Регулируйте степень сложности тренировки при помощи используемого веса и количества повторений тех упражнений, которые рекомендуется выполнять «так много, как можете». Если же вы хотите испытать себя на прочность, Би Джей рекомендует выполнять по 2–3 подхода одного суперсета перед тем, как переходить к следующему.
Суперсет № 1
Становая тяга с остановкой. Возьмите свой рабочий вес. Сделайте становую тягу и в нижнем положении опустите штангу на пол. Во время выполнения упражнения ноги держите чуть шире плеч, колени мягкие, вес поднимайте без сильных рывков и следите за поясницей.
Количество повторений: 3–5.
Отжимания с остановкой. Выполните отжимание, в нижней позиции лягте на пол и поднимите руки над полом. Затем поставьте их на место и поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы при движении наверх не было прогибов в пояснице и ваше тело напоминало одну прямую линию.
Количество повторений: так много, как можете.
Суперсет № 2
Приседания со штангой с остановкой. Выполняются как стандартные приседания с весом: ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу на 45 градусов, колени не выходят за носки. В нижней точке сядьте на лавку, а затем поднимитесь вверх. Работайте со своим стандартным весом.
Количество повторений: 3–5.
Прыжки на тумбу с остановкой. Запрыгните на спортивную тумбу (плиобокс) и сойдите вниз. Выполните приседание, опустив таз на скамейку. Затем поднимитесь и снова запрыгните на тумбу. Во время выполнения комплекса упражнений держите руки перед собой на уровне груди и опускайте только тогда, когда сходите вниз с тумбы.
Количество повторений: 3–5.
Суперсет № 3
Жим штанги от груди стоя (армейский жим). Исходное положение — ноги вместе, штанга опущена на грудь. Поднимите её вверх над головой, задержитесь на секунду и аккуратно опустите в исходное положение.
Количество повторений: 8–12.
Подтягивания. Руки на ширине плеч, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд под небольшим углом. Выполняйте подтягивания плавно, без рывков.
Количество повторений: так много, как сможете.
Суперсет № 4
Приседания в выпаде с упором на степ. Исходное положение — ноги на ширине шага, рабочая нога на платформе, руки с гантелями опущены по сторонам. Опускайтесь вниз и следите за тем, чтобы во время приседаний основной вес был на рабочей ноге, её колено не выходило за стопу, а колено отведённой назад ноги практически касалось пола. Выполните приседания в выпаде сначала на одну ногу, затем на другую.
Количество повторений: 10–15 на каждую сторону.
