После просмотра фильма «Грань будущего» (Edge of Tomorrow) и нахождения в нём небольшой неувязочки я решила перечитать книгу, по которой он был снят. В книге же я нашла и ответ на свой второй вопрос: что же делала Эмили Блант во время тренировки? Оказывается, она выполняла изометрические отжимания — это разновидность отжиманий, которые развивают выносливость, укрепляют мышцы и делают их более сильными и объёмными.
Изометрические отжимания часто входят в силовые тренировки и силовую йогу, реабилитационные программы или специальные программы по армейской подготовке, и лично я считаю, что они абсолютно незаслуженно вытеснены планкой (она тоже относится к категории изометрических упражнений), которая буквально заполонила собой все социальные сети. Пора восстанавливать справедливость. ;)
Что такое изометрические отжимания
Итак, изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Они развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Изометрические упражнения входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных.
О планке мы уже говорили, теперь поговорим об изометрических отжиманиях. Базовый вариант для новичков:
- Встаньте в исходное положение для отжимания (упор на руки, ноги вместе, ладони чуть шире плеч, живот втянут, прогибов в пояснице нет).
- Начинайте опускаться, как при выполнении обычного отжимания, и задержитесь на полпути к полу на определённое количество секунд.
- Вариант для девочек — выполнять отжимания с колен.
Во время изометрических отжиманий в работу включаются грудь, трицепсы, пресс, нижняя и средняя части спины.
Изометрические отжимания можно разнообразить и усложнить, изменив положение рук, поочерёдно поднимая ноги или добавив другие простые изменения. Для большей наглядности я подготовила для вас несколько видео с демонстрацией разных вариантов.
Видео
Положение рук может быть разным: вы можете поставить руки на ширине плеч и локти расположить вдоль тела; чуть шире плеч и локти в стороны; упор на ладони, на пальцы или на кулаки.
Также вы можете добавлять изометрические отжимания к стандартным. К примеру, 10 раз отжались, потом сделали пружинку на 8 счётов и потом застыли ещё на 8–16 счётов.
Время, которое вы можете так простоять, следует увеличивать постепенно, как и в случае с планкой. К примеру, есть вариант с тремя изометрическими упражнениями (приседания, отжимания и планка), в которых нужно выстоять в течение пяти минут, переходя из одного в другое. Вы можете для начала поставить цель — выстоять в изометрических отжиманиях 30 секунд, а затем увеличить время до минуты. Ну а дальше уже ставить свои рекорды — всё зависит от вашей настойчивости и силы воли. ;)
