Тренер Nike Трейси Копленд (Traci Copeland) предлагает всем, кто мечтает об идеальной попе, 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить 15 раз.
За 15 минут вы проработаете большую и среднюю ягодичные мышцы, абдукторы и аддукторы, то есть внешние и внутренние поверхности бёдер.
Упражнение 1. Раундхаус
Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Затем выпрямите ногу, стараясь не опускать её, снова согните и вернитесь в исходную позицию, но не касайтесь пола: вам нужно сделать ещё 14 повторений, а потом поменять ногу.
Упражнение 2. Арабеск
Это что-то среднее между йогой и танцевальным упражнением. Стоя на правой ноге, заведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Удержав равновесие, переместите левую ногу назад, выпрямите её и одновременно наклонитесь вперёд. Затем вернитесь в исходную позицию.
Выполните 15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую. Все движения должны быть медленными и плавными. Для удержания равновесия желательно перенести вес на внутреннюю часть стопы опорной ноги и втянуть живот.
Упражнение 3. Скользящий скульптор
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем слегка согните колени, упритесь обеими руками в левое бедро, правую ногу поставьте на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш вес постоянно приходился на ту ногу, в которую упираются руки.
Выполните 15 повторений на одну ногу, затем на вторую.
Упражнение 4. Деми-плие
Встаньте прямо, ноги вместе, носки развёрнуты, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки и затем так же медленно опуститесь в неполное плие. Затем вернитесь в исходную позицию, но на всю стопу не опускайтесь. Выполните 15 повторений.
Упражнение 5. Бриллиант
Лягте на спину, ноги поднимите и согните так, чтобы ступни касались друг друга, а колени смотрели в разные стороны. Голова, шея и поясница лежат на полу, руки вытянуты вдоль туловища и упираются в пол ладонями. Разведите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений.
Это упражнение поможет вам развить гибкость и заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра.