Интенсивная физическая нагрузка делает наше тело сильнее, сжигает калории и помогает избавиться от лишнего веса. И чтобы добиться этой цели, можно выполнять всего два упражнения: выпрыгивания из приседа и отжимания от скамьи.
Эта программа была разработана Альбертом Мэтини (Albert Matheny) из Soho Strength Lab и отлично зарекомендовала себя среди людей, у которых нет возможности посещать спортзал и тратить много времени на спорт. Удобство программы заключается в том, что она включает упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования, и выполнять их можно где угодно.
Как это работает
Принцип, которого мы будем придерживаться в ходе тренировки, называется «обратная лесенка». Мы начинаем с большего количества повторений и постепенно их уменьшаем.
- Стартуем с 15 выпрыгиваний из приседа и по завершении сразу же переходим к отжиманиям.
- Как только закончите круг из 15 повторений, сразу же начинаете круг из 14 повторений (круг — это отжимания + выпрыгивания).
- Затем 13 повторов, 12, 11 и так далее.
Тренировка заканчивается тогда, когда в одном круге вы сделали по одному повторению. К завершению тренировки вами будет сделано 120 выпрыгиваний и 120 отжиманий.
Выпрыгивания из приседа
Если это для вас слишком сложно, замените выпрыгивания простыми приседаниями.
Отжимания от скамьи
Не обязательно использовать именно скамейку. Можно отжиматься от стола, кровати, спинки дивана и любой другой устойчивой поверхности. Имейте в виду, что чем более параллельно к полу расположено ваше тело, тем большую нагрузку вы получаете.
Несколько важных моментов
- Обязательно разомните и разогрейте своё тело, прежде чем начинать тренировку. Потратьте несколько минут, чтобы ускорить сердцебиение и подготовить мышцы к работе. А по завершении тренировки обязательно сделайте заминку (растяните все мышцы тела).
- Помните, что в этом комплексе решающее значение играет правильность выполнения упражнений. Поэтому, если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжать идеально выполнять упражнения, сделайте паузу в 15–30 секунд между подходами или до 10 секунд в середине упражнения.
- В дополнение к комплексу высокоинтенсивных упражнений, подобных этому, рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.
Теперь можете приступать к занятиям.
