1. Сельдерей
Благодаря Celery, raw / NutritionData А, Е, С он W. Kooti, N. Daraei. A Review of the Antioxidant Activity of Celery ( Apium graveolens L) / Journal of evidence-based complementary & alternative medicine мощным антиоксидантом, который защищает клеточные оболочки от повреждения и разрушения. Также сельдерей H. B. Sowbhagya. Chemistry, technology, and nutraceutical functions of celery (Apium graveolens L.): an overview / Critical reviews in food science and nutrition поддерживать оптимальный уровень липидов крови, защищая от образования тромбов. А один из экспериментов Y. Yusni, H. Zufry, F. Meutia, K. W. Sucipto. The effects of celery leaf (apium graveolens L.) treatment on blood glucose and insulin levels in elderly pre-diabetics / Saudi medical journal , что экстракт листьев овоща значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с преддиабетом. Это особенно важно для пожилых, ведь у них часто развивается сахарный диабет второго типа или нарушается толерантность к глюкозе.
У мужчин сельдерей W. Kooti, M. Moradi, K. Peyro, M. Sharghi, F. Alamiri, M. Azami, M. Firoozbakht, M. Ghafourian. The effect of celery (Apium graveolens L.) on fertility: A systematic review / Journal of complementary & integrative medicine качество спермы. В результате повышается способность к зачатию, которая снижается с возрастом.
2. Авокадо
В 100 г авокадо Avocados, raw, all commercial varieties / NutritionData 6,7 г клетчатки, а это 26% от суточной нормы. Если есть этот фрукт регулярно, можно защитить себя от запоров, Avocado Consumption: Feeding your gut microbiota / American Society for Nutrition состав микрофлоры кишечника. Авокадо богато M. L. Dreher, A. J. Davenport. Hass avocado composition and potential health effects / Critical reviews in food science and nutrition жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье сердца, защищают от метаболического синдрома, M. Alvizouri-Muñoz, J. Carranza-Madrigal, J. E. Herrera-Abarca, F. Chávez-Carbajal, J. L. Amezcua-Gastelum. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels / Archives of medical research уровень «плохого» холестерина в крови. А значит, уменьшается риск развития возрастных изменений в сердечно-сосудистой системе.
3. Зелёный чай
Благодаря таким веществам-антиоксидантам, как полифенолы и W.C. Reygaert. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases / BioMed research international, он C.Musial, A. Kuban-Jankowska, M. Gorska-Ponikowska. Beneficial Properties of Green Tea Catechins / International journal of molecular sciences противоопухолевым действием. Поэтому зелёный чай рекомендуют для профилактики рака груди, лёгких, пищевода, желудка, печени и простаты. Если ежедневно пить по чашке, T. C. Dinh, T. N. T. Phuong., L. B. Minh., V. T. M. Thuc, N. D. Bac., N. V. Tien, V. H. Pham, P. L. Show., Y. Tao, V. T. N. Ngoc, N. T. B. Ngoc., A. Jurgoński, D. B. T. G. Raj, P. V. Tu., V. N. Ha., J. Czarzasta, D.-T. Chu. The effects of green tea on lipid metabolism and its potential applications for obesity and related metabolic disorders — An existing update / Diabetes & metabolic syndrome также снизить вес или предотвратить развитие ожирения.
Катехины и полифенолы обладают противовоспалительным действием. В пожилом возрасте этот эффект необходим, чтобы предотвратить развитие артрита, аутоиммунных заболеваний и других хронических воспалительных патологий.
4. Гранат
Считается, что благодаря полифенолам он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Поэтому гранат F.Danesi, L. R. Ferguson. Could Pomegranate Juice Help in the Control of Inflammatory Diseases? / Nutrients при воспалительных заболеваниях кишечника, ревматоидном артрите, сердечно-сосудистых и метаболических расстройствах. А в экспериментах на животных S. Asgary, M. Keshvari, A. Sahebkar, N. Sarrafzadegan. Pomegranate Consumption and Blood Pressure: A Review / Current pharmaceutical design, что если пить сок из этого плода, то снижается артериальное давление.
5. Арбуз
Учёные провели R. A. Shanely, J. J. Zwetsloot, T. J. Jurrissen, L. C. Hannan, K. A. Zwetsloot, A. R. Needle, A. E. Bishop, G. Wu, P. Perkins-Veazie. Daily watermelon consumption decreases plasma sVCAM-1 levels in overweight and obese postmenopausal women / Nutrition research, в котором женщины с лишним весом в постменопаузе ежедневно ели по чашке арбузного пюре в течение шести недель. Оказалось, что это помогает снизить риск развития атеросклероза сосудов, а значит, и сердечно-сосудистых патологий, укорачивающих жизнь.
6. Шпинат
Он содержит антиоксиданты, витамины А и С, которые защищают клетки и гены от повреждения свободными радикалами. Поэтому J. L Robert, R. Moreau. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives / Food & function, что шпинат обладает противораковым эффектом, а также способствует снижению сахара и липидов в крови. Ещё это растение стимулирует синтез гормонов сытости и так снижает аппетит. Благодаря перечисленным свойствам уменьшается риск развития ожирения, метаболического синдрома и патологий сердечно-сосудистой системы, характерных для стареющего организма.
7. Черника
Её биологически активные компоненты K. Miller, W. Feucht, M. Schmid. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview / Nutrients для профилактики рака, патологий сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера. Также черника помогает улучшить память у пожилых людей. Одно небольшое R. Krikorian, M. D. Shidler, T. A. Nash, W. Kalt, M. R. Vinqvist-Tymchuk, B. Shukitt-Hale, J. A. Joseph. Blueberry supplementation improves memory in older adults / Journal of agricultural and food chemistry показало, что при ежедневном употреблении сока черники в течение 12 недель значительно возрастает способность к обучению и запоминанию слов.
8. Яйца
Содержат Z. Zdrojewicz, M. Herman, E. Starostecka. Hen’s egg as a source of valuable biologically active substances / Postȩpy higieny i medycyny doświadczalnej, которые стимулируют рост клеток, подавляют воспалительные процессы, обладают антибактериальными и противовирусными свойствами. Ретинол может предотвратить развитие патологий глаз, а фосфолипиды защищают сердечно-сосудистую систему и способствуют снижению холестерина и артериального давления.
9. Оливковое масло (холодного отжима)
Оно M. Gorzynik-Debicka, P. Przychodzen, F. Cappello, A. Kuban-Jankowska, A. M. Gammazza, N. Knap, M. Wozniak, M. Gorska-Ponikowska. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols / International journal of molecular sciences болезни сердца и сосудов благодаря полифенолам и витамину Е. Оливковое масло холодного отжима содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому продукт можно использовать для профилактики атеросклероза, образования тромбов и A. M. Borzì, A. Biondi, F. Basile, S. Luca, E. S. Dante Vicari., M. Vacante. Olive Oil Effects on Colorectal Cancer / Nutrients рака.
10. Морковь
В 100 г моркови Carrots, baby, raw / NutritionData 276% от суточной нормы витамина А. Он Vitamin A / National Institutes of Health сохранить здоровое зрение, укрепить иммунитет, улучшает функцию сердца, почек и лёгких, снижает риск развития рака. А омега-6 жирные кислоты необходимы для поддержания нормального липидного состава крови. Кроме того, в корнеплоде много клетчатки, которая является пробиотиком, необходимым для размножения микрофлоры кишечника и профилактики запоров.
Только не увлекайтесь: высокие дозы витамина А Vitamin A / National Institutes of Health. Поэтому ешьте не больше 50 г моркови в день.
Эта статья была опубликована 15 июня 2015 года. В июле 2021-го мы обновили текст.