Как накачать попу

Встаньте напротив стула, левой рукой упритесь в сиденье, предплечье правой руки положите на спинку. Не прогибайтесь в пояснице, ноги слегка согните в коленях. Отводите левую ногу назад и вверх, носок на себя. Выполните 10 пружинок с небольшой амплитудой.

После этого, не опуская ногу, слегка согните её в колене и снова выпрямите. Выполните 10 сгибаний. Затем, всё так же не опуская ногу, сделайте пять круговых вращений в одну сторону и в другую. Опустите левую ногу и сделайте всё то же самое с правой.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, правой рукой держитесь за спинку стула. Опуститесь в плие, параллельно отрывая пятки от пола, до угла в коленях в 90 градусов. Задержитесь в таком положении и начинайте подавать таз вперёд, одновременно сжимая ягодичные мыщцы. Количество повторений — 10 раз.

Затем, не поднимаясь, выполните вращения тазом (10 раз в одну сторону, 10 раз в другую). Во время вращений ягодицы должны быть постоянно сжаты.

Встаньте перед стулом, слегка наклонитесь к спинке и положите на неё правое предплечье. Ноги чуть согнуты. Сверните небольшое полотенце и зажмите его коленом левой ноги. Левая рука упирается в левый бок.

Отведите левую ногу назад, затем разверните её так, чтобы колено смотрело в сторону. Подтяните колено к груди и снова отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на правый бок. Выполните 10 таких повторений. После этого снова отведите ногу назад и сделайте 20 пружинок.

Повторите упражнение для правой ноги.

Лягте на правый бок и согните ноги перед собой под углом 45 градусов. Правую руку положите под голову, левая рука упирается ладонью в пол прямо перед вами.

Поднимите голени от пола и раскройте ноги так, чтобы левое колено смотрело прямо вверх («устрица»). Пятки прижаты друг к другу. Затем снова сомкните колени, не опуская ноги. Это и есть одно повторение. Выполните 10 аналогичных.

Далее из открытой позы выпрямите левую ногу в колене и снова согните её, возвращаясь в положение «устрица». Выполните 20 таких повторений.

Затем остановитесь в положении «устрица» и выполните 10 лёгких пружинок.

Лягте на левый бок и повторите упражнение.

Встаньте перед стулом на небольшом расстоянии, держась за спинку правой рукой. Отведите прямую левую ногу немного назад, носок касается пола. Левую руку поднимите вверх, правую опорную ногу слегка согните.

Поднимите левую ногу вверх и выполните боковое скручивание: разверните корпус влево, одновременно сгибая поднятую ногу в колене и касаясь локтем левой руки бедра левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких скручиваний.

Затем задержитесь в положении «локоть к бедру» и сделайте 20 пружинок. На последней пружинке замрите в статичном положении на 10 секунд.

Повторите всё то же самое для другой ноги. Выполните 2 подхода на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Возьмите в руки концы эспандера, жгут проходит через середину стопы правой ноги. Выпрямите ногу вместе с эспандером, затем поднимите её параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодичные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения корпус держите неподвижным, пресс — напряжённым, а живот — втянутым. Это поможет убрать прогибы в пояснице и сохранить спину плоской.

Выполните 3 подхода по 30 подъёмов на каждую ногу.

Лягте на левый бок, упор на локоть, колени согнуты под углом 90 градусов. Возьмите медбол подходящего для вас веса и зажмите его правой ногой между пяткой и ягодицей. Отведите ногу с зажатым мячом назад до того момента, как ваша спина начнёт прогибаться. В этом положении выполните подъём ноги с небольшой амплитудой. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и аккуратно опустите ногу вниз, оставляя её на весу.

Выполните 3 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Лягте на живот, ноги согните в коленях и немного разведите, пятки смотрят в потолок. Упор на согнутые в локтях руки, сложенные перед собой. Зажмите медбол или мяч для пилатеса между стопами. Выполните жим вверх, напрягая ягодичные мышцы и стараясь поднять колени как можно выше от пола. Задержитесь вверху на несколько секунд.

Диапазон движений в этом положении невелик, так что лучше сосредоточиться на том, как долго вы сможете удерживать ноги с мячом в верхней позиции.