Химия создания полезных привычек

В химии существует такое понятие, как энергия активации. Это минимальное количество энергии, которое требуется сообщить системе, чтобы произошла реакция.

Представьте, что вы держите в руках спичку и легонько касаетесь ею боковой поверхности спичечного коробка. Ничего не происходит? Не хватает энергии, необходимой для активации химической реакции.

Но если вы с силой проведёте спичкой по фосфорной поверхности, то есть создадите необходимое трение и тепло, огонь загорится. Усилие, которое вы добавили, оказалось достаточным для того, чтобы запустить реакцию.

В учебниках по химии энергию активации часто изображают в виде похожего графика:

Чтобы закатить валун на гору, вам нужно приложить усилия. Однако с вершины камень будет катиться уже сам. Точно так же активация химических реакций требует дополнительной энергии, а потом процессы протекают самостоятельно.

Итак, энергия активации — важное понятие в химии. Но какая от неё польза в повседневной жизни?

Тратьте энергию с умом

Энергия активации нужна не только химическим реакциям, но и новым привычкам. Конечно, это просто метафора. Но какой бы привычкой вы ни хотели обзавестись, чтобы запустить процесс, потребуются усилия.

Чем сложнее химическая реакция, тем больше энергии активации нужно. С привычками та же история. Чем сложнее желаемая модель поведения, тем больше усилий придётся приложить.

Например, вы хотите делать по одному отжиманию в день. Для этого нужно очень мало усилий. Но привычка делать по 100 отжиманий в день потребует больше энергии активации, больше мотивации и настойчивости.

Существует распространённая проблема, с которой вы можете столкнуться при формировании новой привычки. В самом начале легко находиться на подъёме и быть мотивированным. Большая цель заставляет вас думать, что всё, что нужно, чтобы изменить жизнь, — это обзавестись целым набором новых полезных привычек. И вы застреваете в мечтах о судьбоносных результатах и не занимаетесь небольшими улучшениями.

Проблема заключается в том, что большие цели требуют много энергии активации. В самом начале, когда вы мотивированы, у вас есть силы, чтобы начать работу в нужном направлении. Но довольно скоро (обычно в течение нескольких недель) запал пропадает, и у вас уже не хватает энергии, чтобы активировать привычку каждый день.

Найдите катализатор

Все ищут лайфхаки, с которыми легче добиться успеха. Химики не исключение. И когда дело касается химических реакций, у них есть козыри в рукаве. Это катализаторы.

Катализатор — это вещество, ускоряющее реакцию. По сути, катализатор уменьшает необходимое количество энергии активации и облегчает течение реакции. При этом сам катализатор во время реакции не расходуется. Он нужен только для ускорения.

Наглядный пример:

Когда дело касается формирования новой привычки, катализатор, который вы можете использовать, только один: окружающая среда.

Идея проста: обстоятельства, в которых мы живём и работаем, влияют на наше поведение. Возникает логичный вопрос: как мы можем менять эти обстоятельства, чтобы хорошие привычки оставались, а вредные — нет?

Рассмотрим на конкретном примере, как окружающая среда может выступать в качестве катализатора для ваших привычек.

Давайте представим, что вы стараетесь обзавестись привычкой писать 15 минут в день после работы. Если у вас есть соседи по комнате, неугомонные дети или постоянно включён телевизор, вам потребуется много энергии активации. Если вокруг вас столько всего отвлекающего, в какие-то моменты вы, скорее всего, будете отходить от намеченного плана, если совсем не откажетесь от привычки писать.

И наоборот, если вы будете писать в спокойной обстановке, например в библиотеке неподалёку от дома, окружающая среда станет мощным катализатором нового поведения. И вырабатывать привычку будет легче.

Окружающая среда может влиять на ваши привычки в большей или меньшей степени.

• Если вы готовите обувь и спортивную одежду с вечера, вам потребуется немного меньше энергии активации, чтобы отправиться с утра на пробежку.
• Если вы пользуетесь сервисом доставки еды и каждое утро к вашим дверям привозят низкокалорийные продукты, вам потребуется значительно меньше энергии активации, чтобы похудеть.
• Если вы спрячете телевизор в шкафу, вы практически до нуля снизите объёмы энергии, необходимые для того, чтобы меньше смотреть TV.

Избавьтесь от сложных промежуточных шагов

В химических реакциях часто можно наблюдать переходные состояния, промежутки между исходным веществом и продуктом реакции. Промежуточные шаги встречаются и при формировании привычки.

Например, вы хотите обзавестись привычкой регулярно заниматься спортом. Это может включать несколько промежуточных шагов:

• оплатить абонемент в спортзал;
• собрать утром спортивную сумку;
• заехать в спортзал после работы;
• начать заниматься с тренером.

Для каждого промежуточного этапа необходима собственная энергия активации. Нужно изучить каждый промежуточный шаг и выяснить, на каком из них вы испытываете наибольшие затруднения. Так вы поймёте, где вам не хватает энергии активации и почему привычка не приживается.

Одни промежуточные шаги могут даваться легко. Вернёмся к нашему примеру со спортом. Например, вам совсем не сложно купить абонемент и закинуть нужные вещи в сумку с утра. Зато вы можете обнаружить, что вам не нравится ездить в спортзал после работы: добираться приходится в час пик и большую часть сил вы растрачиваете в пробках. Или вы можете заметить, что вам неприятно заниматься один на один с тренером или, наоборот, в переполненном спортзале.

Подумайте, как вы можете избавиться от проблемных промежуточных шагов и уменьшить количество энергии активации, необходимое для формирования новой привычки. В долгосрочной перспективе это облегчит вашу задачу. Например, вы можете посещать спортзал утром, когда на дорогах нет пробок. Или можете попробовать выполнять упражнения дома и тем самым убить сразу двух зайцев: вам не придётся тратить время на дорогу и заниматься в обществе других людей, если вы стесняетесь. Без таких барьеров обзавестись привычкой намного легче.

В заключение

1. Чтобы начать работу над собой, вам понадобится энергия активации. Чем меньше привычка, тем меньше усилий нужно прилагать в самом начале.
2. Катализаторы уменьшают энергию активации, необходимую для формирования новой привычки. Лучший катализатор — оптимизация окружающей среды. В правильной среде формирование любой привычки происходит быстрее.
3. Устраните промежуточные шаги, требующие много энергии активации, и обзавестись даже самой простой привычкой будет легче.