обеда.
  • Хроническая обструктивная болезнь легких. Тренироваться лучше во время пика эффекта бронходилататоров (средств, которые расслабляют бронхиальную стенку).
  • Хроническая почечная недостаточность. Силовые упражнения компенсируют миопатию при почечной недостаточности.
  • Застойная сердечная недостаточность. Силовые нагрузки помогут при сердечной кахексии.
  • Коронарная недостаточность. Силовые нагрузки могут быть допустимы при низком пороге ишемии.
  • Депрессия. С малой депрессией помогут справиться разнообразные силовые тренировки.
  • Гипертония. Борьба с лишним весом косвенно поможет и в борьбе с гипертонией.
  • Ожирение. При силовых нагрузках сохраняется больше мышечной и костной ткани, чем при аэробных нагрузках.
  • Остеопороз. Предпочтение следует отдать ударным и интенсивным тренировкам (если позволяет здоровье).
  • Заболевания периферических сосудов. Силовые упражнения, хоть и не являются главной панацеей, но все равно помогут при хромоте.
  • Венозный застой. Для борьбы с этим недугом подойдут упражнения на подъем ног.

Неплохой список, не так ли? Разумеется, ограничиваться силовыми упражнениями было бы неправильно, потому как включение в свою программу упражнений на кардио, гибкость и баланс даст больший эффект как для физического, так и для умственного здоровья.

Вот что по этому поводу говорят специалисты-гериатры, которые составили внушительный список занятий для пожилых людей, где, конечно же, обязательно присутствуют и силовые нагрузки.

Рекомендованные упражнения для пожилых

Силовые Кардио Гибкость Баланс
Частота 2-3 дня в неделю 3-7 дней в неделю 1-7 дней в неделю 1-7 дней в неделю
Объем тренировок 1-3 подхода по 8-12 повторений для 8-10 групп основных мышц 20-60 минут на тренировку От 20 секунд непрерывной растяжки на каждую основную мышцу 1-2 подхода на 4-10 динамических упражнений


Не позавидуешь теперь нашим пожилым людям! Жили себе спокойно, думали, что все их болячки от старости и государства, а оказывается, что и самим-то нужно хоть что-то делать для себя.

Конечно, найдется множество адвокатов старческой лени, которые скажут, что на пенсию не то что спортивное питание не купишь, а едва вообще сведёшь концы с концами. И в этом, конечно, будет существенная доля правды. Вот только не думаю, что пожилые люди, старики и бабушки так уж сильно заняты зарабатыванием денег, что не могут уделить хотя бы полчаса в день, или 5% времени от своих свободных восьми часов для занятий спортом.

Более молодые адепты бездвижного образа жизни, которым недавно перевалило за 40, тоже могут сказать, что мол семья и работа сжирают всё свободное время и что не хватает времени даже на сон. Здесь я умываю руки, потому что уверен, что только лишь необычайно смелый (или глупый) человек способен поставить на карту своё здоровье и жизнь в угоду эфемерного карьерного роста и благосостояния семьи, которым вряд ли так уж нужна ваша жертва.

Хорошая новость заключается в том, что при должном упорстве, начатые в старости занятия силовым спортом позволят даже в случае больших потерь в массе мышц и костной ткани, почти полностью восстановить мышцы и кости, при этом полностью вернув мышечную силу.

Другой вопрос: нужно ли ждать старости, если можно быть здоровым уже с сегодняшнего дня?

Результаты исследований
Глеб Ясинский
2014-11-18 17:49:59
а как же статья о том что "Можно и без зала обойтись"?)
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-18 17:54:47
Не было такой статьи. Была статья "Так ли уж нужен тренажёрный зал, чтобы стать фитоняшкой?". Как вы понимаете, понятие "фитоняшности" и здоровья, хоть и лежат в одной плоскости, но при этом могут иметь весьма различные подходы в их достижении. P.S. Старики могут и без зала обойтись, если будут заниматься всеми перечисленными выше упражнениями дома (сила, кардио, баланс и гибкость).
Dmitry Kapustin
2014-11-18 20:42:24
Хорошая, правильная статья. Единственное, эту статью должен писать человек который прошел через этот возраст. Потому что легко давать советы когда тебе 23 и ты здоров и полон сил и пол дня проводишь в спорт зале, таких я там наблюдаю 90%, потом идет возрастной провал: семья-дети-работа-диван и куча других оправданий, а вот когда ты уже толстый, глубоко семейный, не так легко оторвать свой зад от теплого дивана или кресла точилы. :)
Николай Лебедев
2014-11-18 20:44:59
На фоне вашей предыдущей статьи, это уже похоже на троллинг )))
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-18 22:22:17
Эта статья была написана раньше. Но если быть троллингу, то так тому и быть! :D
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-18 22:27:03
Скажем так, я общался с 70+ летними стариками из Китая, которые практикуют Тайцзы и Цигун, а также с 70+ летними стариками из Израиля, которые бегают и качаются в тренажерном зале. То есть, живые примеры имеются. Другое дело, что не каждый из них хочет/может написать о своём опыте (для многих это кажется само собой разумеющимся), да и исследование автралийских спецов-гериатров довольно свежо. Уверен, что далеко не все пожилые люди, которые занимаются силовыми нагрузками, в курсе обо всех плюсах того, чем они занимаются.
Nyck
2014-11-19 07:58:18
надо просто чем-то заниматься и зал тут не обязательное условие. посмотрите выступление на TED про долгожителей: никто из пожилых в исследованных поселениях спортом специально не занимается, нокаждый день есть "бытовая" физическая нагрузка. ну и социальный момент "нужности человека" в этом возрасте даже наверное оказался главнее.
Илья Смирнов
2014-11-19 09:22:26
А как насчет стоимости абонемента и наших пенсий?! Можно бегать, ходить на лыжах и в Москве уже много спортивных площадок с турником и тд.
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 11:14:38
>> надо просто чем-то заниматься и зал тут не обязательное условие. Совершенно верно. Об этом я уже говорил в прошлой статье: http://lifehacker.ru/2014/11/16/trenazherka-ne-nuzhna/
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 11:16:16
Если пенсия не позволяет, то всегда есть домашние гантели и уличные брусья, стадион. Про турник я даже не говорю, потому как он должен быть в каждой квартире, даже если там никто спортом не занимается.
oblin daete
2014-11-19 11:17:58
"Скажем так, я общался с 70+ летними стариками из Китая, которые практикуют Тайцзы и Цигун, а также с 70+ летними стариками из Израиля, которые бегают и качаются в тренажерном зале." Ну так и кто из них здоровее? Думаю, что китайцы.
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 11:24:36
Не будем же гадать и откроем данные по средней продолжительности жизни за 2012-й год: Китай: 76 лет Израиль: 80 лет
oblin daete
2014-11-19 11:48:14
Я про здоровье! А не когда чел умирает. :D
Nyck
2014-11-19 12:20:04
статью читал :-) лично я не люблю зал, не люблю "железо". больше привлекают упражнения с "собственным весом". думаю что ими тоже можно много чего сделать.
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 13:09:41
А это одно и то же.
oblin daete
2014-11-19 14:10:09
А если подумать? Вот для примера взять двух человек одного возраста. Ну пусть они умерли в один день, в 80 лет. Только первый занимался огородом до 80, а второй был лежачим больным последние 20 лет. Это что, одно и то же?
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 14:13:24
Если подумать, то статистика всё усредняет. Не бывает так, что в одной стране люди по 20 лет в больницах выживают, а в другой стране эти же 20 лет люди в огородах впахивают. Здоровье = продолжительность жизни, как ни крути. Меньше здоровья = больше смертность. Больше здоровья = меньше смертность.
oblin daete
2014-11-19 14:32:12
Не согласен, как ни крути. Медицина достигла небывалых успехов, чтобы делать "как живыми". У стариков поддерживают жизнь, тем самым увеличивая продолжительность жизни, но что это за жизнь у многих стариков? Уж здоровьем это никак не назовешь. А про статистику еще вспомнил. Не так давно это было, как в Японии обнаружили "мертвые души". Старики умирают, а их близкие родственнички "забывают" об этом сообщить властям, потому что им выгодно получать их пенсию. Зато Япония первая по продолжительности жизни, ага! Вообще, считаю обсуждение продолжительности жизни - уходом от темы!
Максим Михайлов
2014-11-19 14:34:51
Это коррелирующие велечины. Чем здоровее члюди, тем дольше они живут.
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 14:53:07
>> Вообще, считаю обсуждение продолжительности жизни - уходом от темы! - Нравится вам это или нет, но это общепринятый подход. Мерило, которым определяется здоровье нации. Пример с Японией притянут за уши. Даже если там и бывают описанные вами случаи, не могут они составлять сколько-нибудь весомый % в определении продолжительности жизни. С таким же успехом я могу вспомнить про "мертые души" в Украине, которые голосовали на выборах. И ещё тогда вопрос. Совпадение ли, что Гонконг, в котором продолжительность жизни одна из самых высоких в мире - 83.8 года, имеет при этом одну из самых лучших в мире систем здравоохранения? (Спасибо Великобритании). Небольшая ремарка из вики: Hong Kong is one of the healthiest places in the world. Because of its early health education, professional health services, and well-developed health care and medication system, Hongkongers enjoy a life expectancy of 85.9 for females and 80 for men, which is the third highest in the world, and an infant mortality rate of 3.8 deaths per 1000 births, the fourth lowest in the world.
oblin daete
2014-11-19 15:41:11
Ну вы еще систему здравозах-ния вспомнили, все в кучу. Хотя с этим я уже согласился, когда писал, что "медицина достигла..." И в результате ходят этакие старики-зомби, которым вроде уже и срок пришел, а медицина не дает... И кстати, ваша же ссылка указывает еще на один момент, про который вы наверное забыли. На среднюю продолжительность жизни влияет смертность в любом возрасте, в том числе новорожденных, или гибель в различных катастрофах, военных действиях. Т.е. жил молодой человек, с железным здоровьем, и тут - бац! машина сбила, например. Ну и где тут связь здоровья и продолжительности жизни? Только не говорите мне, что это единичные случаи. Сколько это в % в Японии или у нас, и более подробно я копаться не хочу, так что - до свидания.
Юрий Паламарчук
Юрий Паламарчук
2014-11-19 15:55:39
>> На среднюю продолжительность жизни влияет смертность в любом возрасте, в том числе новорожденных, или гибель в различных катастрофах, военных действиях. - Это всё входит в статистику по каждой стране. И ничего в этом такого нет. Автокатастрофы сейчас уносят жизней даже больше, чем военные конфликты. Не совсем понимаю в чём ваша проблема. У вас есть лучше способ, чтобы измерить здоровье нации, чем посмотреть на среднюю продолжительность жизни? Тогда напишите научную работу на эту тему и станете первым в мире. А пока что это де-факто стандарт. Можно сколько угодно рассуждать о том, какие где люди здоровые, или нездоровые и рассматривать миллион факторов и условий. А холодный и методичный подход останется один: Уровень здоровья чётко коррелируется со средней продолжительностью жизни. И всё. И нечего тут выдумывать. >> Сколько это в % в Японии или у нас, и более подробно я копаться не хочу, так что - до свидания. - Именно потому что никто не хочет копаться во всякой чепухе, в качестве мерила здоровья нации используют среднюю продолжительность жизни.
Сергей Жердин
2014-11-20 14:43:35
Развели холивар...
Tilek Ryspayev
2015-02-25 20:15:12
В 38 лет впервые начал качать мышцы в зале. До сих пор рад, что начал заниматься. До этого бегал, занимался Тай Цзи, но по-настоящему великолепно стал чувствовать примерно через 1-2 года занятий железом. Укрепил свое тело: позвоночник, суставы, набрал сухую мышечную массу, стал выдержаннее, спокойнее, целеустремленнее, выносливее. Значительно увеличилась гибкость позвоночника и суставов. Улучшился сон, осанка, внешняя форма. А также появилось уверенность, что человек может контролировать свое тело, а не наоборот. Ожирением не страдаю. Рекомендую своим пациентам поэтапно укреплять больные суставы и позвоночник в тренажерном зале. Сам я врач-невролог, мануальный терапевт, иглотерапевт внимательно отслеживаю свои ощущения от занятий железом - мне они в радость. Сейчас мне 46 лет и до сих пор с удовольствием посещаю зал прокачать мышцы.