10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Sergey Suyagin

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

www.BillionPhotos.com
/Shutterstock.com

www.BillionPhotos.com /Shutterstock.com

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

www.prevention.com
Vadim Kutafin
Vadim Kutafin
2015-07-15 10:28:46
А чем педалирование на фет-байке отличается от обычного MTB?
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2015-07-15 10:39:49
Если коротко, то больше энергии затрачивается. А вообще вот хороший пост https://thelazyrando.wordpress.com/2013/02/08/can-a-fat-bike-be-your-only-mountain-bike/
Denis Osipov
2015-07-15 14:06:27
Спасибо, отличная подборка! За гири отдельный респект!
Vadim Kutafin
Vadim Kutafin
2015-07-15 15:22:36
Если коротко - то ничем. А хороший пост по ссылке - просто обзор этого вида велосипедов, как и видео с GMBN, где ребята их просто тестят и сравнивают. А на сжигание калорий будет влиять КАК ты ездишь (частота твоего педалирования, едешь вверх или вниз, пульс), а не КАКОЙ у тебя велосипед. На вашем месте, дабы не вводить людей в заблуждение, удалил бы вообще упоминание о фет-байках.
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2015-07-15 15:32:27
Вот цитата инженера-разработчика Salsa с velonews: «Фэтбайк упрощает перемещение по рыхлым поверхностям, но при этом сам довольно тяжелый. Для движения потребуется затрачивать много сил. И чтобы брать штурмом сугробы или песок нужно усиленно поработать. Это безусловно приведет к повышению тренированности». Максимальная интенсивность здесь, как и в прочих упражнениях, подразумевается, об этом вся вступительная часть статьи.
Vadim Kutafin
Vadim Kutafin
2015-07-15 16:04:34
"Для движения потребуется затрачивать много сил." - купите обычный велосипед со стальной рамой, весом в 20 кг, покатайте на нем по холмикам и будет вам и много сил, и интенсивность. Или еще проще - на свой обычный MTB вел, вешаете багажник и велобаул. Загружаете туда бутылки с водой (не переусердствуйте) и вперед катать. И не нужно для этого никаких фет-байков
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2015-07-15 16:08:13
А по рыхлому песку и снегу?
Vadim Kutafin
Vadim Kutafin
2015-07-15 16:18:21
У вас же статья не о том как проехать по рыхлому песку и снегу? А о максимально интенсивных тренировках. Так вот, реализовать этот интенсив с использованием велосипеда можно и без фет байка, который стоит 1500 $ бюджетный вариант, а также без поисков рыхлого песка и снега, чтобы на нем ездить.
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2015-07-15 16:22:57
<blockquote><cite>А чем педалирование на фет-байке отличается от обычного MTB?</cite></blockquote> Кажется, я ответил на ваш вопрос. :) Остальное, в т.ч. цена — вопрос бюджета и предпочтений.
shikhlinsky
2015-07-15 19:07:47
плавание - №1 не по каллориям, а по комплексности эффекта (т.е. учитывая полезность для здоровья).
Marek Kaminski
2015-07-17 10:51:36
видео с гирей надо поменять
Сергей Тарасов
2015-07-17 11:24:59
Все работает индивидуально. Статья для тех кто любит спорт а вот как остальным? Я например как очень ленивый человек (не могу заставить себя идти заниматься) просто отключил себе душ (и отнес смеситель в другую квартиру). Просто решил что теперь буду мыться только в бассейне. Вышло 3 раза в неделю в среднем километр плавал как получается (около 40 мин). А, еще перестал бухать, выпивал стакан воды перед едой, и полностью не жрал после 22-00. ИТОГ 15 кило за 2 мес видимость пресса и почти полная смена гардероба (живот исчез). вот и все. Но у меня было что сбросить. ))
Nikolai Darinsky
2015-07-18 07:42:20
Это конечно интересно но вы сможете например делать бурпи час? Нет? тогда не сравнивайте их с бегом :) Да и если уж сравнивать то при спринте и марафоне за минуту тратится совсем разное колво калорий
Airen Elf
2015-07-20 10:16:58
В заголовке рассылки: "_Жгём_ калории тут". Отписываюсь.
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь
2015-07-20 13:56:38
Все ошибаются, к сожалению, мы тоже. Уже посыпали ответственную голову пеплом.
gobivankenobi
2015-07-20 15:23:24
К протоколу Табата, Синди и Мэри, бурпи и другим кроссфит-элементам стоит отнестись с большой осторожностью, долгая работа на повышеном пульсе не очень хорошая штука. А вообще очень странная подборка - чего только стоит фетбайк и эйрдайн.
Mauvais Ton
2015-07-23 10:42:04
Подборка, конечно, интересная, но... Важнее для большинства, скорее всего, не максимальное количество сожженных калорий, а наиболее эффективное жиросжигание. А тут уже вопрос пока открыт, что для такой цели лучше подходит: низкоинтенсивное кардио в аэробной пульсовой зоне, или же высокоинтенсивные анаэробные упражнения.. Ведь сжигание гликогена вряд ли кого-то интересует как самоцель, а вот сжигание жира, скорее всего, более приоритетный для людей вопрос
Евгений Ромин
2015-08-07 08:51:34
Дык, это же кроссфит упражнения =)
Vitaly Kukelko
2015-08-09 11:07:09
Готов поспорить, что на шоссейном велосипеде куда сложнее преодолевать и снег и песок,чем на жирноколесом. И затраты энергии выше. А вообще, велосипед это круто! Хоть с аквалангом по морскому дну катайся.
Александр Грудко
2015-09-13 10:38:54
О да, мифические "после 18:00" уже мутировали в "после 22:00"? И как то вы не похожи на ленивого, когда отключали душ и решили ходить в бассейн :)
Anna Bakirova
2015-10-01 10:32:46
Ненавижу Бурпи?
Кирилл Шамраев
2015-12-22 23:42:30
Я делал бурпи 40 минут. Итого 250 раз (правда в конце не дергал руками вверх, но поверьте это тоже очень непросто). Потом немного помутнело в глазах🚺
Fedor Kvashnin
2016-01-28 16:59:06
Бурпи по протоколу Табата очень эффективно. Табат ваще круто, тока лучше делать циклы из различных упражнений. Так веселее. Ещё люблю элипсоид - он в отличие от бега нагружает ещё и корпус с руками. Грудная клетка больше работает. Всем приятных занятий и хорошей формы!