Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными
Cлабые мышцы живота делают упражнение опасным
Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:
- скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
- подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.
Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.
Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.
Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.
В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:
Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.
Как это исправить
Заменить подъёмы на скручивание или планку
Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.
Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.
При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.
Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
Выполнять подъёмы корпуса медленно
Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.
Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.
На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.
Лучшие предложения
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
14 крутых летних кроссовок для мужчин и женщин
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Tefal, Krona и других магазинов
Где искать идеальный купальник: 7 классных российских брендов
10 товаров, которые стоит купить на распродаже гаджетов и бытовой техники на AliExpress
10 классных товаров для дома от Pragma — нового бренда «Яндекса»
Надо брать: неубиваемый планшет Ulefone Armor Pad 3 Pro за 24 671 рубль
Находки AliExpress: ловец снов, туннель для кошек и складной чемодан
«Когда дочь получила значок, мы решили, что и нам пора». Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО
Социальная рекламаСито для озёр, речной «пылесос» и ещё 3 технологии, которые помогают бороться с загрязнением воды
Социальная рекламаНадо брать: фильтр БАРЬЕР Compact OSMO 100 М со скидкой 20%
РекламаКак девушки выбирают автомобили и что им может предложить бренд OMODA
Реклама