Тоска от конфет, эйфория после бананов. Как еда влияет на настроение и какие продукты добавить в меню

Как питание связано с эмоциями

У чувства удовлетворения, возникающего после еды, есть простое объяснение. Во время приёма пищи организм вырабатывает нейромедиатор дофамин, который ещё называют гормоном удовольствия. Причём его уровень после завтрака, обеда или ужина может увеличиваться дважды — в момент начала трапезы и когда еда попадает в желудок.

Хоть приём пищи может поднять настроение сам по себе, есть продукты, которые способны усилить эффект. Нет, конфеты и торты к ним не относятся. Наоборот, от употребления сладостей настроение может стать только хуже, ведь сахар считается депрессантом. Кроме того, он способен вызывать привыкание: исследования на мышах и людях показали, что сахар влияет на мозг почти так же, как и психоактивные вещества.

Благотворно повлиять на настроение и ментальное здоровье способны продукты с пробиотиками. Они улучшают микрофлору кишечника, а ведь именно этот орган можно назвать ответственным за счастье. Большую часть серотонина вырабатывает именно кишечник, а не мозг.

Ещё к «спонсорам» хорошего настроения относятся тофу, яйца, мясо и другие продукты с триптофаном и фенилаланином. Это аминокислоты, которые ускоряют выработку серотонина и дофамина, благодаря чему могут помочь справиться с депрессией.

Какие продукты стоит добавить в рацион

Фрукты и овощи

Они, по мнению австралийских учёных, могут помочь стать человеку чуть счастливей. Всё потому, что в таких продуктах содержится фенилаланин. ВОЗ рекомендует съедать в день хотя бы 400 граммов овощей и фруктов. Чтобы вписать это количество в рацион, можно добавить порцию салата к каждому из основных приёмов пищи, а в промежутках между ними перекусывать яблоками или морковью.

Крахмалистые продукты вроде картофеля или кукурузы тоже способны улучшить настроение, но с ними нужно знать меру. Эти овощи должны занимать не больше четверти от общей порции завтрака, обеда или ужина. В противном случае есть риск быстро набрать вес и столкнуться из-за этого с проблемами со здоровьем. Помните, что белый рис тоже считается крахмалистым, поэтому с ним не стоит смешивать, например, консервированную кукурузу.

Цельнозерновые продукты

К ним относятся ячмень, булгур, просо, овёс, а также макароны, крекеры и выпечка, которые содержат в составе от 51% злаков или муки грубого помола. Во время одного приёма пищи цельнозерновые продукты должны занимать четверть тарелки.

Такая еда — отличный источник медленных углеводов. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способны благотворно влиять на настроение.

Ферментированные продукты

Это закуски и напитки, которые готовят с помощью брожения. Во время ферментации в продуктах появляются лактобациллы и бифидобактерии — они нужны кишечнику, чтобы тот вырабатывал серотонин.

К ферментированной еде относятся кимчи и другие квашеные овощи, кефир, йогурт, творог, хлебный квас, а также комбуча — напиток из чайного гриба. Помните, что в продуктах промышленного производства пробиотиков значительно меньше, чем в домашних заготовках. Кроме того, количество полезных бактерий в еде может снижаться из-за неправильных условий хранения. Например, квашеную капусту не стоит держать в тепле, а квас — оставлять на солнце, иначе он скиснет.

Точные рекомендации по тому, как часто нужно есть ферментированную еду и в каких количествах, дать сложно — всё зависит от индивидуальных особенностей пищеварительной системы. Понемногу вводите продукты с пробиотиками в рацион и следите за самочувствием. И не забывайте про здравый смысл: вряд ли желудку понравится диета исключительно из квашеной капусты или творога.

Яйца, мясо и птица

Поднимут настроение не только индейка, но и другие виды мяса, а также яйца. В них содержится триптофан, который повышает уровень серотонина. А ещё он стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Так что на эти продукты стоит обратить внимание и людям с бессонницей. Триптофан усваивается быстрее, если добавить к еде с ним высокоуглеводные продукты — например, сочетать мясо с гарниром из риса, картофеля или макарон.

Кроме триптофана, мясо и яйца снабжают организм белком. Он нужен для поддержания здоровья костей, мышц и кожи, а ещё его употребление связывают с повышением уровня дофамина. Физиологическая потребность в белке составляет от 75 до 114 грамм у мужчин и 60–90 грамм у женщин в сутки. Чтобы закрыть её, можно употреблять примерно 300 грамм куриной грудки в день или сочетать животные источники белка с растительными.

Следите, чтобы питание было разнообразным. Так, на свинину и говядину лучше не налегать — сократите употребление красного мяса до 70 грамм. Его избыток в рационе может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте в меню птицу — некоторые эксперты считают такое мясо полезным для сердца.