Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

В день вы съедаете примерно полстакана сахара. Это в три раза больше нормы. Лайфхакер приводит советы специалиста по здоровому питанию, которые помогут снизить количество сахара в меню.

Sea Wave/Shutterstock.com

Sea Wave/Shutterstock.com

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи
Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

www.huffingtonpost.com
Григорий Ноженко
Григорий Ноженко
2015-04-07 18:48:14
а где главный рецепт лайфхакера на любой случай? который — «пейте воду»
Serhiy Tereshchenko
2015-04-08 01:18:57
удачно подмечено
YuryYakubov
2015-04-08 05:32:06
Было дело я ел сахар лет до 19-20. Угарал по сладкому, газировкам, в чай сыпал ложки три. Потом решил перестать сыпать в чай. Но от сладкого не отказался. Через некоторое время решил и печеньки жрать перестать. В этом году отказался от газировки (хоть в последнее время и употреблял безсахарную газировку на аспартаме). Главное - отказываться постепенно и видеть реальную пользу в образе жизни, который Вас ждет, когда откажитесь. Тогда все будет норм. Я даже не думаю о сахаре сейчас. Чай стал вкуснее, вместо печеньки лучше умну яблоко, а газировку заменю чем угодно.
Тимур Шиник
2015-04-08 06:18:07
можно все! но в меру) не есть тоже нельзя! я уверен что выйдет в скором времени статья о пользе сладкого и в том числе и сахара)...я не употребляю сахар в чаях и кофе,и знаете чаи и кофе без него очень даже вкусные и у каждого свой вкус (оказывается)....)
Екатерина Йенсен
Екатерина Йенсен
2015-04-08 10:58:16
А еще тяга к сладкому (непреодолимая, настоящая) - это признак нехватки жиров. Такое часто случается с людьми, которые "сидят" на диетах с пониженным содержанием жиров, даже "хороших" - растительных. Поэтому можно во время войны с сахаром, да и после нее, вместо конфет съедать несколько орехов и не забывать про масло в салате. Помогает!
Vadim Kuzmichev
2015-04-08 11:19:26
Полгода назад просто перестали покупать сахар и соль домой. Вообще. Т.е. у нас нет ни сахара, ни соли. Вообще никакого дискомфорта. Газировку никогда особенно не пил (хотя увидел импортный DrPepper и не смог устоять от 0.33 баночки :)). Максимум что едим сладкое - это мед, пастилу (но больше самодельной из своих яблок), зефир и курагу. После отказа от соли жена сказала, что уменьшилась отечность, тяжесть в ногах...
Фарход Якубов
2015-04-10 12:22:26
я в течение тридцати лет съедаю 0,5кг сахара-и не умер
Evgenia Kulikova
2015-04-10 23:20:43
Это не навсегда :-) И вопрос даже не в том, когда умереть, а насколько некрасивой смертью :-)
id289054581
2015-06-10 11:12:44
<blockquote><div><cite>Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.</cite></div></blockquote> Как вы узнали? :D
Max Manro
2015-10-28 23:37:23
Будьте любезны! По поводу третьего пункта. В каких приправах и специях больше всего сахара?
Мария Тюрикова
2016-03-14 20:00:03
а если сразу отказался от сахара и волосы начали выпадать что теперь делать?
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2016-03-14 20:03:21
1. Обратиться к врачу. 2. Проверить себя на предмет понимания причинно-следственных связей.